Каждый организм индивидуален. Необходимо изучить ваш образ жизни, ваше состояние здоровья, особенности работы органов и систем, выработки гормонов, чтобы говорить, подойдет ли вам определенный тип питания или нет. Но есть, тем не менее, общие рекомендации, которые подходят для большинства людей.
Гормоны – важнейшие управляющие нашего тела. Именно они говорят, когда нам проснуться, поесть или заняться спортом. Но не все знают, что гормоны вырабатываются в строго определенное время и что они состоят из белков и жиров (преимущественно). Поэтому то, что мы едим, «руководит нами».
Если мы употребляем в пищу недостаточное количество белков, жиров или углеводов или едим их в некомфортное для этого времени, то нашему желудку и кишечнику становится сложнее переваривать продукты, а гормоны синтезируются не так, как задано биоритмами.
Сначала определимся с периодами и интервалами между приёмами пищи. При диабете 1 типа (и при любых гормональных нарушениях, не связанных с набором массы тела) мы выбираем дробное питание. То есть мы питаемся в среднем 5 раз в день с промежутками между приёмами пищи 2-3 часа. Это 3 полноценных приёма пищи и 2-3 перекуса. То, что мы выбираем в качестве перекуса – это либо безуглеводные продукты, либо низкоуглеводные продукты (с медленными углеводами). Например, на второй завтрак можно выбрать яблоко, на перекус после обеда капустный салат с кусочком бездрожжевого хлеба, а на второй ужин – кефир.
При диабете 2 типа, при метаболическом синдроме, при гормональных нарушениях связанных с набором массы тела и при преддиабетном состоянии мы едим 3 раза в день.
Рекомендации по 3 основным приёмам пищи будут общими для всех.
Завтрак: цельные жирные продукты. Это позволяет избежать застоя желчи в печени.
Например: яйца, рыба, нежирное мясо, морепродукты, икра, авокадо, орешки, масла.
+ обязательно клетчатка (клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: в различных овощах, фруктах, ягодах)
Обед: постный белок и углеводный гарнир. На гарнир бобовые, злаки, корнеплоды, но не картофель. Иногда можно выбрать гарнир, включающий картофель, но каждый день мы его не едим. Постный белок – это грудка курицы, индейка, кролик, нежирные сорта мяса, рыбы.
+ обязательно клетчатка
Важно не переедать в обед. В среднем порция в обед должна быть примерно как завтрак и ужин в сумме. Также не стоит каждый день есть мясо, а если вы хотите уменьшить аутоиммунный процесс, то нужно отказаться совсем от свинины и говядины. Подробнее об аутоиммунном протоколе питания мы будем говорить дальше.
Перерыв между едой и напитком постарайтесь выдержать около 15-30 минут.
Десерт мы можем позволить себе и после завтрака, и после обеда. Это может быть или 2-3 орешка, или кусочек нежирного сыра, или какой-либо фрукт.
Ужин: клетчатка + немного белка. Это различные виды салатов (не содержащих углеводы), в которые можно добавить немного сыра, креветок или рыбы. Чтобы такой вариант ужина вам понравился, подготовьте вкусную заправку к салату. Например, это может быть лимонный сок, соевый соус (за 4 часа до сна), кисло-сладкие соусы, соус чили. Лучше, если эти соусы будут домашние.
Дальше мы разберём, какие соусы на что можно заменить и как легко и быстро приготовить их дома.