Всем привет!
Тестостерон - это далеко не только мужская история.
Как эстрогены присутствуют у мужчин, так и тестостерон присутствует у женщин.
Основная задача - сохранять баланс этих гормонов, чтобы мужчина оставался мужчиной, а женщина - женщиной.
Интересный факт: 100-летний окинавский дедушка имеет гораздо более высокий уровень тестостерона, чем средний европеец возраста 60-70 лет.
Честно говоря, молодое поколение в этом плане расстраивает еще больше: глядя на округлившиеся "формы" современных пиццелюбивых сидельцев за компьютером, понимаешь, что надо что-то делать.
Итак, что же с тестостероном у женщин?
Здоровая женщина должна синтезировать определенное количество этого гормона в яичниках и надпочечниках ежедневно.
Если этого не происходит, дамы начинают страдать от хронической усталости, терять здоровую мышечную массу, капризничать, тревожиться и даже сталкиваться с головными и мышечными болями.
Мотивация и желание хоть что-то делать находятся на очень низком уровне.
Так что побеспокоиться о том, чтобы современный образ жизни не вмешивался в гормональный баланс, стоит представителям обоих полов.
Кем работает в организме тестостерон?
Это половой гормон, отвечающий за "мужественность" и, соответственно, репродуктивное здоровье.
Но и не только!
Тестостерон - это еще и:
1. Адекватная реакция тела на боль (отсутствие повышенной чувствительности к ней).
2. Нормальная выработка эритроцитов.
3. Качественный сон.
4. Оптимальная плотность костной ткани.
5. Развитая мышечная масса.
6. Высокий уровень энергии.
7. Хорошее настроение.
Основная причина снижения уровня тестостерона - конечно же, возраст.
Но есть и отягчающие факторы:
1. Хронический стресс.
2. Дефициты важных питательных веществ и в целом несбалансированное питание.
3. Дисбаланс микрофлоры кишечника.
4. Низкий уровень витамина Д.
5. Лишний вес.
6. Недостаток тренировок.
7. Некоторые лекарства, принимаемые на постоянной основе. Очень кощунственно, но есть одна группа, которая просто его убивает. Могу назвать в комментариях, если интересно.
Все это снижает нормальную функцию иммунной системы, приводит к метаболическим проблемам и преддиабетическому состоянию.
А такая комбинация факторов - готовый рецепт снижения уровня тестостерона.
С проблемой сталкиваются около 40% мужчин старше 45 лет - разумеется, речь идет о представителях так называемых "развитых" стран, где в стрессе, недосыпе, прикованности к креслу/сидению авто/дивану и ужасном питании недостатка нет.
Женщины же, сталкиваясь с гормональным дисбалансом, по причине снижения уровня тестостерона становятся не только слабыми и вялыми, но и высокочувствительными к боли.
Если у вас появилась такая особенность - попробуйте посмотреть на ситуацию с этого ракурса.
Что делать?
Ради Бога, не бегите за бустерами. Для этого надо быть и самому знающим и начитанным, и специалиста иметь грамотного для консультаций.
Займитесь своей жизнью, питанием и мышечной массой - это ключевые моменты.
Даже когда вы просто ходите быстрым шагом, мышцы уже будут в тонусе. Просто пользуйтесь своим телом, а не только его точкой для сидения, и все будет нормально.
Правда, мужчинам нужно нечто большее.
Идеальные продукты
1. Здоровые жиры.
Да-да, половые гормоны синтезируются из жиров, причем насыщенных. Им нужен холестерин в качестве сырья. Умеренно, но нужен.
Исследования говорят о том, что большинство мужчин с низким уровнем тестостерона едят нездоровую пищу, в которой слишком много углеводов и мало полезных жиров.
Так что любимые низкожировые диеты спортсменов - мягко говоря, не лучший выбор в долгосрочной перспективе.
Из чего выбирать?
- Жирная рыба.
- Сливочное масло.
- Кокосовое масло.
- Не самые постные мясо и птица.
- Ферментированные молочные продукты.
- Немного домашнего сала.
- Орехи.
- Семена.
- Некоторые нерафинированные масла (оливковое, горчичное, кунжутное и т. д.)
2. Качественный белок.
Если мужчина ест на завтрак бутерброд с колбасой на белом хлебе, на обед - много картошки и суп, а на ужин - какую-нибудь пасту, ему и его тестостерону можно только посочувствовать.
В этом меню много калорий, сплошные углеводы и вообще нет белка.
Ограничение белка крайне негативно влияет на синтез тестостерона.
Более того, насыщенный протеином рацион помогает предотвратить переедание, а здоровый вес - это условие для качественной выработки тестостерона.
Чем выше процент жира в организме, тем сложнее телу поддерживать репродуктивное здоровье.
