Большие руки всегда и у всех ассоциируются с силой. Если видишь на улице человека с огромным бицепсом, то понимаешь, что сила у него точно есть.
Спальный район, где-то на окраине Донецка, буквально заставлял каждого пацана тренироваться. Кто-то занимался карате, кто-то боксом, я же старался совмещать многие виды спора.
Уже к 10 классу мои руки были намного больше, чем у среднестатистического школьника. Многие были удивлены, как так, за одно лето, я смог так прибавить в объёмах.
Тогда моя схема выглядела примитивно, тем не менее она дала отличный результат. Я купил разборные гантели (общий вес 20 кг) и выполнял концентрированные сгибания рук сидя для бицепса. На трицепс работал с помощью отжиманий на брусьях. До сих пор помню как дошел в лесенку с 1 до 40 повторений.
Сейчас понимаю, что можно было еще больше увеличить объем рук, если бы тогда знал основные принципы.
Комплекс упражнений на руки
Многие считают, что отдельно тренировать маленькие мышечные группы, бессмысленно. Возможно они и правы, но недавно мы рассматривали исследования, в которых доказали эффективность развития ММГ для увеличения силы в многосуставных упражнениях.
Поэтому рекомендую выполнять следующий комплекс. В конце статьи оставил шпаргалку, которую можно сохранить на телефоне и не потерять данную тренировку.
- Молотки
Я придерживаюсь такого мнения, что для полноценного развития мышечного волокна, его необходимо прорабатывать под разными углами и в разной амплитуде. Все привыкли начинать упражнения на бицепс со сгибания рук. Пора изменить начало тренировки.
Количество повторений: 4 подхода по 12 повторений
- Французский жим
После упражнения на бицепс, переходим на трицепс. Это делается для того, чтобы поработать с максимальными рабочими весами. Напомню, что не используйте в односуставных упражнения тяжелый вес.
Количество повторений: 4 подхода по 12 повторений
- Сгибания на наклонной скамье и разгибания с помощью троса
Два упражнения, а это значит, что время выполнять суперсеты. Оба движения направлены на акцентированную работу на внешнюю головку бицепса, и соответственно трицепса.
Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений
- Концентрированные сгибания рук
Заключительные упражнения, которые выполняются в "памп" режиме. Наша задача выбрать легкий вес и дойти до локального отказа. Они очень просты в исполнение, поэтому бояться за получение травм не стоит.
Количество повторений: 2 подхода 15-20 повторений (отказ)
- Концентрированные разгибания рук сидя
Аналогично, как на концентрированных сгибания рук.
Как вы видите, данная тренировка достаточно объемная, поэтому её следует выполнять в отдельный день. Что касается количества тренировок за неделю. Тренировка рук следует выполнять один раз в неделю.
Следует так же помнить, что если мы выделили отдельный день для мышц рук, тогда необходимо тренироваться минимум 4 раза в неделю. Приоритет всегда должен оставаться на больших мышечных группах, таких как: ноги, спина и грудь.
Вступайте в телеграм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.
