Новый формат фитнеса для тех, кто заботится о своей осанке, своем физическом здоровье, готов медленно, но основательно работать над телом и становиться лучше.
Многие привыкли думать, что сбросить вес можно только если мучать своё тело изнурительными тренировками, кардио и большим весом. Но что если я скажу, что вам не обязательно делать это. Всего-то следует понять принципы похудения, разобраться в аспектах умного фитнеса и осознать, что даже короткие тренировки дома помогут не только увидеть заветные цифры на весах, но и улучшить качество тела, убрать боли и зажимы в теле, поднять настроение.
Что же такое умный фитнес?
Умный фитнес — это целостный подход работы с телом, чтобы вернуть естественную подвижность, гибкость и функциональность.
Наше тело постоянно меняется. На него действуют многие критерии:
- работа, которая требует минимальное количество движений;
- неправильное положение тела во время использования гаджетов;
- зажимы в теле, которые могут быть следствием первых двух пунктов;
- неправильная работа позвоночника и его положение;
- стресс и усталость;
В результате всех этих факторов мы получаем искривления осанки, постоянные боли в разных частях, скомканность в движениях, напряжение.
Умный фитнес поможет решить каждую из этих проблем и наконец почувствовать легкость не только в теле, но и в мыслях. Такой метод уменьшает количество стресса из-за равномерной работы над всем телом и дарит тренирующему гормоны счастья и радости(двигательная активность провоцирует выработку серотонина). В результате этого мы видим улучшение качества сна, уходят боли не только в теле, но и головные боли, спазмы.
Из видео ниже вы сможете познакомится с этой темой немного поближе.
Для кого подойдет умный фитнес?
Умный фитнес подойдет всем, кто желает обрести здоровое и крепкое тело и готов медленно, но верно работать над ним. Дело в том, что в данном виде фитнеса найдутся упражнения для каждой проблемы, будь то спина, зажимы, колени, таз или стопы.
Такой вид занятий подразумевает комплексную работу в сочетании с основательной проработкой своих проблемных зон.
Приведем пример: перед нами Надежда. Ей уже 64, у нее больная спина и много неприятных ощущений в теле. Ей не рекомендуется выполнять резкие движения и поднимать тяжести. От бега у нее поднимается давление и кружится голова.
Она отказалась от спортзала, ибо там у нее больше противопоказаний, чем возможностей. Времени у нее не так много, чтобы тратить его на групповые занятия в том же спортзале. И вот она открывает для себя умный фитнес... Что же делать дальше?
С чего начать? От теории к практике.
В целом тренировка умного фитнеса длиться около 25-40 минут. Ее рекомендуется выполнять через день. Несмотря на то, что тут нет сильного стресса для мышц, им всё же следует давать отдых. Так например, занятия могут проходить три раза в неделю(пн, ср, пт/вт, чт, сб).
Тренировка состоит из следующих критериев:
- Дыхание
- МФР
- Основная часть тренировки
- Заминка
Давайте подробнее разберем каждый раздел.
Дыхание
Знали ли вы, что обычно в повседневной жизни человек дышит неправильно? Как бы странно это не звучало, но именно так! Дыхание должно распространяться по поверхности всего туловища, заполняя воздухом весь корпус. Представим, что наши легкие — это вытянутый шарик. Он должен надуваться со всех сторон. Диафрагма крепится по периметру всей грудной клетки, соответственно дыхание должно проходить в живот, вперёд, в стороны и в спину (что положительно влияет на осанку).
Благодаря этому видео, вы сможете подробнее разобраться в данной теме.
Правильно ли ты дышишь? Давай проверим!
- Лягте на спину.
- Расслабьтесь и закройте глаза
- Направьте свое внимание во внутрь себя. Ваша главная задача просто понаблюдать за своим дыханием. Не контролируйте его.
- Постарайтесь, не напрягаясь, отследить какие участки дела участвуют в этом процессе.
- Учтите, если вы обнаружили, что контролируете дыхание, то постарайтесь обратить свое внимание на него неожиданно: во время работы или чтения.
