Если вы знаете, что и когда можно есть, этот факт может изменить качество ваших тренировок.
Тренировки и питание - идут рука об руку. Что и когда кушать, это очень важный факт, это влияет как вы себя чувствуете во время физических упражнений - независимо от того, какая это тренировка - обычная или подготовка к соревнованиям.
Несколько важных советов для вас:
Ешьте здоровый завтрак
Утренние тренировки - если вы встаете достаточно рано - необходимо позавтракать как минимум за час до занятий спортом. Завтрак должен быть плотным. Доказано что больше эффективности на тренировке - если вы употребляли углеводную пищу.
Сосредоточьтесь на углеводах для получения максимальной энергии.
Отличные варианты завтрака включают:
- Цельнозерновые хлопья, хлеб
- Низкокалорийное (не искусственное) молоко
- Соки (натуральные)
- Банан
- Йогурт (смотрите натуральный продукт)
Всегда помните - если вы плотно покушаете прямо перед тренировкой, может быть расстройство желудка.
Размер порции важен
Общая рекомендация по объему блюд:
- Большие порции. Ешьте их за 3-4 часа до занятий спортом.
- Небольшие перекусы. Можно съесть примерно за 1-3 часа до тренировки.
Большая порция еды перед тренировкой даст вам вялость.
Если наоборот, мало съедите, вы почувствуете слабость, что закономерно.
Хороший вариант - перекус:
Смузи
Большинство людей могут "перехватывать" небольшими порциями прямо перед тренировкой и во время нее. Главное, что вы сами чувствуете.
Делайте именно то, что лучше всего работает для вас.
Перекусы, могут предотвратить отвлекающие приступы голода. Если ваша тренировка длится более 60 минут, вы можете получить пользу, включив во время тренировки пищу или напиток, богатые углеводами. Хорошие варианты перекусов включают:
- Энергетический батончик
- Свежий фрукт
- Йогурт (натуральный)
- Фруктовый коктель
- Цельнозерновые крекеры
- Бутерброд с арахисовым маслом
- Спортивный напиток или разбавленный сок
Особенно важно перекусить, если вы планируете тренировку через несколько часов после еды.
Ешьте после тренировки
Съешьте пищу, содержащую как углеводы, так и белок, в течение двух часов после тренировки, если это возможно - чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и восполнить запасы гликогена. Что можно съесть?
- Йогурт и фрукты
- Натуральный хлеб с арахисовым маслом
- Нежирное шоколадное молоко и крендельки
- Фруктовый коктейль после тренировки
- Индейка на цельнозерновом хлебе с овощами
Не забывайте пить
Не забывайте пить жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание.
- Выпейте примерно от 2 до 3 чашек воды за 2–3 часа до тренировки.
- Пейте от 1/2 до 1 стакана воды каждые 15–20 минут во время тренировки. Все индивидуально - зависит от размера вашего тела и погодой.
- Выпивайте примерно от 2 до 3 чашек воды после тренировки на каждый 0,5 килограмма веса, который вы теряете во время тренировки.
Вода, как правило, лучший способ заменить потерянную жидкость. Но если вы тренируетесь более 60 минут, используйте спортивный напиток. Спортивные напитки могут помочь поддерживать баланс электролитов в организме и дать вам немного больше энергии, поскольку они содержат углеводы.
Пусть опыт будет вашим проводником
Продолжительность и интенсивность вашей активности будут определять, как часто и что вам следует есть и пить.
Старайтесь не включать в свой рацион никаких новых продуктов перед длительным спортивным мероприятием. Лучше предотвратить все неожиданные ситуации.
Конечно, все люди разные. Поэтому, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки, на свою общую производительность.
Пусть ваш организм подскажет вам, как поступать по еде - до или после тренировки - лучше всего подходят для вас.
Ведите заметки, чтобы отслеживать, как ваше тело реагирует на приемы пищи и перекусы, чтобы вы могли скорректировать свой рацион для достижения оптимальной производительности.
Подпишитесь на мой канал, чтоб не пропустить новые публикации.
#спорт #питание #тренировка #спортивное питание #перекус до и после
