Когда мы говорим об интеллекте, в первую очередь на ум приходит решение математических и логических задач, способность к обучению и запоминанию. Но помимо «общего интеллекта» как способности к мышлению, более известного нам по тестам IQ, ряд исследователей выделяет еще одну разновидность – эмоциональный интеллект. Что это такое, какую роль он играет в нашей жизни, как понять свой уровень эмоционального интеллекта, а главное – как и зачем его нужно развивать? Рассказывает главный психиатр и психотерапевт нашей клиники Василий Шуров.
Друзья!
Хотим всех вас поблагодарить за обратную связь и актуальные темы под прошлым постом. Вы у нас такие активные, это замечательно! Постараемся в ближайшее время разобрать ваши вопросы и учитывать пожелания в подготовке материалов!
Что такое эмоциональный интеллект – и зачем он нужен?
Эмоциональный интеллект – это целая совокупность ментальных навыков и способностей, связанных с осознанием и пониманием эмоций – как своих, так и чужих.
Это понятие появилось, когда стало очевидно – обычные тесты интеллекта не могут предсказать успешность человека в работе и жизни, им явно чего-то не хватает.
И недостающим звеном оказались наши социальные способности – возможность эффективно взаимодействовать с другими людьми.
Многие исследователи полагают, что эти способности стали одним из ключевых факторов развития человека как вида – еще в доисторические времена, когда нам впервые понадобилось и удалось находить общий язык с соплеменниками или представителями соседних племен.
Таким образом, эмоциональный интеллект – это наша способность распознавать свои и чужие эмоции, намерения и мотивацию, а также управлять своими и чужими эмоциями для решения практических задач. Это совокупность навыков, которая помогает нам более эффективно жить и развиваться в социуме.
Из чего состоит эмоциональный интеллект и как именно он нам помогает на практике?
Сегодня в психологии распространены 3 ключевые модели эмоционального (или эмоционально-социального) интеллекта – каждая делит это понятие на определенные составляющие. Но обе модели имеют свою критику, так что мы попробуем объединить их в несколько емких пунктов:
Эмоциональная осознанность
Это наша способность осознавать собственные эмоции, желания и мотивацию:
Я знаю, что именно я чувствую
Я знаю, почему я это чувствую
Я знаю, чего я хочу
Я знаю, почему я этого хочу
Эта способность помогает нам лучше понимать себя и работать над своими эмоциями себе во благо – вместо того, чтобы игнорировать их, например, накапливая подавленные негативные чувства.
Эмоциональный самоконтроль
Это наша способность не только осознавать, но и регулировать свои эмоции:
Я умею контролировать проявление своих эмоций
Я умею сдерживать резкие эмоциональные импульсы
У меня есть навыки стрессоустойчивости
Эта способность помогает нам не разрушать свою жизнь и отношения с другими людьми на фоне резких негативных эмоций – например, не совершать опрометчивых поступков на волне негативных переживаний, не вступать в глупые конфликты и не стыдиться за «брошенные сгоряча» слова.
Самовыражение
Это наша способность выражать свои эмоции, желания и мысли здоровыми способами:
Я могу ясно и понятно выражать свои чувства и мысли, чтобы окружающие меня понимали
Эта способность также помогает нам управлять своими эмоциями и конвертировать негативные чувства в полезную для себя энергию. Например:
Я злюсь на себя или на кого-то. И при помощи этого мощного чувства я повышаю свою работоспособность, внимательность, скорость реакции: лучше и быстрее делаю работу, лучше сосредотачиваюсь на деле, быстрее реагирую на важные для моей работы факторы.
Подробнее о том, как работать с негативными эмоциями, мы писали здесь.
Оценка реальности
Это способность сверять свои эмоции и мысли с окружающей действительностью:
Я могу понять, когда эмоции соответствуют ситуации и становятся здоровым откликом на происходящее
Я могу понять, когда мои эмоции не соответствуют ситуации и появились из-за моих личных внутренних переживаний, комплексов, нездоровых убеждений
Это тоже крайне важный навык: он помогает нам четко разделять внутренние и внешние стресс-факторы, не смешивая их во вред себе. Например:
Я пришел с работы, и меня очень раздражают мои родные – жена, дети. Мне хочется на них прикрикнуть, или подвергнуть их поведение критике. Но я понимаю, что мое раздражение на них – это подмена. На самом деле я раздражен, потому что у меня был тяжелый рабочий день, я устал и поссорился с начальником, а близкие тут ни при чем. Поэтому мне стоит спокойно объяснить свое состояние близким и обеспечить себе отдых.
