За несколько лет занятий в тренажерном зале вывела для себя лучшие упражнения ,которые быстро и эффективно меняют тело, что особенно актуально в период подготовки к лету.
Для начала немного теории.
Ни для кого не секрет, что чем больше мышц ,тем активнее идут метаболические процессы. То есть большая мышечная масса вызывает более активное потребление энергии даже в покое, а постоянные тренировки повышают уровень основного обмена примерно на 5%.
Наши мышцы растут под воздействием внешней нагрузки. Для роста мышц необходимо создать стрессовые условия, при которых разрушаются мышечные волокна, и чтобы противостоять стрессу, организм вынужден увеличивать эти самые волокна в размере. Но для того, чтобы рост продолжался, необходимо увеличивать стресс, то есть нагрузку. Это называется прогрессия нагрузки, и проще всего делать ее с помощью базовых упражнений.
Базовые упражнения — это движения, в которых участвует несколько суставов, соответственно количество мышц вовлекаемых в работу тоже несколько, что позволяет работать с большим весом, и эффективнее разрушать мышечные волокна.
Перед выполнением упражнений необходима разминка . Это может быть 15-25 минутная активность на беговой дорожке или эллипсе.
1. Приседания
Основа основ. Отличное упражнение для мышц ног и для набора массы в целом. Во время тяжелых приседаний вырабатывается большое количество анаболических гормонов, что делает это упражнение очень эффективным.
Для начала это упражнение можно делать без веса. Даем период адаптации мышцам (для постановки правильной техники выполнения упражнения и исключения получения травмы), но в будущем необходимо увеличивать вес.
Итак , в зависимости от постановки ног во время выполнения упражнения, будет смещаться акцент нагрузки. При широкой постановке ног больше нагрузки получают ягодичные мышцы, при узкой постановке больше работают квадрицепсы.
Техника выполнения ( с акцентом на ягодицы):
1. Ноги чуть шире плеч.
2. Носок направлен в сторону колена, основная нагрузка на пятки.
3. Лопатки сведены! Необходимо создать легкий прогиб в пояснице, корпус должен быть напряжен.
4. На вдохе приседаем, на выдохе встаем(дыхание важно).
5. Тазобедренный сустав в нижней точке ниже коленного.
6. Колени до конца не выпрямляем.
Пятки не отрываем! Прогиб в пояснице сохраняем в течении всего упражнения.
2. Становая тяга
При выполнении данного упражнения работают 70% мышц всего тела, что помогает формировать подтянутое телосложение, укреплять мышечную зону пресса, развивать силу, активно сжигать подкожный жир.
Методика выполнения:
1. Ноги на ширине плеч.
2. Хват грифа на ширине плеч.
3. Свести лопатки, прогнуться в пояснице.
4. Центр тяжести – пятки.
5. Таз отвести назад (это не наклон, нельзя подсаживаться, все движение только за счет таза). Чем ниже мы опускаемся, тем больше нагружаем ягодицы и заднюю поверхность бедра.
6. Вернуться в исходное положение.
7. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедра.
3. Тяга вертикального блока
Основное упражнение для красивой подтянутой спины и рук.
В работу включены широчайшие мышцы, плечи и минимально бицепс.
Выполнение упражнения:
1. Широкий хват.
2. Локти перпендикулярны полу.
3. Кисть продолжает предплечье.
4. На выдохе тянем блок вниз, сводим и прожимаем лопатки.
4. Гиперэкстензия
Гиперэкстензия – упражнение, направленное на укрепление мышц низа спины. Упражнение это не имеет аналогов – только при помощи переразгибаний мы можем натренировать мышцы, окружающие позвоночник и при этом – не дать лишней нагрузки на позвонки.
Техника выполнения :
1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз лег на подушку, а валики расположились над икрами. Подушка располагаться у основания живота, а не выше – в противном случае, вам будет сложно делать наклон. Ноги должны быть слегка согнуты, чтобы снять напряжение с коленных суставов.
2. Скрестите руки на груди или за головой. Держа спину прямой – плавно наклонитесь вниз до угла примерно в 45, максимум - 90 градусов.
3. Затем разогнитесь так, чтобы ноги и корпус образовали прямую линию.
Вышеперечисленные упражнения обязательно должны быть включены в план тренировок для быстрого и эффективного достижения цели.
Конечно, результат это совокупность ежедневных действий. Необходимо выстроить определенную систему.
Все нюансы расскажу в следующих статьях.
Если информация была полезна, ставь лайк и подписывайся на канал.
#тренировки #красота #фитнес #женщины
