Чаще всего в спортивные клубы ходят именно женщины, которым за 50, это очень хорошая тенденция, хоть пол и считается слабым, стеснения у них нет. Сегодня я хочу показать несколько упражнений для тех, кто хочет заниматься, но не имеет возможности ходить в фитнес-клуб.
Что для женщин самое важное? Опираясь на свой опыт в тренировке людей, могу сказать, что для женщины важно иметь сильные ягодицы, мышцы поясницы и пресса. Это основа поддержания тела в правильном положении, и чаще всего травму получают не тренирующиеся люди.
Сегодня мы рассмотрим легкий комплекс из 3-х упражнений, каждый в своей жизни что-то подобное видел и легко поймет, о чем идет речь. Выполнять комплекс можно дома и на улице, если вы ходите в спортивный клуб, то тоже очень эффективно.
Я советую выполнять данный комплекс, он направлен на поддержание тонуса нижней части тела женщины, включение в работу мышц малого таза, улучшение кровообращения и стимулирование органов.
Выполняйте до и после основных тренировочных действий или как отдельный вид тренировки.
Перед началом хорошо разомнитесь в течение 5–7 минут, сделайте махи, повороты корпуса.
Вся информация носит ознакомительный характер. Перед применением рекомендаций проконсультироваться с врачом/специалистом.
3. Круговые вращения ногой.
Исходное положение: лежа на полу, руки согнуты, ладонями вниз, как показано на фотографии, ноги прямые, соединены вместе.
- Выполняем каждой ногой отдельно. Поднимаем вверх 1 ногу, корпус прижат вместе с тазом.
- Носок натянут на себя. Начинаем делать круговое вращение по часовой стрелке в течение 30 секунд.
- После того, как сделали по часовой стрелке, начинаем делать против часовой стрелки в течение 30 секунд.
В общей сложности одной ногой у вас получится вращение в течение 1 минуты. Вы почувствуете, как ваши ягодицы и поясница включились в работу, а также мышцы брюшного пресса.
2. Подъем ноги вверх.
Это упражнение немного похоже по механике с предыдущим.
Исходное положение: на четвереньках, поясница напряжена, немного в прогибе.
- Упражнение выполняется по очереди каждой ногой отдельно.
- Поднимайте одну ногу вверх, вторая стоит на земле в исходном положении.
- Носок натянут на себя. Пятку старайтесь держать ровно вверх. Ногу не наклоняйте в стороны.
- Нога не выпрямляется, а движение происходит согнутой ногой, как в исходном положении.
- Выполняйте каждой ногой по 20–30 повторений.
Вы ощутите, как ваши ягодичные мышцы включатся в работу, а также мышцы-стабилизаторы, поясницы и брюшного пресса.
1. Диагональные выпады.
Исходное положение: одна нога стоит с опорой на колено на полу, вторая – в сторону, по диагонали, на полной ступне.
Упражнение выполняется покачиванием с максимальным откатом к пятке ноги, которая в упоре на колено.
- Корпус тела держим ровно вверх, руки на поясе.
- Начните движения в сторону ноги, которая стоит на полной ступне, пока вы не почувствуете, как тянутся связки.
- Из данной точки вернитесь в сторону ноги, которая стоит на коленке, и опуститесь ягодицами до касания пятки.
Выполняйте на каждую сторону по 20–25 покачиваний с касанием пятки. Упражнение хорошо развивает растяжку и прорабатывает заднюю поверхность бедра, включая поворотливость.
А какие ваши любимые упражнения на низ тела?
Буду очень рад если статья была полезной. Ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Всем здоровья!