Мало кто из начинающих спортсменов соблюдает необходимые этапы подготовительного и восстановительного периода во время тренировок. Однако хорошо выложиться на тренировке недостаточно для гармоничного развития мышечного корсета. Важно делать разминку и заминку после тренинга не менее 10 минут. Про разминку мы уже много писали. Поговорим сегодня о заминке и восстановительном периоде после упражнений.
Из чего состоит восстановительный период
Соблюдайте несколько условий, чтобы организм после тренировки успевал восстановиться:
- пейте воду до и во время занятия. Можете заменить специальными напитками;
- начинайте каждую тренировку с медленной и долгой разминки;
- во время пауз между упражнениями выполняйте растирание мышц;
- заминка безусловно нужна в конце каждой тренировки;
- обязательно спите ночью 8-9 часов, а днем 30 минут.
Роль заминки в посттренировочном периоде
Заминка или заключительные упражнения необходимы, чтобы из активного состояния организм перешёл к спокойному. Во время заминки:
- снижается пульс, восстанавливается дыхание
- запускаются процессы избавления мышц от молочной кислоты;
- стимулируются восстановительные процессы.
Боль в мышцах заминка не уберет, но сделает её более умеренной. Избавит от судорог, головокружений и спазмов.
Как делать заминку
Когда высокоинтенсивная тренировка закончена, приступайте к бегу на беговой дорожке. Бегите медленно, постепенно переходя на шаг. После того, как вы походили на дорожке – минут, переходите к упражнениям на растягивание мышц. Много подходящих упражнений вы найдёте в приложении «Мой тренер». Важно уделить внимание растяжке:
- ягодиц, поясницы;
- квадрицепса;
- коленей;
- позвоночника, спины;
- груди.
После силовой тренировки сделайте несколько упражнений с малым весом. А потом растягивать мышцы, над которыми работали. Можно добавить прокатку со специальным валиком. Прокатывайтесь 1-2 минуты. Уделите внимание мышцам спины, бёдер, ягодицам, кистям и подошвам.
Если выполняете упражнения на растяжку, не забывайте, что между упражнениями нужны паузы. Пейте питьевую воду в это время. Выпить во время тренировки нужно не менее 1,5 литра воды в целом.
Важно в первые 10-20 минут после тренировки принять душ. Это поможет восстановлению, если не забыть про самомассаж с пеной. Это короткий период восстановления. Далее начинается длительный. Избегайте в течение нескольких часов сильных нагрузок и не забудьте поесть через 40 минут после тренировки.
Если статья была полезна, ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Задайте вопросы в комментариях.