«Русалка» - движение, которое вы можете встретить в репертуаре самых разных двигательных практик. Это универсальное упражнение, с помощью которого вы можете решить тысячу и один вопрос: подвижность тазобедренных суставов, позвоночника, ребер, плечевого пояса и рук - в разных плоскостях и их сочетании.
Но, как обычно, магия любого упражнения раскрывается лишь при четком понимании задачи и соблюдении правильной техники! Как показывает практика, наибольшее недопонимание у новеньких вызывают движения рук в «Русалке» и особенно - движение той руки, на которую нужно опираться. Поэтому хочу поделиться с вами некоторыми практическими наблюдениями именно на эту тему.
Для меня любые варианты «Русалки» - это история взаимодействия с опорой и сопротивлением, поиск различных способов организации всей скелетно-мышечной системы в условиях заданных ограничений (замкнутой кинетической цепи - если вы немного знакомы с биомеханикой движения).
Контакт с полом или иной опорой в этом упражнении создает разные варианты механических ограничений для движения всего тела в определенных направлениях.
В различных вариациях «Русалки» возможны наклоны в сторону, сгибания и разгибания, повороты вокруг центральной оси тела. Представьте каждое из этих движений как единый поток, который в какой-то момент упирается в неподвижную стену. Если вы не останавливаете движение, то куда оно направится, встретив ограничение? Скорее всего туда, где движение допустимо, удобно, привычно и нет никаких препятствий: таз, 24 позвонка, 12 пар ребер, голова, лопатки, суставы рук.
Для чего это нужно знать и понимать?
Вы можете использовать механические ограничения как инструмент для создания подвижности в тех локальных зонах, где это вам необходимо. Поставьте руку подальше от себя, разрешите локтю сгибаться и разгибаться и, скорее всего, в этом случае вы получите более-менее равномерный наклон всего позвоночника в сторону. Поставьте прямую руку ближе к себе и движение направится больше к верхней части грудного отдела позвоночника и плечевому поясу.
Что еще очень важно
Опора на руку в русалке - это своего рода дорога с двусторонним движением. Вы можете направлять руку в пол от лопатки (из центра тела к периферии), а можете отталкивать пол основанием ладони и направлять это движение в плечевой сустав и лопатку, а затем - подхватывать это движение ребрами и позвоночником (от периферии к центру тела).
Важно точно понимать и чувствовать направление вектора создаваемого движения! Для этого хотя бы первое время старайтесь двигаться достаточно медленно и свести к минимуму мышечные усилия. Это позволит суставам найти оптимальное осевое выравнивание.
С чего начать?
Самый популярный вариант русалки - сидя на полу, рука рядом, в опоре. Здесь бывает сложно, но очень важно почувствовать, что твердый пол воздействует на руку точно также, как рука на пол! Это партнерство. Да, множество суставов тела подвижны и могут адаптироваться, а пол - нет. Поэтому вам нужно постоянно искать: а где еще вы можете создать еще немного движения, чтобы помочь плечевому суставу воспринять импульс от пола и рассеять его, распределить по всему телу.
Еще мне очень нравится использовать стену! Во-первых, многим моим клиентам довольно сложно поставить руку на пол и при этом расслабиться. Во-вторых, плечо здесь в самом начале движения уже в небольшом отведении. А значит это более прицельное воздействие на грудной отдел позвоночника и ребра во фронтальной плоскости. А также больше движения между ребрами и лопаткой, а также в плечевом суставе.
Как вам такие модификации? Если попробовали, поделитесь вашим опытом в комментариях.
А я скоро продолжу эту тему!
#пилатес #упражнения для рук #упражнения для позвоночника #осанка #боль в плече