Кстати, с чрезмерно низким процентом жира проблем тоже будет предостаточно.
Источники:
- Рыба (лучше дикая холодноводная) - кета, нерка, кижуч, скумбрия, сардина, сельдь, мойва и т.д.
- Говядина. Не каждый день, конечно - хорошая говядина обходится дорого - но периодически нужно.
- Птица домашняя.
- Сывороточный протеин (в помощь тем, кто недобирает).
- Яйца.
- Бобовые.
- Творог.
- Субпродукты.
- Морепродукты.
3. Источники сложных углеводов.
Казалось бы, как углеводы связаны с тестостероном?
Дело в том, что наше тело - это сложная и очень хитрая машина, которая нуждается в подпитке энергией извне.
Если в рационе совсем нет круп и других концентрированных углеводов (например, бобовых), то просто не будет мотивации тренироваться, упадут силовые показатели и выносливость.
Углеводы зажигают в теле огонь для классных тренировок, побуждают двигаться. Если активно используется и растет мышечная масса, тестостерон тоже будет на достойном уровне.
Но если вы голодаете и все выжимаете из себя на волевых... пожалуйста, пока не поздно, начинайте есть нормально!
Углеводная составляющая - это энергия и настроение.
Источники:
- Овсянка.
- Гречка.
- Ячка.
- Бурый рис.
- Перловка.
- Пшено.
- Бобовые.
И еще множество вариантов.
4. Имбирь.
Он тоже связан с увеличением выработки тестостерона, и его заслуга в том, что он снижает угнетающий репродуктивную систему окислительный стресс и принимает участие в регуляции сахара в крови. А это важно для тестостеронового благополучия.
5. Источники цинка.
Вот их надо поставить вообще на третье место, даже перед углеводами, хотя продукты, по сути, совпадают с первыми позициями списка.
Цинк - это самый близкий друг тестостерона, можно даже сказать, его естественный модулятор.
Где взять?
- Говядина.
- Морепродукты.
- Нут.
- Тыквенные семечки.
- Яйца.
- Грибы.
- Кешью.
- Субпродукты.
Вообще, важность цинка сложно преувеличить - и для мужчин, и для женщин.
К весне особенно - о нем прямо напрашивается отдельный материал.
6. Источники магния.
Как магний связан с тестостероном? Он участвует в метаболизме витамина Д и улучшает качество сна - это важнейшие факторы нормальной выработки тестостерона.
Где взять?
- Горький шоколад и какао.
- Семечки подсолнечника.
- Семечки тыквы.
- Орехи (особенно миндаль).
- Шпинат.
- Темнолистовая зелень.
- Крупы.
- Авокадо.
- Сухофрукты, и особенно инжир.
Киллеры тестостерона
Собственно, объяснение, почему мужчины "вымирают". Они так живут. Так едят, так спят и так тренируются - никак.
1. Сахар.
Если вам нужен нормальный уровень гормонов, уберите сладкое. Оно истощает уровень тестостерона.
Как это работает?
- Человек ест много сладкого и мучного, уровень сахара хронически повышен.
- Поджелудочная работает сверхурочно, вырабатывая инсулин и спасая
шкуру данного индивидаситуацию, дабы сахар отправлялся в клетки и не оставался таким высоким в крови. - Но клеткам столько энергии тоже не нужно. Они блокируют сигналы инсулина и в какой-то момент перестают принимать глюкозу. Хорошо, если лишний сахар трансформируется в жир и отправляется на бока - это какой-никакой защитный механизм (тоже конечный, мы не можем расти вширь безгранично, у каждого свой генетический порог лишнего веса). Плохо, когда сахар или болтается по крови, или отправляется в виде жира не на мягкие места, а в органы - худыми диабетики бывают ох как часто, и это очень плохой сценарий.
- Когда сахар выходит из-под контроля, все - можно идти за диагнозом.
- Если диабет цветет пышным цветом, тестостерон естественным образом угнетается.
Так что выбор за вами, господа.
2. Рафинированные зерновые (мука, "быстрые" хлопья и т.д.)
Смотрите пункт 1, все это работает точно так же. Не нужно нормальному мужчине все "белое", мягкое и пышное, если он не хочет стать таким же. Бросайте свои булки поскорее, как и рис с макаронами.
Вот я женщина, и тоже не хочу быть пухлой и мягкой, поэтому такое не ем.
3. Алкоголь.
О, каждый раз, когда я пишу про связь алкоголя и утраты мужественности, на меня сыплется куча обиженных и гневных комментариев.
Ребята, вы пейте на здоровье - дело ваше, но погрешить против истины я не могу.
