Здравствуйте, дорогие мои читатели. Сегодня хочу поговорить о нехватке времени на спорт и что с этим делать. Особенно, если вы взрослый, занятой, работающий человек или вся в заботах мама в декрете, например.
Идеально было бы подобрать такие упражнения, которые смогли бы проработать ваше тело менее, чем за 30 минут в начале дня, вечером или в перерыве между работой и домашними делами. Правда? Тогда времени на себя было бы не жалко.
Поэтому готов предложить вам очень хороший вариант тренировки, которая длится всего 10 минут, но поможет привести мышцы в тонус, прокачать гибкость, силу, уверенность в себе, улучшить работу внутренних органов.
Упражнения я подобрал из комплекса йоги, знакомые многим. Делайте их медленно, не спеша, не дергаясь, только по своим возможностям, боли и неприятных ощущений не должно быть. Итак, начнем:
5. Поза боковой планки
Вся информация носит ознакомительный характер. Перед применением рекомендаций проконсультироваться с врачом/специалистом.
Эта поза нужна для проработки статической силы, глубоких мышц пресса, мышц ног, рук, избавления от диастаза, профилактики болей при искривлении позвоночника
Исходное положение: лежа на полу, переворачиваемся на бок.
- Делаем упор на руку, кисть четко под плечом. Ноги сводим вместе, и упираемся в пол одной ногой.
- Бедро и таз поднимаем над полом вверх. Ваше тело должно сформировать от плеча до пяток прямую линию. На фото это хорошо видно.
Держимся в данном положении 1,5-3 минуты с каждой стороны, в зависимости от ваших возможностей. Со временем вы научитесь находиться в такой статике достаточно долго. Не забывайте плавно и глубоко дышать.
Важно: не делать прогибов, перекосов, не опускать таз, не расслаблять руки.
4. Вытяжение рук и ног в позе стола
Отличная поза для работы с позвоночником, избавляющая от болей, зажимов, неприятных ощущений. Помогает при стрессе и работает над равновесием.
Исходное положение в позе стола: стоя на четвереньках, бедра ставим четко над коленями, плечи – над запястьями. Стопы можно расслабить и положить на пол. Поясница не проваливается, копчик немного подкручиваем, голова на одной линии со спиной, живот втягиваем. Тело в напряженном состоянии.
- Вытягиваем правую руку вперед на уровень плеча, пальцы напрягаем и растопыриваем.
- Одновременно левую ногу вытягиваем назад на уровень таза, стопу сгибаем.
В этом положении проводим 1,5-3 минуты и повторяем с другой руки и ноги. Дышим спокойно, в своем ритме.
Важно: не прогибайте спину излишне, не запрокидывайте голову назад, следите за положением рук и ног, чтоб не падали и не расслаблялись.
3. Поза кошки-коровы
Поза универсальная: прорабатывает каждый участок позвоночника, разрабатывает суставы, активизирует работу мозга, усиливает ток крови, улучшает работу органов.
Исходное положение: поза стола, которую я подробно описал выше.
Вдыхайте плавно и одновременно поднимайте голову, а спину опускайте в прогиб. Живот расслабляем, лопатки соединяем. Это поза кошки. Обратите внимание на фото.
- Медленно выдыхайте и поднимайте спину вверх. Пупок вжимаем в себя, голову опускаем к груди. Это поза коровы.
- Чередуем эти движения в ритме своего дыхания.
Делаем это упражнение 1,5-3 минуты с напряжением в тазу и максимальным прогибом поясницы.
Важно: не забываем расслабляться в конечных точках, до болей в пояснице себя не доводим, плавно меняем позы.
2. Поза собаки мордой вниз
Поза для расслабления и восстановления. Она поможет отлично проработать стопу и всю ногу, избавит от усталости или подготовит к новому дню.
Исходное положение: лежа на животе, стопы слегка расставляем, ладони на уровне груди.
- Делаем выдох и поднимаем тело от пола, таз вверх, руки полностью выпрямляем, голову опускаем вниз между руками. Как на фото.
- Подкручиваем плечи так, чтобы они слегка расслабились и провисли. Ноги желательно выпрямить, а пятки тянуть к полу.
В этом положении находимся около 1,5 минут. Дышим ровно, глубоко. Потом плавно надо лечь на пол и отдохнуть.
Важно: не делайте это упражнение, если сильно болит голова, медленно и осторожно выходите из позы.
1. Поза ребенка
Самое природное наше положение, в котором мы чувствуем себя максимально расслабленно и спокойно. Поза поможет почувствовать свое тело, отдохнуть и набраться энергии после выполненного комплекса.
Исходное положение: на коленях, таз лежит на пятках. Ступни соединены.
- Делаем глубокий вдох и выдох, наклоняемся вперед. Лоб укладываем на пол перед коленями.
- Руки кладем вдоль корпуса. Расслабляемся, дышим.
Если вам комфортно, то отдыхаем в позе 1,5-3 минуты.
Видите, упражнения не сложные и, скорее всего, знакомые вам. Такой комплекс не займет много времени, но зарядит вас и ваше тело однозначно. Внимательно читайте, применяйте, задавайте дополнительные вопросы по технике, если нужно!
Буду очень рад если статья была полезной. Ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Всем здоровья!