Эмпатия
С этого пункта начинается наше прямое взаимодействие с эмоциями и чувствами окружающих.
Эмпатия – это наша способность распознавать и понимать эмоции, желания и мотивацию окружающих: по мимике, жестам, голосу и интонациям, позе и походке, внешнему виду. А еще – распознавать причину этих эмоций и желаний:
Я понимаю, что чувствует этот человек, и могу догадываться, почему он это чувствует.
Это также наша способность к сочувствию, сопереживанию и эмоциональной поддержке:
Я могу представить «на себе», что именно ощущает этот человек – я сопереживаю
Я могу показать человеку, что я понимаю и/или разделяю его эмоции – я сочувствую
Я знаю, как приободрить или успокоить этого человека
Навыки эмпатии очень важны – они помогают нам лучше понимать окружающих и выстраивать здоровые взаимоотношения на основе этих знаний. Эмпатия особенно нужна людям, которые работают в социальной сфере, регулярно общаются с незнакомцами по долгу службы.
Социальные навыки
Это обширная группа способностей, которые помогают нам лучше взаимодействовать с окружающими:
- Я умею строить здоровые личные границы и общаться с окружающими без вреда для собственного психологического здоровья
- Я умею справляться с давлением окружающих, не допуская серьезных конфликтов и не разрушая свои отношения с ними
- Я умею находить общий язык с людьми, слушать их, понимать их аргументы и позицию
- Я умею контролировать себя даже в спорной ситуации и не допускать серьезных конфликтов
- Я умею улаживать уже существующие конфликты здоровым путем
- Я умею работать в команде, учитывая и свои, и чужие эмоции и потребности
- Я умею возглавлять команду и руководить людьми, потому что хорошо понимаю их эмоции, желания и мотивацию
- Я умею грамотно реагировать на критику и объективно критиковать других людей
- Я умею быть тактичным и вежливым – даже в стрессовых обстоятельствах
- Я умею спокойно и убедительно выражать собственную позицию и стоять на своем
- Я умею идти на компромисс, если того требует ситуация
- Я умею корректировать эмоции других людей, если это важно для моего благополучия (например, при деловых переговорах или в конфликте)
Как понять, что эмоциональный интеллект низкий?
Стоит задуматься о низком эмоциональном интеллекте у человека, если он:
- Постоянно обижается на окружающих и регулярно вступает в мелкие и крупные конфликты
- Часто жалуется, что его не понимают и к нему несправедливы, противопоставляет себя миру
- Не умеет справляться со стрессом здоровыми способами, часто проявляет вербальную или даже физическую агрессию
- Не может понять, что именно он чувствует и почему, «путается» в своих эмоциях
- Не может спокойно и понятно объяснить окружающим, что именно он чувствует и почему
- Регулярно критикует других, при этом крайне болезненно реагирует на критику в свой адрес
- Часто спорит с окружающими, не пытается понять своего собеседника, думает лишь о своих аргументах и нацелен не на разрешение спора, а на доказательство своей правоты
- Не умеет быстро адаптироваться к изменению ситуаций, долгое время ощущает сильную злобу или глубокую подавленность при изменениях в жизни
Как повысить эмоциональный интеллект? Топ-4 рекомендации от психотерапевта
В отличие от общего интеллекта, который на 50-80% обусловлен генетическими факторами, эмоциональный интеллект можно гораздо более эффективно развивать и повышать. Но это довольно непростой процесс – он требует готовности работать над собой, своим образом мышления и поведения, своими эмоциями и поведением.
Если вы хотите повысить свой эмоциональный интеллект, эти первые шаги серьезно вам помогут:
1. Записывайте и анализируйте свои эмоции
Для этого можно вести дневник, создавать заметки на смартфоне или даже пользоваться специальными приложениями, которые помогут отслеживать ваше эмоциональное состояние.
Фиксируйте особое внимание на сильных чувствах и переживаниях, старайтесь их понять, задавайте себе вопросы и честно на них отвечайте:
Что конкретно я чувствую? Почему я это чувствую? Мои эмоции связаны больше с внешними событиями, или с внутренними факторами? Если второе, то с какими?
