«Вика, покажи лучшее упражнение для живота/ягодиц/рук/спины и так далее!» Подобные просьбы я слышу практически ежедневно. И сегодня выполню их, причем все разом. Сомневаетесь, что у меня получится? И напрасно!
То, что «лучшего упражнения» для какой-либо части тела не существует – это правда. Иначе вы могли бы «наприседать» попу или «наскручивать» кубики на животе за пару месяцев. Увы, наше тело так не работает.
Чтобы тренировки были действительно эффективными, они должны отвечать как минимум двум требованиям:
1. Соответствовать функционалу мышц.
2. Задействовать мышцы во всех трех плоскостях движения, то есть в 3D.
В моем понимании функциональные упражнения – это те, которые задействуют каждый сустав тела. Большая часть суставов в теле человека создана для движения в трех плоскостях. Если в одном регионе движение исчезает, то в другом неизменно происходит избыточное напряжение и преждевременное изнашивание!
Вот почему так важно распределенное движение по всем регионам нашего тела – чтобы быть, в первую очередь, здоровым и подвижным в любом возрасте. И нет, я не забыла о том, что вы здесь хотите быть не просто здоровыми, но еще и стройными, и красивыми. Начните двигаться в 3D – и непременно получите бонусом стройное, упругое и грациозное тело!
Готовы попробовать? Тогда делюсь с вами комплексом моих любимых 3D-упражнений на все тело.
Ниже дублирую подробное письменное описание упражнений 👇
Упражнение №1
Мобилизация голеностопа
Голеностопный сустав очень маленький и очень важный! От его состояния зависит состояние множества суставов выше по цепочке: коленных, тазобедренных, а также поясницы и шеи.
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя в наклоне вперед в положении «разножка». Обеими руками упираемся в пол перед собой. Опорная левая нога впереди.
- Делаем шаги вперед и назад правой ногой, переставляя руки согласно движению.
- Шагаем в максимально возможной для себя амплитуде.
- Опорную левую ногу от пола не отрываем и не сгибаем в колене. Пальцы опорной ноги направлены все время вперед. Спину округляем.
- Повторите упражнение на обе стороны.
Упражнение №2
Разминка в трех плоскостях
Такая разминка восстановит баланс между поверхностной передней и задней мышеыно-фасциальными линиями, мобилизует все основные суставы в нашем теле, способствует улучшению движений в тазобедренных суставах и голеностопе. Прелесть в том, что каждый может выполнять эту разминку в своей амплитуде, не обязательно повторяя за тренером, и все равно может извлечь пользу для всего тела.
1) Шаг с дотягиванием в пол двумя руками
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя в положении «разножка», левая нога впереди.
- Опускаем руки на пол и делаем пару шагов руками.
- Одновременно отрываем от пола правую ногу и поднимаем опорную левую стопу на основания пальцев.
- Затем, шагая обратно, возвращаемся в исходное положение.
- Не забывайте про дыхание, дышите через нос. Двигайтесь плавно и мягко.
- Повторите упражнение на другую сторону.
2) Шаг во фронтальной плоскости с вытянутыми вверх руками.
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя. Руки вытянуты вверх над головой.
- На вдохе делаем широкий шаг влево, одновременно тянемся обеими руками вправо.
- На выдохе делаем перекрестный шаг вправо перед собой левой ногой и одновременно тянемся обеими руками влево.
- Двигайтесь в комфортной амплитуде и строго во фронтальной плоскости. Обе стопы располагайте на одной линии и направляйте строго вперед. Опорную стопу от пола не отрывайте.
- Повторите упражнение на другую сторону.
3) Шаг вперед-назад с дотягиванием двумя руками
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя.
- На вдохе делаем шаг вперед левой ногой, одновременно вытягивая руки вверх. Правую ногу от пола не отрываем. Хорошо тянемся левым коленом вперед, растягивая голеностоп правой ноги.
- На выдохе делаем шаг назад левой ногой, одновременно наклоняемся вперед и тянемся двумя руками назад вниз, округляя спину.
- Двигайтесь в комфортной амплитуде. В вертикальном положении старайтесь не прогибаться в поясничном отделе.
- Повторите упражнение на другую сторону.
4) Выпад в плие с вытянутыми руками
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя. Руки вытянуты по диагоналям в стороны на уровне груди.
- На вдохе делаем шаг вперед правой ногой, располагая правую стопу перпендикулярно левой опорной и закручивая вытянутые руки влево на максимальную амплитуду.
- На выдохе делаем выпад назад в плие, одновременно закручивая руки вправо, как можно дальше.
- Опорную стопу от пола не отрывайте. Выполняйте плие в комфортной для тазобедренных суставов амплитуде.
- Повторите упражнение на другую сторону.
Упражнение №3
«Волна» для позвоночника
Чем подвижнее сегменты позвоночника, тем меньше напряжения или сил потребуется связкам, суставам, фасциям и мышцам позвоночника. Меньше напряжения – больше здорового движения.
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя в положении «Собака мордой вниз», опираясь на ладони и пальцы ног. Таз поднят вверх.
- На выдохе «пускаем волну» - начинаем движение от таза и уходим в горизонтальную планку на прямых руках. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
- Голову не запрокидывайте слишком высоко и не опускайте вниз. Во время выполнения старайтесь руками и стопами растягивать коврик в стороны.
- Двигайтесь плавно.