Конечно, иным богатырям и пьянство не помеха, но для этого надо иметь отличную генетику, высыпаться, активничать весь день и жить не в чахлом большом городе, а где-то в горах, на свежей баранине и овощах с собственного огорода. Вот тогда - да!
Когда же уставший, с лишним весом, стрессующий, затоксированный по самое не могу товарищ начинает из последних сил защищать алкоголь... хочется просто обнять и плакать.
Простите меня великодушно.
Как работает система?
Алкоголь нарушает функцию клеток, отвечающих за репродуктивную функцию, а также вмешивается в выработку важных гормонов в гипоталамусе.
Собственно, это обычный токсин, и действует он по классическому сценарию - немножко отравляет и отвлекает организм от важных функций саморегуляции. Любая химическая зависимость так работает.
Я считаю, после бокала вина нужно как минимум дней десять для восстановления, чтобы выпить еще один.
И еще несколько полезных мероприятий
1. Интервальное голодание.
Кстати, супер-мужская тема. Женщины для этого слишком трепетны, на них может начать обижаться щитовидная железа. Да и надпочечники будут не в восторге.
ИГ и тестостерон - это добрые друзья.
Кто практикует раз в неделю 24 часа без пищи - жму сильную мужскую руку. Хорошее решение. Но уж когда едите - ешьте хорошо, плотно и сытно. Не подглядывайте в висящую на холодильнике диету жены, там ничего хорошего обычно нет. ))))
Также не всем интервальное питание подходит по состоянию здоровья.
2. Силовые и интервальные тренировки.
Конечно, все это делать надо с умом, но интенсивное воздействие на мышцы и выработка адреналина тоже отлично помогают сохранять гормональный статус.
Тренировки с тяжестями стимулируют выброс гормона роста и тестостерона.
И немного об интервальных высокоинтенсивных нагрузках.
Считаю, что они не для женщин. Но для мужчин - просто прекрасно. Взрывные тренировки - это упражнения с максимальной нагрузкой (90-100% усилий, почти в отказ) в течение очень короткого времени. Примерно 20-30 секунд.
Далее идет период низкой медленной нагрузки для восстановления. Он дольше, около минуты.
Сделайте несколько таких циклов, и вы будете классно сжигать жир в течение следующих 36 часов, а также повысите свой уровень тестостерона.
Плюс, поддержите метаболическое здоровье и сделаете вклад в сохранение молодости мозга.
3. Поддержка здоровья печени.
Это регулятор выработки половых гормонов. Если печень не функционирует нормально, ее состояние влияет на синтез тестостерона крайне негативно.
О печени много у меня было материалов, оставлю ссылку в комментариях.
4. Работа со стрессом.
Уж сколько раз я говорила о том, что надо вовремя сбрасывать физическое и нервное напряжение, не копить и не наращивать его в себе.
Постоянно вырабатывающийся кортизол угнетает остальные гормоны, а тестостерон и вовсе дисрегулирует - тот повышается вместе с кортизолом до нереальных значений, зато после снижения кортизола буквально достигает дна, и достать его оттуда крайне трудно.
5. Витамин Д.
Стоит следить за тем, чтобы витамин Д был на нормальном уровне - обязательно пользуйтесь солнечным светом в сезон.
6. Хороший сон.
Более 7 часов сна каждую ночь, и вы сделаете огромный вклад в свое гормональное здоровье.
7. Низкий процент жира в теле - особенно на животе.
Как правило, лишний жир связан с избытком переработанных углеводов и бессонницей/низким качеством сна, а это, в свою очередь, угнетает синтез тестостерона.
Стоит обязательно работать над нормализацией веса.
Говорила ли я это только для мужчин? О, нет!
Нормальный уровень тестостерона у женщин - это залог репродуктивного здоровья, красивой композиции тела, мотивации, энергичности.
В обратном случае можно столкнуться с прыщами, плаксивостью, пышными жировыми отложениями на бедрах и животе, головными болями.
Просто для женщин актуально не все сказанное.
Например, многим из нас стоит более гибко относиться к питанию, и подстраивать его, скажем, под гормональные циклы.
Не жестить с тренировками, заниматься с удовольствием и комфортом - тем, что нравится.
И не давить себе на мозг и надпочечники интервальным голоданием, если оно вызывает неприятные ощущения.
А вот развитие диабета от пола не зависит, так что с составом рациона можно не мудрить. Смотрите лучше на качество и количество исходных продуктов.
Мужу и жене прекрасно подойдет одно и то же - простая и чистая, насыщеннная микроэлементами еда в основе меню.
Просто помните, что лишний жир и отсутствие мышц, мусорная высокоуглеводная пища с трансжирами и добавками, угнетающая печень, недосып и хронический стресс - это минус репродуктивное здоровье.
Но мы ж его "за просто так" не отдадим, правда?
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
