«Мы изучили более 10 000 атлетов, чтобы найти наиболее эффективные стратегии для увеличения жима лежа»
Независимо от целей, жим лежа, является лидером среди всех базовых упражнений. Большинство новичков быстро прогрессируют в силовых показателях на первых этапах своих тренировок. Дойдя до определенной точки (у каждого она своя) они упираются в айсберг под названием плато.
Эта непреступная ледяная глыба разрушила миллионы маленьких кораблей. Она заставила их сдаться и уйти на дно. После такого провала, группа учёных решила разобраться, как можно обойти этот айсберг и добиться желаемого результата.
1. Найти золотую середину в подходах на грудь
Периодизация важная составляющая для увеличения силы жима лежа. Выполнения упражнений на грудь под разными углами неделю за неделей — верный способ увидеть результат. Следует добавить в свою программу тренировок: жим на наклонной скамье, жим со стоек, отжимания на брусьях, жим с бруска, жим с паузой.
В исследовании было показано, что в краткосрочной перспективе одинаковая прибавка в силе между 8-12 подходами за неделю и более 12 подходами. Но в долгосрочной перспективе в группе, которая выполняла более 12 рабочих подходов за недели, снижалась максимальная сила от недели к неделе по сравнению с 8-12 подходами.
Это снижение было связано с перетренированность участников эксперимента
2. Уделить особое внимание трицепсу
Основная группа мышц при выполнении жима лежа — грудные мышцы. Однако не стоит забывать, что в данном упражнение принимает непосредственное участие трицепс, а также плечи (передний пучок), бицепс, широчайшие и ноги.
В исследовании отметили, что выполнение более 3 рабочих подходов на трицепс, спустя 6 недель приносит лучший результат в жим лежа по сравнению с невыполнением изолированной работы на треглавую мышцу плеча.
Ранее в статьях, я демонстрировал данные, в которых сообщалось, что при выполнении жима лежа с нагрузкой более 70% от 1ПМ, активно включались в работу трицепс и плечи
3. Добавить дополнительно сопротивление
Те, кто знаком с философией Westside powerlifting, а в частности с Луи Симмонсом, знают, что работа с дополнительным сопротивление на штанге приносит отличные результаты в развитие силы.
Данные показывают, что работа с цепями на штанге приносит дополнительные 8% в увеличение максимальной силы.
Используйте различные цепи и резину
4. Уменьшить количество повторений, увеличить вес
Исследования показывают, что использования в своих тренировках меньшее количество повторений и больший вес — это отличная стратегия для силовых целей.
Было показана существенная разница в увеличение силы мышц между 5-8 повторениями и более 10 повторений. Отличие начинается уже со второй недели тренировочного процесса.
Таким образом, чтобы обойти плато, необходимо выполнять от 8 до 12 рабочих подходов на грудь за неделю. Уделять внимание маленьким мышечных группам: трицепсу и плечам. Добавить упражнение с цепями или резиной, а также уменьшить количество повторений и увеличить рабочий вес.
Надеюсь ваш корабль сможет обойти этот непреступный айсберг
Вступайте в телеграм (полезные книги и посты на спортивную тематику), присоединяйтесь к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить лайк и подписываться на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.
