В чём ценность сбалансированного питания?

22 апреля 202222 апр 2022

4 мин

Оглавление

Овощи:
Зелень:
Фрукты:

- Да всё же понятно, надо просто убрать из питания быстрые углеводы (булочки, тортики, хлеб, конфетки и т.д.) вот и вся корректировка питания.
⠀
Да, этими рекомендациями наполнен интернет, различные онлайн-марафоны и т.д... И результат по снижению веса приходит быстро. Вот только за счёт чего? А всё благодаря выводу лишней воды, которая задержалась в организме при избытке употребления сладостей.
⠀
А дальше что? Снова "срывы" на привычные "сладости", снова набор веса или же бесконечное чувство неудовлетворенности от того, что нельзя скушать конфетку или любимую булочку

Предлагаю сегодня более масштабно посмотреть на питание.
⠀
Даа, быстрые углеводы нам не играют на руку. Последствия употребления сразу на лицо: это и высыпания на коже, это и цвет лица, это и снижение иммунитета, это и низкий уровень энергии и, конечно, пропорции тела меняются.
⠀
Вот только ли они играют ключевую роль в балансировке питания? Нет!

Итак, на какие показатели важно обратить внимание при корректировки питания?

желаемая цель корректировки

энергетическая ценность питания

питательная ценность

нутриентная плотность

кулинарная обработка

пищевой статус

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ ПИТАНИЯ

Энергетическая ценность - это та энергия, которую мы получаем вместе с едой, а по-другому это калорийность продуктов питания.
⠀
В 1824 году французский химик Николя Клеман-Дезорм вводит научный термин и определение «калории». Калория (от лат. “calor“ – тепло) — количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия
⠀
Примерно 120 лет назад американский химик Уилбур Олин Этуотер выдвинул уже всем известную Теорию калорийности, принципом которой является "Ешь, что хочешь. Только умещайся в свою дневную калорийность" (подробнее об этой теории читай в следующей статье)
⠀
Так как же определить свою дневную калорийность? Да, существует множество формул, которые учитывают рост, вес, возраст. Однако всё это условно и примерно.
⠀
Каждый из нас индивидуален. У каждого из нас есть уже сформировавшийся образ питания и жизни, свои привычки, к которым организм подстроился. И ни одна формула этого учитывать не будет.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ

Это баланс в поступлении макро - и микронутриентов в организм вместе с продуктами питания. И ключевое здесь баланс и их качество.

Тема достаточно обширная и о ней можно говорить часами, задевая значимость каждого, сочетания продуктов питания, индивидуальные корректировки, время, подбор блюд и т.д..

И это один из фундаментальных моментов в нутрициологии. К примеру, возьмём момент пищевых срывов (пока я не буду задевать психологический аспект). Когда баланс поступления нутриентов нарушен, то организм начинает искать (просить) из знакомых для Вас продуктов. Вот тут и начинают возникать самые необычные хотелки из разряда "Хочу пиццу", "Хочу чупа-чупс" или "Хочу солёных огурцов с клубникой"

И каждый нутриент достоин отдельной статьи

А сегодня я предлагаю поговорить о балансе макронутриентов.
Нормальное соотношение количества БЖУ в рационе по рекомендациям ВОЗ: 14/30/56% от суточной калорийности питания (СКП).

Формула расчёта:

Белки = СКП *0,14/4

Жиры = СКП * 0,3/9

Углеводы = СКП*0,56/4

И это общепринятая норма потребления БЖУ. Именно с неё может каждый начать балансировать своё питания.

НУТРИЕНТНАЯ ПЛОТНОСТЬ

У нашей еды главная цель для нас – это получить основные три группы макронутриентов: белки, углеводы и жиры, а также достаточное количество микронутриентов: витамины, минералы и другие вещества (полифенолы, каротиноиды, флавоноиды, лигнаны).

Когда говорим о плотности нутриентов, то имеется в виду концентрация микронутриентов и аминокислот в еде.

Какие ФАКТОРЫ влияют на нутриентную плотность?

сколько содержится нутриентов в определенном продукте,

К примеру, нутриентная плотность супа значительно ниже, чем нутриентная плотность горячего (тушеное мясо с овощным салатом).
Сравните:
БЖУ супа 1,7/0,9/2,3 ; 24 калории
БЖУ тушеного мяса 4,7/5,3/7,5 ; 97 калории

2. как эти нутриенты будут усваиваться,
К примеру, кальций лучше усваивается с продуктами, содержащие магний и фосфор. Творог в сочетании с грецким орехом повысит усвоение кальции в организме.

3. есть ли какие-то антинутриенты, которые могут помешать усвоению,
К примеру, в орехах содержится много фитиновой кислоты, которая не даёт усваиваться минеральным веществам и витаминам в полном объёме. Поэтому важно замачивать орехи на ночь, чтобы максимально взять пользы из них (на эту тему написана моя статья "Зачем замачивать орехи")есть какие-то потенциальные нутриенты, которые могут, наоборот, поддержать усвоение.

К примеру, жирорастворимые витамины (А,Д,Е,К) лучше усваиваются с жирами. А значит салат из моркови заправляем оливковым или льняным маслом, чтобы получить максимально пользы. А продукты, содержащие железо, лучше сочетать с витамином С для лучшего усвоения.

Наивысшая плотность нутриентов = 100 баллов

Самая низкая плотность нутриентов = 0 баллов

Чем более нутритивно плотная диета, тем лучше для здоровья.✅

Овощи, ягоды и некоторые животные продукты относятся к наиболее нутритивно плотным, злаки и бобовые, как класс продуктов - менее плотные.

Ниже список 45 самых нутритивно плотных продуктов: