Специально для РИА Новости тренер по триатлону Александр Халаманов рассказывает, как накачать ягодицы, рекомендует лучшие упражнения и эффективную программу тренировок дома и в тренажерном зале, которая позволит накачать мышцы, сделать их объемными и упругими.
Слабые ягодичные мышцы – последствие сидячего образа жизни. Плоская мышца сама по себе выглядит неэстетично и зачастую влияет на внешний вид других. Например, "галифе" на бедрах – не всегда свидетельство высокого процента жира, но часто говорит об отсутствии тонуса у ягодиц.
Более серьезное последствие из-за слабо развитой ягодицы – мышечный дисбаланс: неправильное распределение нагрузки при ходьбе и занятиях спортом может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом – поясницей, коленями и тазобедренным суставом. Эти части тела "принимают" на себя нагрузку, с которой не способны справиться ягодицы.
Размер и форма ягодичных мышц в первую очередь зависит от строения таза, однако упражнения помогут их скорректировать, убрать жировые отложения (если они есть).
Анатомия мыщц
Большая ягодичная – самая массивная мышца в человеческом теле: именно развитие этой мышцы дало человеку возможности к прямохождению. Задача этой мышцы – удержание туловища и таза в вертикальном положении. Большая ягодичная расположена наиболее поверхностно из всех мышц ягодичной области, и от нее зависит рельеф – то, насколько выступают ягодицы.
Основные функции большой ягодичной мышцы – разгибание бедра и его вращение наружу. Мышца отвечает за мощные движения нижних конечностей – зашагивание на ступеньку, восхождение или бег, однако во время ходьбы задействуется не так интенсивно.
Мышца располагается в верхней части таза, под большой ягодичной. Средняя ягодичная – одна из тех мышц, с помощью которой мы во время ходьбы отрываем ноги от земли. Ее основная задача – отведение бедра.
Самая скромная по размеру из всех бедренных мышц. По своему функционалу она похожа на среднюю ягодичную и располагается непосредственно под ней. Главная задача малой ягодичной мышцы – стабилизация и отведение бедра.
"Как средняя, так и малая ягодичные мыщцы – относительно небольшие по размеру, однако их слабость приводит к артрозу тазобедренного сустава. Если после ходьбы появляется ноющая боль в области таза, значит, мышцы недостаточно развиты, и их нужно укреплять", – комментирует Александр Халаманов.
Лучшие упражнения на ягодицы
Каждое упражнение для ягодиц – для дома или тренажерного зала – предполагает три-пять сетов (или подходов) в зависимости от степени подготовленности.
"В каждом подходе должно быть 18–25 повторов. Это позволит тонизировать мышцы и одновременно прокачивать силовую мышечную функциональность. Интервал отдыха между подходами может составлять от 30 секунд до минуты. Между упражнениями можно добавить еще минуту отдыха, чтобы тело восстанавливалось и подготовилось к следующему упражнению", – рекомендует Александр Халаманов.
Когда речь идет об упражнениях с весами – штангой, гантелями либо другим тренажером – то вес нужно подбирать, ориентируясь на собственные ощущения: вы должны быть в состоянии сделать с ним 18–25 повторений и после этого перейти к выполнению других упражнений для ягодиц. Стремиться выполнить упражнение "до отказа" не нужно, но ощущение небольшого жжения в мышцах – это нормально.
На большую ягодичную мышцу в домашних условиях
Упражнение для новичков, которое задействует большую ягодичную мышцу и одновременно подключает мышцы спины.
Выпады – базовое упражнение, которое задействует ягодицы и квадрицепсы. "Для выпадов важна техника шага. Шаг должен быть широким, иначе вы нагрузите не ягодичную мышцу, а коленный сустав. Спина должна быть абсолютно ровной и перпендикулярной полу в противном случае нарушится вся биомеханика упражнения", – объясняет Александр Халаманов.
В этом упражнении важно слегка наклонить корпус вперед и широко расставить ноги, чтобы включить большие ягодичные мышцы.
Если ноги будут находиться на небольшом расстоянии и параллельно друг другу, то вы в большей степени проработаете мышцы бедер.
Данное упражнение нагружает ноги и ягодичные мышцы (как большую, так и среднюю) сильнее, чем обычные приседания. Попутно вы работаете над равновесием и получаете дополнительную нагрузку на корпус.
Опытные спортсмены могут выполнять данное упражнение с отягощением, например, гантелями или штангой, однако, в любом случае, для него рекомендуется брать небольшие веса.
В тренажерном зале
Классическое упражнение, которое задействует и большие ягодичные мышцы, и мышцы бедер, но требует наличия штанги.
В зависимости от техники выполнения это упражнение позволит прокачать ягодицы или квадрицепс. Чем выше расположены ступни на платформе, тем больше вы нагрузите ягодичные мышцы и бицепс бедра. Чем ниже они расположены, тем сильнее будет акцент на квадрицепс.
Данное упражнение нагружает не только ягодицы, но и переднюю и заднюю поверхность бедра. Однако если правильно выполнять выпады, ягодичные мышцы дадут хороший отклик.
Это упражнение для ягодиц предполагает наличие штанги или гантелей. Румынская тяга проще становой: в ней небольшие рабочие веса. К тому же в ней нужно только наклоняться – садиться не нужно.
Одно из самых сложных, но эффективных упражнений, чтобы накачать ягодицы. Новички могут выполнять его с пустым грифом.
На среднюю и малую ягодичные мышцы
Ягодичный мостик (тазовый подъем) – упражнение, которое задействует как ягодичные мышцы, так и переднюю и заднюю поверхность бедра. Оно несложное, и для большей эффективности нужно использовать резинку.
