Понятие “пульсовые зоны” звучит очень по-спортивному. Но не пугайтесь, в этой статье мы хотим показать, что отслеживание пульса - это очень увлекательно с точки зрения познания себя и полезно не только для серьезных тренировок, но и для прогулочного катания.
Обращаем внимание, что здесь мы допускаем упрощения и погрешности измерений, которые достаточны для изучения себя на этапе любительского катания, но не подходят для серьёзных тренировок.
В этой статье мы:
- разберёмся, чем велосипедисту может быть полезно отслеживание пульса
- познакомимся с основными терминами
- узнаем, какие бывают приборы для отслеживания пульса
- узнаем, какие бывают пульсовые зоны
- научимся определять свои пульсовые зоны
- узнаем, как использовать пульсовые зоны в повседневном катании
Чем велосипедисту может быть полезно отслеживание пульса?
Множество ощущений во время катания, которые ваш организм может вам подарить при резких ускорениях или затяжных подъемах в гору, поддаются очень логичному и понятному объяснению, если наблюдать за пульсом.
Например: ощущение “зашкаливающего” пульса можно объяснить так: это переход в анаэробную пульсовую зону (мы познакомимся с этим понятием ниже).
Понимать, о чем говорит пульс - это понимать состояние своего организма. А с таким пониманием можно совершенно по-новому посмотреть на катание, спланировать свою поездку на работу или решиться на большое путешествие.
Понимание нагрузки на организм даёт неожиданный второстепенный эффект: новый взгляд на то, как пользоваться передачами на скоростном велосипеде.
Какими мы будем пользоваться терминами?
Спортивный подход к тренировкам предполагает большое количество терминов, но для наших с вами задач достаточно трёх самых базовых:
ЧСС - Частота сердечных сокращений - количество сокращений, которое совершает сердце за минуту.
Пульс - количество колебаний стенок артерий, которое связано с сокращением сердца.
“Да это то же самое!” можете подумать вы и поймать гневный взгляд профессионала за такую мысль. Специалисты утверждают, что эти показатели относятся к совершенно разным категориям, но прибор для измерения ЧСС всё равно называют пульсометром. Вот такая интересная логика.
На самом деле понятный нам пульс, прощупываемый на запястье (колебания стенок артерий), действительно, может не совсем совпадать с сокращениями сердца и даже отклоняться в течение дня в зависимости от множества факторов.
Но мы с вами не претендуем на высокую точность, поэтому примем эти показатели за равнозначные.
Пульсовая зона - это определенный диапазон частоты сердечных сокращений (ЧСС, пульса), который характеризует тот или иной режим работы сердца человека и организма в целом.
Чем мы будем мерить пульс?
Если кратко: специальный пульсометр - это отлично, но для наших целей подойдет и любой фитнес-браслет или умные часы с функцией измерения пульса.
Если вам интересно узнать про устройства для замера пульса поподробнее, то следующий раздел для вас. Если не интересно, то можете промотать его и переходить к разделу “Какие бывают пульсовые зоны?”.
Какие бывают устройства для замера пульса?
Вариант 1. Более точный и дорогой.
Как мы уже упомянули, пульсометр - это устойство для отслеживания частоты сердечных сокращений (той самой ЧСС). Датчик крепится на грудь и отслеживает электрические импульсы, которые возникают при каждом ударе сердца.
Данные он может передавать на велокомпьютер, в телефон или на собственное устройство в формате спортивных часов как, например, Sigma PC 15.11:
Вариант 2. Менее точный и (не всегда) дешевый.
Более привычные для нас устройства для измерения пульса - это фитнес-браслеты или умные часы на подобии Apple Watch. Они считают пульс за счёт оптического датчика пульса.
Этот датчик работает как миниатюрный фотоаппарат: светит нам в руку и смотрит на количество отраженного из её недр света. Чем больше в данный момент крови в сосудах, тем меньше света отразится и вернется на сенсор датчика:
Таким образом устройство с высокой частотой отслеживает “наполненность” сосудов и получает пульсовые волны. Но не с высокой точностью, потому что на качество таких измерений влияет огромное количество факторов: внешний свет, движение браслета по руке, влажность и т.п. Так что для профессионального подхода к тренировкам оптические датчики пульса не особенно хороши, но для общего отслеживания своего состояния вполне себе подойдут.