Если во время проверки вы чувствовали, что дыхание распространяется по всей диафрагме, то поздравляю! Если нет, то у меня для вас плохие новости.
Миофасциальный релиз(МФР)
МФР — это техника массажа, направленная на расслабление фасций и глубоких мышц. Техника проведения МФР заключается в "раскатывании" вперед-назад определённых зон, например, икроножных мышц, задней, передней, внешней и внутренней поверхности бедер, поясницы, трицепса, плечевого пояса, шеи и т.д.
Попросту говоря, МФР — это самомассаж.
Что нам потребуется для МФР?
Пенный ролл.
Его можно приобрести на wildberries или ozon. Такой ролл также сейчас можно увидеть и в фикс-прайсе, однако он слишком жесткий для новичков и может только навредить.
Также можно использовать теннисный или массажный мячик для работы со стопами и другими мышцами.
Для начала можно опробовать только что-то одно: либо ролл, либо мячик. Кому как будет удобно.
В самом начале следует провести МФР на всё тело по видео, представленому напротив. Так можно будет определить какие зоны требуют большей проработки, а какие можно оставить в покое и не тревожить слишком часто.
Как понять, что зона нуждается в усиленной работе? Вы почувствуете либо не очень приятные ощущения, либо боль. И в том и в другом случае нужно было осторожным и не торопиться. Каждое движение должно быть плавным и осознанным без резкости.
Основная часть тренировки
Основная часть тренировки может быть самой разнообразной:
- йога
- пилатес
- работа с тазовым дном
- работа с грудным отделом
- работа с прессом
- тренировка мозжечка
- мобилизация всего тела
Какую именно тренировку выбрать решать только вам. Ютуб наполнен самыми разными бесплатными, но эффективными тренировками по каждому из разделов.
Однако время от времени следует менять свою программу, чтобы пробовать что-то новое и давать мышцам новую нагрузку.
Ниже я приведу примеры по некоторым из пунктов, чтобы вы наглядно увидели какие тренировки можно выполнять.
Вы можете опробовать каждую и уже затем выбрать фаворита.
Немного про пилатес.
Нагрузки в пилатесе особые. Эффективность упражнений высокая, так как они выполняются в плавном темпе. Исключается риск травм. Основная задача пилатеса — тонко чувствовать все зоны своего тела, регулировать самочувствие и строить гармоничную фигуру.
Тазовое дно — это группа мышц, которые окружают органы малого таза и прикрепляются к его стенкам. Эти мышцы совместно с фасциями поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник в анатомическом положении, таким образом обеспечивается правильное функционирование этих органов.
Йога на коврике знакомит вас с самим собой, пытается подружить тело и мозг.
Грудной отдел образуется грудиной, 12 парами рёбер, грудным отделом позвоночника, а также мышцами. Он формирует осанку человека и влияет на многие аспекты тела, такие как боли в шее, отеки, второй подбородок. Иными словами наш позвоночник — это наша молодость.
В переводе с английского mobility(мобильность) – подвижность. Это особенность тела получать доступ ко всему диапазону движений без боли или дискомфорта. Умение, которое у всех было в детстве.
Заминка
В качестве заминки можно сделать МФР/растяжку/дыхание. Можно выполнить что-то одно, а можно и сочетать предложенные варианты.
Ниже же представлен вариант растяжки после тренировки
Подведем итоги
Умный фитнес — это целостный подход работы с телом, чтобы вернуть естественную подвижность, гибкость и функциональность.
Умный фитнес подойдет всем, кто желает обрести здоровое и крепкое тело и готов медленно, но верно работать над ним.
В целом тренировка умного фитнеса длиться около 25-40 минут и состоит из следующих пунктов:
- Дыхание (2-5 минуты)
- МФР (прокатать каждую часть тела, которая этого требует, опираясь на свои ощущения. Примерно по 8-10 медленных прокатов определенной группы мышц)
- Основная часть тренировки
- Заминка
Первые результаты будут заметны уже после 2-4 месяцев работы. Всем желаю удачных тренировок и хорошего самочувствия!