Упражнение №4
«Русалка» для мышц живота
«Русалка» – одно из самых популярных упражнений в пилатесе, так как эффект от него заметен во всем теле: укрепятся мышцы вдоль позвоночника, бедра и пресс, станут сильнее запястья, активизируется кровообращение, улучшится баланс и гибкость, уйдет напряжение во всем теле.
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя на левом колене. Правая нога вытянута в сторону, стопа прижата к полу. Пальцы правой ноги расположены на одной линии с опорным левым коленом.
- Руки вытянуты в стороны параллельно полу. Ладони направлены вниз.
На вдохе делаем наклон влево до упора рукой в пол, как можно дальше от себя, одновременно накрывая себя сверху правой рукой. На выдохе возвращаемся в исходное положение. - Двигаемся четко в одной плоскости так, словно находимся между двух стен.
- Далее оставаясь в нижнем положении с упором левой рукой в пол, на выдохе правую руку вытягиваем вперед вниз по диагонали под 45° и затем на вдохе уводим ее назад, раскрываясь грудной клеткой в потолок.
- Повторите упражнение на другую сторону.
Упражнение №5
Подныривание под забор для гибкости спины
Волна на четвереньках улучшит осанку и способствует развитию мышц спины.
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя на четвереньках. Руки расставлены чуть шире плеч и выдвинуты вперед, пальцы рук широко расставлены. Таз отведен назад к пяткам.
- На вдохе двигаемся вперед, скользя грудью вдоль пола и имитируя подлезание под перекладину. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
В продвинутом варианте упражнение выполняем в следующем порядке:
- на выдохе двигаемся вперед, скользя грудью вдоль пола и имитируя подлезание под перекладину;
- выпрямляем руки и кладем бедра на пол, вытягиваясь макушкой в потолок;
- отталкиваясь ладонями, поднимаем таз вверх, округляем спину и смотрим себе на живот;
- уводим таз назад в исходное положение.
- Двигайтесь в комфортной амплитуде и хорошо отталкивайтесь от пола руками.
Упражнение №6
«Планка-сфинкс» для проработки мышц пресса
Идеально для подключения мышц тазового дна, проработки мышц задней брюшной стенки, тренировки навыка стабилизации лопатки и мышц кора, который и отвечает за плоский живот.
Техника выполнения:
- Исходное положение – лежа на животе в позе «Сфинкс». Таз прижат к полу, локти расположены под плечевыми суставами, ноги вытянуты. Предплечья параллельны друг другу. Пальцы на руках широко расставлены.
- На выдохе киваем головой вперед, округляем спину, отрываем таз и бедра от пола и смотрим себе на живот в течение 10 секунд. Затем опускаемся в положение «Планка» с упором на голени и предплечья на 3 секунды, и, начиная с бедер и таза, опускаемся в исходное положение.
- Предплечьями и голенями хорошо давите в пол, растягивая коврик в стороны. В верхней точке хорошенько растягивайте мышцы спины между лопатками. Не забывайте про дыхание, дышим через нос.
Упражнение №7
Убираем вдовий горбик
Круговое движение грудной клеткой в положении «на четвереньках» – пожалуй, самое эффективное упражнение от вдовьего горбика и проработки шеи?
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя «на четвереньках». Ладони расположены чуть шире плечевых суставов, колени – под тазобедренными суставами. Пальцы рук широко расставлены.
- Совершаем круговые движения грудной клеткой справа налево перпендикулярно полу: на вдохе скользим грудью вниз к полу, на выдохе поднимаемся и выгибаем спину к потолку.
- Одновременно растягивайте коврик ладонями и голенями в стороны. В верхней точке хорошенько растягивайте мышцы спины между лопатками.
- Повторите упражнение, двигаясь в другом направлении.
Упражнение №8
Проработка мышц ног и ягодиц
Дотягивание двумя руками в три точки, стоя на одной ноге – это незаменимое упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Ягодицы включаются во всех 3 плоскостях. Что может быть эффективнее для самой большой группы мышц, как не тренировка заложенных природой функций?
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя на одной ноге.
- На вдохе наклоняемся и тянемся обеими руками, как можно дальше от себя, вниз поочередно вперед и по диагоналям под 45° вправо и влево. На выдохе после каждого дотягивания возвращаемся в исходное положение.
- В случае, если тяжело держать баланс, можно касаться пола второй ногой.
- Повторите упражнение на другую сторону.
Упражнение №9
Укрепляем мышечные цепи и ягодицы
Ягодицы включаются в работу только в том случае, если мы тренируем их в заднем косом слинге. Под слингом понимается группа мышц, которая, работая в синергии, обеспечивает должное включение тела в работу. Тренируясь по слингам (мышечным цепям) можно не просто улучшить спортивные показатели, но и общее самочувствие, не говоря уж о внешнем виде.
Дотягивание рукой по диагонали вперед, стоя на одной ноге:
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя на левой ноге.
- На вдохе тянемся правой рукой вперед по диагонали под 45°, вытягивая правую ногу назад по диагонали под 45°. Одновременно уводим корпус в ротацию и тянемся левым плечом в потолок. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Опорная стопа направлена строго вперед. Старайтесь сохранять оба бока одинаковой длины.
- Повторите упражнение на другую сторону.
А теперь запускайте видео – и повторяйте за мной:
Дополнительно
👉 Экспресс-тренировки Школы Newyorkfitspo
👉 Подписывайтесь на канал Школы здорового фитнеса Newyorkfitspo
#фитнес #фитнес и здоровье #фитнес дома #тренировка #тренировки дома #тренировка дома #стройность #стройностьбездиет #похудение без диет #похудение мотивация
