Современные реалии изменили условия жизни. Человек стал слишком много времени проводить в сидячем положении, что приводит к потере подвижности суставов, зажимам и защемлениям нервных окончаний, ослаблению мышечного корсета, что, в свою очередь, вызывает ухудшение осанки, остеохондроз, боли в спине и пояснице.
Со временем мы теряем гибкость, появляется ограничение в свободном движении. Всё это влияет на качество нашей жизни, устанавливая для нас ограничения. Казалось бы, простое нарушение баланса между силой и подвижностью мышц, но последствия для опорно-двигательного аппарата складываются не лучшим образом. С возрастом связки и сухожилия теряют упругость, что приводит к затруднениям при выполнении даже повседневной работы.
Есть множество решений этой проблемы, и сегодня мы поговорим об одном из них – о растяжке. Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов, но это не так.
Растяжка:
- помогает поддерживать диапазон движений в суставах, чтобы мышцы не сокращались и не становились слабыми
- замедляет дегенерацию суставов, что дает повышенную гибкость и способность выполнять повседневные действия с относительной легкостью
- улучшает кровоснабжение, увеличивает поступление питательных веществ в мышцы.
Медиками была признана польза таких упражнений при восстановлении после травм. Растяжение включено в обязательные программы тренировок до и после основной нагрузки, так как максимальный результат мышцы человека выдают не за счет своего объема и силы, а благодаря эластичности.
Основные виды растяжек
Статическая растяжка мышц – самая распространенная и рекомендуемая. Во время этого вида растяжки вы принимаете положение и удерживаете его в течение 30–60 секунд. Застыв в позе, вы должны чувствовать ощущение мягкого растягивания, но не боль. Основная нагрузка направлена на мышцы, происходит мягкое воздействие на сухожилия и суставы.
Пример статических упражнений
на растяжку мышц ног
В положении сидя медленно наклоняемся вперед и стараемся положить живот на ноги. Для этого тело плавно подтягиваем к ногам, стараясь руками достать до носков, используя вес собственного тела.
Выполняем до появления ощущения мягкого растягивания (не боли!) в подколенной области ног, после чего фиксируем это положение и медленно возвращаемся к исходному.
Пассивная растяжка мышц
Очень схожа со статической. Единственное отличие заключается в том, что при пассивном растягивании вы не используете собственное усилие, вместо этого вам помогает инструктор или партнер.
Пример пассивных упражнений на растяжку.
Садитесь на коврик, ноги вместе. Делаете медленный наклон, используя вес тела. В крайнем положении инструктор упирается вам в спину и принудительно наклоняет ваше тело к ногам до появления чувства растягивания в подколенной области. Мышцы ног в этот момент расслаблены.
Динамическая растяжка мышц
Состоит из контролируемых пружинящих движений ног и рук в диапазоне возможностей ваших мышц. Это могут быть как медленные, так и быстрые движения.
Пример динамических упражнений на растяжку плечевого пояса.
Поставьте ноги на ширине плеч. Согнутые в локтях руки поднимите на уровне плеч. Разгибая руки, сделайте несколько махов руками за спину. Возвращаетесь к исходному положению. Упражнение можно совмещать с поворотами корпуса.
Баллистическая растяжка мышц
Неконтролируемые пружинистые движения с максимальной амплитудой (в отличие от динамической растяжки мышц). Этот вид растяжки подходит людям с опытом. Его можно делать в домашних условиях, но перед этим лучше хорошо разогреть мышцы и предварительно выполнить статическую или динамическую растяжку.
Пример баллистических упражнений на растяжку мышц.
Встаньте прямо, ноги вместе или чуть расставлены. Из исходного положения начните делать наклоны амплитудными рывками, используя вес тела, для того чтобы наклониться как можно ниже и достать руками пальцы ног. Ноги в коленях прямые.
Изолированно-активная растяжка мышц
Хороша для отдельных мышц. Это отличная растяжка мышц после тренировки. Самостоятельно, без особого опыта и без наблюдения инструктора ее лучше не делать. Активное изолированное растяжение – когда вы принимаете какое-то положение и затем держите его без посторонней помощи, исключительно за счет силы ваших мышц.
Например, поднимите высоко ногу и затем держите ее в этом положении. Активная растяжка мышц улучшает активную гибкость и увеличивает силу мышц.
Изометрическая растяжка
Похожа на изометрические упражнения: медленно сменяющие друг друга статичные позы.
Пример изометрических упражнений на растяжку мышц.
Сядьте в исходное положение как для шпагата, опираясь на руки. Как только появятся тянущие ощущения в паху или подколенной области, на несколько секунд, не меняя позы, сильно напрягите мышцы ног.
Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка
Включает в себя максимальное сокращение мышцы с последующим выполнением. Во время одного упражнения нужно несколько раз выполнить цикл «растяжка-напряжение-расслабление». Главное правило заключается в том, что растягиваемую мышцу нужно расслабить и дать ей отдохнуть 20 секунд перед тем, как начать выполнять следующее упражнение.
Как вы смогли понять из материала, существует множество различных растяжек, призванных улучшить состояние мышц и суставов. Разумеется, при соблюдении основных принципов:
- хорошо разогреть мышцы упражнениями
- не доводить растяжение до состояния боли
- правильно выстроить дыхание.
Не рекомендуется заниматься растяжкой:
- во время реабилитации после любых травм и оперативных вмешательств
- при наличии в прошлом повреждений позвоночника
- при патологиях тазобедренных суставов, остеопорозе, артрозе
- гипертонической болезни, аритмии
- при обострении хронических заболеваний.
Заниматься растяжкой или нет – решать вам, но важно помнить и использовать принцип «не навредить».
#растяжка мышц
#комплекс упражнений на растяжку
#лучший специалист по кинезиотерапии
#лечение опорно-двигательного аппарата
#лечение и отдых в санатории
#лечение в россии
#восстановление здоровья
