Наконец-то я на практике опробовала метод ладони. Напомню, этот метод для тех, кто хочет похудеть, но не любит считать калории. Но я-то не прочь лишний раз посчитать и, честно скажу, меня приятно удивил результат.
Привет, привет 👋 всем!!!
В последних трёх статьях я подробно описала метод ладони. Дала все шаблоны и шпаргалки. Если не видели, обязательно прочтите. Без них не совсем понятно будет то, как я составила это меню. Ссылки на прошлые статьи оставлю внизу.
Шпаргалки же нужны для удобства. Их можно распечатать и повесить на дверцу холодильника, чтобы в первое время не держать всю информацию в голове. И надо сказать, мне эти шпаргалки сегодня очень помогли.
И не забываем: данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
Итак, вкратце напомню о методе ладони.
Все ингредиенты делим на белки, сложные углеводы, овощи/фрукты и жиры. Каждую порцию того или иного ингредиента отмеряем с помощью своей ладони (руки, пальца)
Но в тарелку мы же кладём не все ингредиенты одновременно, а в зависимости от целей меняем их количество и состав.
Так у нас получается два вида тарелок: топливная и восстановительная.
Пропорции каждой тарелки я подробно описала в прошлых статьях.
Далее возникает вопрос: какого вида и сколько таких тарелок можно съесть в день? На этот вопрос я уже отвечала. Но более подробно я хочу остановиться на дне, когда у нас нет сильной активности. Этот день предполагает снижение количества углеводов и выглядит так:
Я выбрала именно этот день, потому что мы (я и мои читатели), в основном, не спортсмены и не тратим несколько часов в день на усиленные тренировки.
Если честно, сначала мне было трудно перестроиться. Я же привыкла вбивать в счётчик сначала все ингредиенты, а уж потом думать, что из них готовить.
А в этом методе надо считать не весь день, а каждый приём пищи по отдельности. Когда до меня это дошло, процесс пошёл очень быстро.
Это как-будто я пришла в раздаточную с едой и просто выбираю то, что есть готового, исходя из размера моей ладони.
Еще такой момент: уже при составлении завтрака я подумала, что это нереально для меня много, я столько не съем. Но работая над меню дальше, я пришла к выводу, что возможно именно по этой системе получится самое сбалансированно меню.
Дело в том, что раньше я старалась делить всю свою еду на примерно равные части. Завтрак/обед/ужин - чуть побольше, перекусы - чуть меньше.
По методу ладони получается оооочень сытный завтрак, после которого приходит доооолгое насыщение. Затем идёт минимальный по калорийности перекус. И этот перекус не должен вызвать всплеска инсулина!!! Ведь еды мизер. Далее достаточно плотный обед и минимальный полдник. И завершает день правильный ужин.
Знаете, для меня это такое открытие, что я до сих пор перевариваю всю информацию и хочется дальше экспериментировать!!
В общем, я в восторге от полученного результата!!
Итак, что у меня получилось.
ЗАВТРАК (восстановительная тарелка)
Я решила приготовить творожный омлет. К нему подать свежие овощи, заправленные оливковым маслом.
Ещё момент: вы можете взять другие ингредиенты, исходя из шпаргалки (дала в первой статье). Я выбирала продукты исключительно на свой вкус.
СОСТАВ:
яйца - 3 шт.,
творог 5% - 100 гр.,
свежие овощи (помидор) - 120 гр.,
оливковое масло - 10 гр.
Разбить яйца и смешать с творогом (при необходимости, добавить соль и зелень). Пожарить на сковороде без масла. Овощи порезать произвольно, заправить оливковым маслом.
Повторюсь, это для меня очень много. Обычно, я съедаю омлет из одного яйца и 100 творога. А здесь даны ещё яйца, овощи и масло 😲😲😲
С другой стороны, я вспомнила, как в отпуске на завтрак съела большую порцию кукурузной каши (еле её осилила), зато потом до обеда не чувствовала никакого голода. Поэтому, думаю, в этом завтраке есть доля разумности.
Кстати, овощи можно пожарить вместе с яйцами, но мне показалось, что в свежем виде будет лучше.
ПЕРЕКУС (восстановительный)
орехи (фундук) - 20 гр.
Можно взять любые другие семечки или орехи из списка-шпаргалки.
ОБЕД (топливный)
СОСТАВ:
куриная грудка (сырая) - 80 гр.,
булгур (в сухом виде) - 45 гр.,
сливочное масло - 10 гр.,
яблоко - 80 гр.
И опять ингредиенты вы можете взять другие. Вместо курицы рыбу, вместо булгура - гречку, чечевицу и т.п. Вместо яблока можно взять другой фрукт или овощи. Мне ближе овощи, чтобы их можно было потушить и получить гарнир. Но кому-то же может не хватать фруктов, поэтому я включила яблоко.
Удивительно, но даже сливочное масло легко вписывается в норму.
Курицу можно приготовить в бОльшем количестве (сразу и на ужин). Мне нравится запекать ее в бумаге на сковороде. И масло не нужно, и готовиться быстро.
Крупу отварить до готовности и заправить сливочным маслом.
И на десерт - яблоко.
ПОЛДНИК (восстановительный)
После такого сытного обеда на полдник достаточно съесть йогурт без наполнителей - 200 гр.
УЖИН (восстановительный)
СОСТАВ:
куриная грудка - 120 гр.,
авокадо - 50 гр.,
овощи - 120 гр.
Курица у нас осталась с обеда, её можно произвольно нарезать. Добавить к ней овощи и авокадо. Получается очень простой и быстрый салат, но в тоже время, это и сытный ужин. Как раз по мне)
Конечно, у вас может отличаться вес продуктов, ведь надо смотреть на размер своей ладони.
И та-дам!!!! Считаю калорийность..
Общее КБЖУ - 1371 ккал; 111/72,7/68,1
По белкам норма выполнена. Углеводов меньше, чем обычно, но у нас же день без нагрузки, а значит нам не нужна дополнительная энергия, которую организм не сможет потратить. А чтобы при нехватке углеводов не чувствовать голода, мы увеличили количество правильных жиров. Я в восторге и от этого метода, и от такого меню! Это прям для меня)
А вам понравилось? Спасибо за подписку и лайки 😍
