Когда дело доходит до того, какие мышечные группы вносят наибольший вклад в эстетическое телосложение, бицепс определенно находится в верхней части списка.
Мышцы рук являются наиболее тренируемой частью тела у мужчин, но в то же время одной из самых упрямых. Упрямей будут только икры.
Для развития объемного бицепса недостаточно выполнять обычные сгибания гантелями, если мы генетически не предрасположены к большим рукам. Нам нужно пристально пересмотреть свою тренировку рук, убрать ошибки и методологически подойти к занятию.
Главные ошибки блокирующие рост бицепса
1. Включение в работу других мышц
Первая и самая распространенная ошибка — позволить другим мышцам завладеть инициативой и забрать всю нагрузку на себя. Речь идёт о передней дельтовидной, трапециевидной и предплечье.
Это происходит тогда, когда мы для потехи собственного ЭГО берём вес, который нам не под силу поднять одними руками. Некоторые такую технику называют читингом, я называю её неправильной.
Возможно читинг работает, когда твой тренировочный стаж больше 3 лет. Но пока ты не укрепил свой мышечный корсет, не увеличил общую мышечную массу. Такой подход не принесет пользу
При выполнении сгибания рук:
- Контролируй локти, они не должны двигаться вперёд
- Не поднимай плечи вверх
- Не подворачивай кисти
- Не закидывай штангу выше подбородка
2. Отсутствие нейромышечной связи
Применив предыдущий совет, мы уже значительно улучшим нагрузку на бицепс, но этот шаг, выведет наши руки на новый уровень. Нейромышечная связь — очень важный фактор для мышечного роста.
В 2018 году группой ученых было доказано, что испытуемые, которые чувствовали работу бицепса, смогли в два раза больше увеличить объем рук по сравнению с классическим выполнением (12.4% / 6.9%).
3. Неполное выполнение
Частичная амплитуда забирает примерно 25% силы с мышц рук и тем самым уменьшает эффективность упражнений (ссылки на исследования оставлю в закрепленном комментарии). Поэтому, для увеличения бицепса лучше всего использовать полную амплитуду.
Важно: выполняя полную амплитуду не закидывайте штангу слишком высоко и не перерасгибайте руки.
Эффективные упражнения для бицепса
1. Подтягивания обратным хватом — многосуставное упражнение, которое является базовым для каждого новичка. С его помощью мы не только укрепим мышцы рук, но так же проработаем всю спину. Выполняем 4 подхода по 8-10 повторений. Отдых 2-3 минуты.
2. Сгибания рук со штангой стоя — классическое упражнение, которое направлено на развитие двух головок бицепса и предплечья. Выполняем 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых 2 минуты.
3. Сгибания рук нейтральным хватом (молотки) — в этом упражнение больше всего ложиться нагрузка на брахиалис и предплечья. Подойдет для создания гармоничного телосложения. Выполняем 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых 1.5 минуты.
4. Сгибания рук сидя с упором на колено — одно из эффективных изолированных упражнений для бицепса. Еще в юные годы, с помощью подтягивания и сгибания рук сидя, я смог неплохо увеличить мышцы рук. Выполняем 3 подхода до локального утомления. Отдых 2 минуты.
5. Сгибания рук на наклонной скамье — тоже отличное упражнения второго плана для завершения тренировки на бицепс. Его преимущество в том, что нет возможности использовать плечи и мышцы спины, тем самым сфокусировать внимание исключительно на работе двуглавой мышцы плеча. Выполняем 3 подхода до локального утомления. Отдых 2 минуты.
Естественно, эти упражнение не нужно выполнять за одну тренировку, так как объем будет слишком большой для такой маленькой мышцы. Используем на каждой тренировки разные упражнения. Выполняем 2-3 максимум.
Главные: подтягивания, подтягивания обратным хватом, сгибания рук стоя со штангой.
Второстепенные: сгибания рук сидя с упором на ногу, сгибания рук сидя на наклонной скамье, сгибания рук нейтральным хватом.
Занимайтесь спортом и будьте здоровыми.
Вступайте в телеграмм-канал, также присоединяйте к моему ютуб проекту. Статья была полезна? Поставьте лайк и подпишитесь на канал. Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.