Согласитесь , это самая частая причина начала занятий . Однако физическая нагрузка на начальном этапе увеличивает расход энергии не более чем на 5 % в неделю . Проведём простой подсчёт 👀. Примем , что у нас девушка , которая занимается 2..3 раза в неделю в зале по часу . На начальном уровне это примерно 100..300 ккал ( против 500…800 ккал для тренированного атлета) в зависимости от количества мышц и уровня выносливости . Итак, за неделю мы дополнительно тратим 200…900 ккал . При этом суточный расход энергии для поддержания жизненно важных функций составляет 1200..1500 ккал . Итого, за неделю суммарный расход 8400 ккал …10 500 ккал . Получается, что физическая нагрузка добавила в суммарный расход 200/8400=2% …900/10500=8% , те в среднем увеличение расхода энергии составило всего лишь 5%.
Сразу назревает вопрос , а оно того стоит ? Может , просто не есть ?🥪🍔🌭
И да , вы похудеете , вот только не за счёт жира, а за счёт мышц . Тело работает по принципу use it or loose it или используй или потеряешь . Содержание мышц организму обходится дороже, чем жира ( их как никак надо снабжать гликогеном, по сути тем же сахаром , запасать там энергию , поддерживать их питание, в общем много мороки ) . Поэтому если в мышцах нет необходимости, то проще энергию сохранять в виде жира. И есть не просит, и хватает надолго ( 9 ккал при расщеплении 1 грамма жира против 4 ккал при расщеплении тех же углеводов из тех же мышц). Основная проблема - медленное расщепление, но опять же, если нет нагрузки , требующей напряжения и темпа, то жира вполне хватит ( сон, просмотр телевизора тоже относится к низкоинтенсивной деятельности , где расходуется жир ) . Физические нагрузки, кроме очевидного благоприятного воздействия на гормональную , сердечно-сосудистую , имунную и пр системы жизнеобеспечения человека , препятствуют разрушению мышц и в идеальной картинке ( особенно при отсутствии ранее нагрузок ), наоборот, стимулируют рост мышц. Отсюда кстати и набор веса , особенно для худеньких девушек в сумме от 2 до 4 кг при занятиях силовыми нагрузками . При наличии лишнего веса , к сожалению, мы должны дождаться того момента, когда общий дефицит потребляемой энергии станет выше расходуемый , что, как мы видели, достичь только за счёт тренировок сложно.
Давайте посчитаем🧮
Потеря 1 кг веса соответствует 8000 ккал дефицита ( среднее значение, для людей с лишним весом эта цифра выше за счёт гормональных проблем и более низкого уровня метаболизма ) . Если у нас энергетический баланс , те без тренировок мы и не набираем и не теряем , то количество тренировок для потери 1 кг веса составит 8000/100..300=80…26 или 40…8 недель (2…8 месяцев ) только за счёт тренировок 2..3 раза в неделю . Этот расчёт, конечно, не учитывает , что вы становитесь сильнее и выносливее и тренировки энергозатратнее, но в целом даёт понимание, что
- Потеря жира это не быстрый процесс
- Тренировки отдельно не являются,увы, ключевым моментом в цели чисто схуднуть
- Норма 0.5..1 кг в неделю для людей со значительным лишним весом включает большое количество воды , которая и уходит первым делом.
- Видимые результаты при регулярной работе над собой это полгода минимум.
Что же делать ? 🧐
Выбирайте из предложенного меню :
- Если потребление энергии не намного превышает расход , то да, вы похудеете естественным образом, когда тренировки станут достаточно интенсивными , а мышц достаточно много , чтобы обеспечить вам потерю жира . Желание чувствовать себя хорошо и минимальная коррекция питания в сторону более полноценного тоже внесут свои плоды.
- Менять пищевые привычки в комплексе с тренировками . Так например снижение ежедневного потребления углеводов всего на 100 ккал ( эквивалент отказа от 2х шоколадных конфет или замена одного бутерброда с сыром и маслом на яблоко / грушу/ йогурт ) даст вам экономию на потреблении энергии уже превышающей энергозатраты на тренировке в несколько раз . Опять же, не включая очевидный сдвиг в сторону более полноценного питания.
- Добавить ежедневную низкоинтенсивную активность , например, 10000 шагов ( 400 ..500 ккал потеря энергии , при средней длине шага 70 см и темпе 6 км/ч 70 мин ).
- Выполнять выбранное регулярно и не ждать быстрого результата с ежедневным контролем веса .
Так можно и потерять первоначальную мотивацию, скажете вы и будете абсолютно правы . Мотивации из разряда « занимаюсь , чтобы похудеть» хватает в среднем на 2..3 месяца и дальше, если первоначальная причина не меняется , человек уходит в своё исходное состояние тюленя . Но о том, как себя мотивировать , что делать, когда не видишь результата и уже нет сил , где черпать вдохновение, мы расскажем дальше , ведь это совсем другая история …. 😉