Нужно только отметить, что оптические датчики в разных устройствах не одинаковые, так что точность может сильно отличаться от устройства к устройству.
Профессиональные спортсмены используют не только пульсометры, но и измерители мощности в шатунах или педалях, а также проходят функциональное тестирование на специальном оборудовании.
Какие бывают пульсовые зоны?
Пульсовые зоны, как мы определились ранее, это диапазоны ЧСС или пульса.
Существуют разные подходы к определению зон, но мы будем доверять автору книг "Библия велосипедиста" и "Библия триатлета” Джо Фрилу, который основывается на результаты множества экспериментов.
Согласно его подходу пульсовые зоны рассчитываются от показателя, который принято называть LTHR (от англ. Lactic Threshold Heart Rate - ЧСС лактатного порога) или ПАНО (Порог анаэробного обмена). Мы не будем углубляться в суть данных терминов, нам достаточно общее понимание:
LTHR или ПАНО (как вам удобнее) - это ваш максимальный пульс, который вы сможете поддерживать в течение одного часа, то есть, грубо, максимальный среднечасовой пульс.
В некоторых подходах расчёт пульсовых зон производят относительно максимальной ЧСС. Такой метод нам не подходит, так как максимальное значение ЧСС нужно определять только под контролем спортивного врача, иначе это просто небезопасно. Можно встретить формулы на подобии “макс.ЧСС=220-возраст”, но мы не рекомендуем ориентироваться на такие значения, так как они не учитывают ваше состояние и справедливы только для абстрактного среднестатистического человека.
Итак, пульсовые зоны определяются относительно LTHR или ПАНО и обозначаются в %:
Зона 1. До 81% от ПАНО. Восстановление.
Это расслабленная езда с небольшим усилием на педали.
Польза: ускоренное восстановление организма после существенных нагрузок.
Длительность таких заездов: не ограничена.
Зона 2. 82-88% от ПАНО. Экстенсивная выносливость.
Это режим езды в более бодром темпе, в этой зоне вы ещё можете легко поддерживать разговор, но дышать становится уже немного тяжелее. Организм может работать в таком режиме длительное время (экстенсивно), мышцы успевают получать большое количество кислорода (аэробная работа).
Польза: тренируется выносливость, организм учится работать за счёт накопленных жиров.
Эффективная длительность заезда: не менее 1 часа
Зона 3. 89-93% от ПАНО. Интенсивная выносливость.
Это тот режим, в котором вы едете, когда опаздываете на работу. В этом режиме организму уже не хвататет энергии из жиров.
Польза: тренируется выносливость, физическая сила мышц.
Эффективная длительность заезда: до 2-3 часов
Зона 4. 94-99% от ПАНО. СубПАНО
Это ваша максимальная интенсивность, которую вы можете поддерживать относительно долгое время - до часа.
Польза: тренируется порог анаэробного обмена.
Эффективная длительность заезда: до 60 минут.
Зона 5 (a,b,c). 100-120% от ПАНО. ПАНО, анаэробная выносливость и мощность.
Это взрывные старты, ускорения на подъёмах.
Польза: тренируется мощность организма для коротких рывков.
Эффективная длительность заезда: счёт идёт на секунды, требуется восстановление в Зоне 1.
Для прогулочного и активного катания вы вряд ли будете выходить на уровень выше 3-ей зоны. Заезды в зонах 4 и 5 тренируют организм для более спортивного катания, поэтому мы не будем делать акцент на них. Если вы хотите тренировать взрывную мощность, то лучше подходить к этому в более профессиональном формате, чем мы разбираем в этой статье.
Как определить свои пульсовые зоны?
Для расчёта пульсовых зон нужно выяснить свой LTHR или ПАНО.
Первый месяц в начале сезона спокойно раскатывайтесь, постепенно возвращаясь к тому темпу и расстояниям, которые вы проезжали в прошлом году. Не старайтесь сразу проезжать большие расстояния и ставить личные рекорды, даже для прогулочного катания организм должен привыкнуть к нагрузке, которую он не получал несколько месяцев.