Находите свои триггеры – слова, поведение или ситуации, которые вызывают у вас яркие эмоции. Пытайтесь понять, почему именно вас так задевают эти факторы. Например:
Меня бесят такие слова и выражения. Почему?
Я раздражаюсь, когда вижу беспечного человека. Почему?
Я злюсь, если кто-то пытается критиковать меня или оспаривает мою позицию. Почему?
2. Учитесь отделять эмоции от себя, но не убегать от них
Негативные эмоции могут вызывать 2 естественные реакции: хочется или убежать от них, подавить их и забыть, – или, наоборот, полностью в них погрузиться, развивать их «накручиванием». Например:
Я злюсь или очень грущу. Это плохо, нужно забыть об этих чувствах. Представлю, как будто у меня все хорошо.
О, я так зол или обижен! Нужно накричать на обидчика, отомстить, или прокручивать в голове детали беседы, чтобы ощутить еще большую злость и раздражение.
Но такие реакции не очень эффективны, они приводят к последствиям для вашего ментального здоровья и социальной жизни.
Выход – учиться воспринимать собственные эмоции с позиции внешнего наблюдателя:
Да, я ощущаю, что злюсь. Но сама эта эмоция не делает меня плохим человеком, она также не дает мне права поступать неэтично по отношению к другим. Мне стоит подумать, почему именно со мной это происходит, и как я могу справиться со злостью.
3. Учитесь управлять эмоциями
Начинайте с малого – например, пытайтесь вернуть себе спокойствие после какого-то стрессового или грустного события.
Что вам поможет:
Анализ и признание. Пытайтесь понять, что именно чувствуете и почему. Проговорите про себя свои выводы и признайтесь себе: «Да, я чувствую эту эмоцию, потому что…». Когда успокоитесь, вы можете вернуться к этим выводам и поработать над ними подробнее.
Поиск поддержки. Подумайте над механизмами, которые будут помогать вам отвлекаться и переключаться, когда вы еще на взводе: например, прослушивание музыки, выполнение легких физических упражнений, погружение в приятные воспоминания и т.д. Для саморелаксации также можно использовать дыхательные упражнения.
Сублимация эмоций. Вы также можете учиться конвертировать негативные эмоции в движущую энергию – например, использовать раздражение или злость для более решительной и сосредоточенной работы, или занятий творчеством.
Когда вы научитесь эффективно справляться с негативными переживаниями после стрессовой ситуации, вам станет легче контролировать себя в процессе – учиться ситуативному самоконтролю.
Например, в этом материале мы подробнее описывали методы самоконтроля и поведения в конфликтах – с незнакомцами, коллегами, друзьями или близкими.
4. Развивайте социальную компетентность
Это наша эмпатия, способность при помощи сопереживания понимать, что чувствует человек, какие эмоции и мысли им управляют – и как он может себя вести исходя из этого.
Как развить:
· Старайтесь уделять больше внимания собеседнику – внимательно его слушайте, не перебивайте, следите за мимикой, позой, интонациями голоса.
· В беседе старайтесь отвечать себе на вопрос «Что он чувствует?»
· Если вы уже хорошо умеете распознавать чужие эмоции, можно идти дальше – задаваться вопросом «Почему он может это чувствовать?»
· Также в общении с людьми чаще задавайте себе вопрос «Какие у этого человека истинные намерения, желания, убеждения?».
· Наблюдайте за поведением людей. Почему человек ведет себя именно так, чего на самом деле он хочет добиться?
Если вам тяжело дается ситуативный анализ, можете вспомнить несколько конфликтных ситуаций из своей жизни и проанализировать их постфактум. Что на самом деле мог чувствовать ваш оппонент, какие у него были побуждения и аргументы? Почему дело дошло до конфликта?
А как вы оцениваете свой эмоциональный интеллект? Пробовали ли вы сознательно развивать его? Поделитесь своим опытом!
Другие статьи по теме:
Личные границы: что это? Как понять, что они нарушены? Объясняет психотерапевт
Почему нужно уметь «кусаться»? Психотерапевт – о концепции тени и здоровой самозащите
Очень ждем от вас комментарии и обратную связь, мы пишем статьи по вашим запросам. Задавайте вопросы и высказывайте мнение, это важно для нас! А если было интересно – подписывайтесь на канал.
И будьте здоровы!
