Тренер ЗОЖ, автор проекта «Свой вес» Алик Аллаяров рассказывает, как поддерживать физическую форму даже во время просмотра телевизора.
Активность современного человека в разы меньше, чем у его предков. Сейчас нет необходимости ежедневно добывать зверя или наматывать километры по лесу, занимаясь собирательством. Комфорт и блага цивилизации сделали нас малоподвижными созданиями. Гиподинамия грозит десятками заболеваний - от болезней опорно-двигательного аппарата до нарушения кровообращения. Малоподвижный образ жизни становится еще и причиной избыточного веса, что в свою очередь может дополнительно вызвать более тридцати заболеваний.
Что делать, если ваши физические возможности сильно ограничены болезнью, возрастом или временем? Быть активным возможно, находясь даже в четырех стенах. Эксперты разработали упражнения, которые можно выполнять сидя или даже лежа перед телевизором во время просмотра любимого кино.
- Вытяните ноги вперед, зафиксируйте их в крайней точке. Поиграйте стопами: поочередно тяните пятки и пальцы.
- Сгибайте и разгибайте ноги в коленях, насколько позволяют условия.
- Наклонитесь вперед прямой спиной, коснитесь пальцами пола, вернитесь на исходную.
- Прижмите подбородок к груди и тянитесь макушкой к потолку. Зафиксируйтесь в крайней точке. Напрягитесь. Досчитайте до пятнадцати. Расслабьтесь.
- Медленно опускайте голову налево, затем направо. Тянемся ухом к плечу, само плечо неподвижно. В крайних точках задержитесь на 10-15 секунд.
- Изобразите неваляшку. Спина прямая, смотрим перед собой. Покачивайтесь слева направо и обратно. При этом с силой проминайте ягодицы влево-вправо.
Делайте эти упражнения два раза в день по 4-5 подходов с 10-15 повторами и уже через месяц почувствуете себя гораздо лучше. Спинка везде прямая! Когда почувствовали, что упражнения даются с легкостью, увеличивайте нагрузку: количество повторов или подходов.
Что еще нужно знать
1) Помимо упражнений на диване, делайте простую и эффективную гимнастику. Вот три базовых упражнения:
- Бег на месте. Начинайте с шага. Ускоряйтесь. Активно работайте руками. Постепенно поднимайте колени все выше и выше, насколько позволяют суставы. Если тяжело, начинайте с 5-10 минут. Скоро ваш организм начнет привыкать и позволит увеличить время.
- Приседания. Спина прямая, ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, таз отведен назад, руки перед собой. Постепенно опускайтесь все ниже и ниже. Если вы новичок, начинайте с трех подходов по 8-10 повторений.
- Отжимание. В зависимости от уровня подготовки, отжиматься можно под разными углами. Чем острее угол между вашим телом и поверхностью, тем сложнее. Начинающим следует использовать стол или стул для опоры. Дойдя до «уровня пола», женщины могут отжиматься с колен.
2) Оказавшись на самоизоляции или ведя малоактивный образ жизни по объективным причинам, важно правильно питаться. Дома у вас есть все возможности, чтобы организовать все как надо.
Корректируйте среднесуточное количество калорий относительно вашей активности. Находясь целыми днями в квартире, вы должны потреблять меньше килокалорий, чем в обычное время, когда ходили на работу.
3) Пейте воду. Столько, сколько требует организм. Прислушивайтесь к его потребностям. Он постоянно отправляет нам сигналы, важно их распознавать.
4) Увеличьте количество приемов пищи. При этом сократите объем каждого. Возьмите за правило устраивать правильные перекусы. Пусть всегда под рукой будут не конфеты и печенье, а фрукты и овощи. Готовьте их каждое утро в достаточном количестве. Помойте и нарежьте на красивые и удобные для потребления дольки. Старайтесь придерживаться следующего правила: фрукты в первой половине дня, овощи – во второй.