Когда вы почувствуете, что уже вошли в свой привычный ритм и начали гонять на велосипеде в полную силу, вы можете определить свой LTHR или ПАНО.
Для определения своего ПАНО (опустим LTHR для краткости) необходимо сделать 30-минутный заезд на вашей максимальной интенсивности. Делаем это так:
- хорошенько разминаемся и раскатываемся, чтобы чувствовать себя “в расцвете сил”
- выбираем участок, где мы сможем на протяжении 30 минут равномерно “топить”. Идеальный вариант - стадион, где нет перепадов высоты, перекрестков и т.п., что может сбить ритм.
- на ходу засекаем 30 минут, чтобы в наш интервал не попал этап старта
- через 10 минут движения пульсометром начинаем замер среднего пульса на протяжении оставшихся 20 минут.
Как раз средний пульс за этот 20-минутный отрезок и будет нашим ПАНО.
Обратите внимание: Ваш LTHR или ПАНО нельзя проецировать на разные виды спорта. Если вы, например, знаете его значение для бега, то для велосипеда он может существенно отличаться! Это обусловлено разным потреблением кислорода разными группами мышц, поэтому пренебрегать этой разницей просто небезопасно.
Как использовать пульсовые зоны в повседневном катании?
Познакомившись с пульсовыми зонами, вы уже можете сделать вывод, что избавиться от одышки и повысить выносливость на больших расстояниях можно, уделяя достаточно времени заездам в зонах 2 и 3.
Наблюдая за собой в том или ином темпе, вы сможете по-новому спланировать свою поездку на работу или решиться на большое путешествие.
Похудеть на велосипеде - задачка выполнимая, но требующая чуть больше внимания к деталям.
Чтобы похудеть, катаясь на велосипеде, нужно научить свой организм полезно использовать накопленные жиры.
“Зона жиросжигания”, которой называют вторую пульсовую зону - 82-88% от ПАНО, - это довольно обманчивое понятие.
Дело в том, что организм при работе во второй пульсовой зоне (82-88% от ПАНО) в течение первых 40-60 минут будет расходовать легко доступные ему калории: глюкозу из крови и гликоген из мышц. В организме таких “быстрых” килокалорий примерно 700-800, и только после их израсходования организм начнет сжигать жир для получения энергии.
Такая способность организма к полезному использованию жира как раз вырабатывается путем тренировок во второй пульсовой зоне продолжительностью не менее 1 часа.
Поэтому для начала обучения своего организма сжигать жиры нужно хорошенько раскататься. Ориентиром для понимания вашей готовности может быть такой показатель: если вы можете проехать на велосипеде 2 часа и около 40 км, то вы готовы делать ориентир в своих покатушках на удержание во второй пульсовой зоне. Если такие интервалы и расстояния для вас тяжеловаты, то не спешите мучить организм лишними нагрузками, покатайтесь в своём темпе, постепенно увеличивая расстояния.
Лайфхак: как кушать во время катания, если хочешь похудеть? При длительной покатушке нужно кушать, и достаточно учитывать такую вещь: организм может получить из пищи около 400 ккал/час, а расходовать будет примерно 650 ккал/час. То есть остальные 250 ккал/час будут потребляться как раз из жира. Так что ваша задача - не переедать и распределять перекусы, сохраняя дефицит калорий. Вывод: одна шаурма за пятичасовую покатушку - не лучшее решение.
Дополнительная польза от отслеживания пульса: по пульсу можно определить самые первые признаки заболевания - он будет выше привычного при тех же нагрузках.
Итак, если вы хотите лучше понимать свой организм и придать новый смысл катанию на велосипеде, вам будет достаточно простейшего фитнес-браслета и базовых знаний из этой статьи:
- Пульсовая зона - это определенный диапазон частоты сердечных сокращений (ЧСС, пульса), который характеризует тот или иной режим работы сердца человека и организма в целом.
- Опорный показатель для расчетов — LTHR или ПАНО — это ваш максимальный пульс, который вы сможете поддерживать в течение одного часа, то есть, грубо, максимальный среднечасовой пульс.
Выберите цель, которая подходит для вашего катания, отслеживайте пульс и состояние — и корректируйте нагрузку в зависимости от этого.
Изучайте себя, это интересно!
#велосипед #велоспорт #велострана