"При выталкивании таза происходит дополнительное напряжение мышц внешней поверхности бедер, которые растягивают ленту в стороны. В конце упражнения можно остаться в верхней точке и выполнить короткие отведения бедер с максимальным напряжением ягодиц до ощущения жжения", – говорит Александр Халаманов.
Качественное выполнение упражнения "Пистолетик" достаточно сложно: чтобы научиться глубоко приседать с правильной техникой, может потребоваться несколько месяцев. Если упражнение для вас слишком сложное, найдите опору и выполняйте приседание, держась за нее.
В тренажерном зале
Вам понадобится платформа, причем чем она выше, тем лучше: при зашагивании вы должны почувствовать небольшое растяжение в ягодице.
Чтобы повысить эффективность упражнения, можно взять гантели и чередовать положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ставить ноги широко, второй раз – ставить стопы вместе).
Программы тренировок
Если делать упражнения только на одну группу мышц, то это приведет к утомляемости и отсутствию прогресса.
Тренировочная программа для ягодиц должна включать в себя упражнения как на большую ягодичную мышцы, так и на среднюю и малую. Не следует пренебрегать разминкой. Если вы выполняете тренировку, особенно с весами, на неразогретые мышцы, то рискуете получить растяжение.
Чтобы накачать ягодицы, нужно выполнять упражнения три раза в неделю, или через день: мышцы растут не во время нагрузки, а во время отдыха.
В домашних условиях
Только с собственным весом, без дополнительного отягощения, накачать ягодицы невозможно. Если у вас нет гантелей, штанги или возможности посещать тренажерный зал, понадобится хотя бы фитнес-резинка: она будет создавать нагрузку для мышц.
Выбирая фитнес-резинку для занятий, важно помнить, что производители окрашивают их в разные цвета не только для красоты: цвет означает степень нагрузки, который обеспечивает лента. Обычно зеленая или салатовая лента дает нагрузку в 2,5 кг; желтые и оранжевые – от 6 кг; голубые и темно-зеленые – 9–10 кг; красные – 13 до 18 кг. Самые жесткие – серые и черные: они дают нагрузку от 19 кг. Однако это примерная классификация: у разные производителей цвета и соотношение с весом могут отличаться.
В тренажерном зале
Выполняя эту программу тренировок с периодичностью через день, вы увидите первые результаты уже спустя две-три недели.
"Мужчинам я бы посоветовал выполнять больше базовых упражнений – приседаний и отведений в тренажере, – говорит Александр Халаманов. – Делайте акцент на развитие ног и бедер. Мужчины довольно часто “раскачивают” верхнюю часть тела, не уделяя ногам достаточно внимания: в результате нижняя часть туловища выглядит непропорционально маленькой по сравнению с верхней".
Женщинам, как правило, большие ноги не нужны: они чаще работают над средней ягодичной мышцей изолированно. У них тяжелее наращивается мышечная масса, поэтому нужно чаще работать с весами.
Первой ошибкой является концентрация исключительно на упражнениях. Качая ягодицы, как и другие группы мышц, не игнорируйте получасовое кардио (бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде). Это поддержит дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Обязательно проводите разминку в течение 10–15 минут.
"Идеально, если разминка будет суставной: это повороты головы вправо и влево, круговые вращения плечей назад, вращения предплечий, локтевых суставов и запястий, повороты корпуса с наклоном к полу, круговые вращения тазом, сгибания коленей и вращение стопой. Выполняйте по 10–12 вращений в левую и в правую стороны", – рекомендует Александр Халаманов.
Такая динамическая разминка окажет положительное воздействие и на суставы, и связки, и на мышцы, поможет их разогреть перед длительной активностью. Перед тренировкой с тренажерами можно выполнить приседания с собственным весом, попрыгать на скакалке. От разминки зависит не только результат, но иногда и безопасность тренировки: это профилактика нежелательных последствий в виде травм.
Делать акцент в тренировках только на ягодичных мышцах – тоже ошибка: не пренебрегайте тренировками на верхнюю часть туловища – мышцы должны быть развиты пропорционально.
"Другими типичными ошибками являются неровная спина и неправильная биомеханика: например, отведение ноги не на 30 градусов, а на 50–60 градусов, заворот колена внутрь или подъем пяток во время приседаний, – говорит Александр Халаманов. – Следите за своим дыханием: выдыхайте в момент напряжения мышц, вдыхайте при расслаблении".
Правильное дыхание повышает эффективность тренировки: если вы делаете несколько движений на одном вдохе, то в мышцы поступает недостаточно кислорода – в итоге вы быстрее устаете. Организм получает двойную нагрузку: начинает бороться не только с нагрузкой, но и с гипоксией.
Если вам тяжело контролировать свои движения или вы не уверены, что выполняете упражнения правильно, возьмите несколько занятий у тренера – это поможет привыкнуть к правильной биомеханике.
Для ряда упражнений существуют противопоказания. "В частности, с гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из следующих диагнозов: обострение грыжи позвоночного диска, “ревматоидный артрит в фазе обострения”, ущемление в области тазобедренного сустава, коксартроз или гонартроз III степени (в случае с этим диагнозом не следует приседать глубоко – это повлечет за собой боли в суставах). Не следует приседать тем, у кого есть травмы колена на ранней стадии либо недавние переломы конечностей", – комментирует Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии.
Однако из этих диагнозов есть исключения, например, на поздних стадиях некоторых заболеваний упражнения могут быть частью реабилитации: необходимость их выполнения нужно обсуждать с врачом.
