Скоро лето, а это значит, что пора уже привести себя в форму. Многие люди задаются вопросом – как прийти к идеальной фигуре. В холодное время люди поправляются, так как обмен веществ становится медленнее, организму недостаточно витаминов.
Привет, спортсмен!
Данная тренировка разделена на два цикла:
1. Беговая дорожка
2. Тренажёр для гребли
Почему именно они?
1. Беговая дорожка - это один из видов кардиотренажеров. Имитирует бег и ходьбу, при которых ускоряется метаболизм, сжигаются лишние жировые отложения и повышается выносливость. Классическое кардио.
Бег относится к тем видам спорта, при занятии которыми, задействованы почти все мышцы в организме. По количеству работающих во время тренировки мышц, бег уступает разве что плаванию, однако без сомнения является наиболее доступным.
2. Гребля на гребном тренажере (Rowing) – эффективное и популярное упражнение. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в условиях спортзала. При этом на организм оказывается довольно высокая сердечно-сосудистая нагрузка – не даром гребля входит в группу так называемых кардио упражнений. Также характерные отличия, что нагрузка на мышцы происходит гораздо эффективнее (при правильной технике движений). При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:
- руки: разгибатели и сгибатели запястья, трицепс, бицепс;
- плечи: передняя и задняя пучки дельт;
- спина: позвоночные столбы, трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины;
- ноги и ягодицы: бицепсы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепсы;
- пресс: внутренние и внешние косые мышцы.
Итак, перейдём непосредственно к выполнению заданий:
У нас будет 2 сета, каждый из которых будет длиться 20 минут.
ОБЯЗАТЕЛЬНО перед выполнением упражнений необходимо размять все мышцы, особенно те, на которые пойдёт основная нагрузка. Разминка должна быть НЕ менее 10 минут!
1 сет:
На беговой дорожке мы начинаем с шага, плавно переходя на бег и, также плавно увеличивая темп так, чтобы последнюю минуту Вы бежали в максимальном темпе. Предупреждаю сразу, что чересчур перетруждаться не стоит. Работайте в том темпе, который можете позволить своему организму на данный момент. Далее, с каждой следующей тренировкой Вы будете ощущать, что прежний темп стал "не таким уж и максимальным".
По завершению сета, также плавно переходите на шаг и продолжаете идти, восстанавливая дыхание ещё минуту - полторы.
Отдых:
После упорной тренировки на беговой дорожке дайте своему организму отдохнуть, буквально 5 минут, но также необходимо полагаться на собственное самочувствие. Вы не должны восстановиться полностью, а лишь должны восстановить дыхательную систему и дать мышцам ног отдохнуть после закисления. Обязательно нужно пить воду, изотонические напитки или др. для восстановления водно-солевого баланса!
2 сет:
Переходя на тренажер гребли, сразу подготовьте снаряд под себя. Необходимо настроить подножки и сопротивление барабана. Советую опробовать несколько вариантов сразу, чтобы потом, во время основной работы не прерываться из-за неудобств. Также проезжая дистанцию ориентируйтесь на самочувствие.
Ваша задача - 4 минуты ехать в среднем темпе и 1 минуту делать максимальное ускорение. У Вас получится 4 ускорения.
Заключение.
Настоятельно рекомендую сделать заминку, восстановив дыхание и растянув мышцы. Также во время отдыха необходимо обильно пить воду или же изотонические напитки для восполнения солевого баланса. Надеюсь данная тренировка Вам понравилась. Чтобы не пропустить следующие тренировки подписывайтесь на мой Яндекс-Дзен. Хороших Вам тренировок!
