Один из самых частых вопросов людей, которые начинают тренироваться: «Что следует есть до и после тренировки?». Это важный вопрос, который нужно задавать каждому человеку, так как питание неразрывно связано с хорошей физической формой и результатами тренировок.
Вместе с нашим экспертом, Валерией Андреевой, мастером спорта международного класса по легкой атлетике, разберемся, как правильно построить рацион для достижения своих целей.
Рекомендации по питанию будут отличаться для каждого конкретного случая, типов и времени дня тренировки.
Для кого-то важным вопросом является снижение массы тела, для кого-то главная цель – набрать мышечную массу или восстановить здоровье.
Питание до тренировки
При увеличении физической нагрузки усиливается сжигание активных калорий. Цели правильного питания могут быть разными: кому-то хочется похудеть, кому-то набрать мышечную массу, а кто-то хочет поправить здоровье.
Для похудения необходимо добиться существенного дефицита калорий. Результаты исследований доказывают, что лишь в связке «здоровое питание – тренировки», людям действительно удается сбросить лишний вес, не теряя при этом тонуса и силы мышц. К тому же результаты такого подхода остаются с человеком на длительный срок.
Так что же можно съесть перед тренировкой, чтобы процесс сжигания жира запустился и работал на вас? Если у вас нет проблем со здоровьем желудочно-кишечного тракта, то для вас доступен вариант тренировки на голодный желудок. Учтите, что такая тренировка должна быть низкоинтенсивной и не превышать по времени 40 минут.
Отличным вариантом данной активности будет быстрая ходьба на эллипсоиде или беговой дорожке.
Обязательно пейте воду до и во время такой тренировки.
Большинству тех, кто занимается спортом умеренной интенсивности и регулярно проводит короткие тренировки (не больше 40 минут) в течение дня, следует уделять внимание правильному водному балансу — 400-600 мл за час-полтора до и 150 мл на каждые 20 минут физической активности. Но тем, кто тренируется от 30 до 60 минут, может быть полезна легкая закуска, состоящая в основном из углеводов.
Если активность планируется более длительной или с высокими энергозатратами, то не стоит переживать за калорийность приема пищи, более важным аспектом здесь будет время перекуса — он должен быть не позднее 1 часа до физической активности.
Варианты продуктов, которые можно съесть до тренировки:
- Шоколадное молоко – идеальное сочетание углеводов, белков и жидкости для подпитки при силовых тренировках.
- Греческий йогурт с ягодами: смесь богата витаминами и минералами, а также углеводами и белками. Это обеспечит как быстрый прилив энергии (благодаря углеводам), так и длительную энергию (благодаря белку), а также защитит ваши мышцы от истощения.
- Протеиновый батончик с углеводами: убедитесь, что он содержит макроэлементы для оптимальной энергии и защиты мышц (многие протеиновые батончики содержат мало углеводов. Проверяйте состав продукта).
- Орехи. Содержат большое количество жира, но они содержат белок и калории, необходимые для набора мышечной массы. Для тех, чья цель – похудеть, этот вариант перекуса не для вас. Не съедайте больше 7 орехов за час до тренировки, иначе тяжесть и несварение вам обеспечены.
Питание после тренировки
Тренировки обычно истощают мышечный гликоген. Первые 30 минут после тренировки предоставляют возможность для восстановления благодаря таким факторам, как усиление кровотока и чувствительность к инсулину. Это повышает поглощение клетками глюкозы и восстановление гликогена. Дайте мощный толчок к восстановлению вашему организму сразу после тренировки с помощью этих вариантов перекусов, богатых белком и углеводами:
- Греческий йогурт с гранолой и черникой.
- Яблоки, сухофрукты.
- Арахисовое масло или миндаль.
- Протеиновый коктейль.
Обязательно пейте воду как можно скорее после завершения тренировки. Идеально подойдет спортивный напиток, восполняющий потерянные электролиты. Такие напитки называются: «электролитные», также подойдут изотонические напитки.
Ваш следующий прием пищи через несколько часов после тренировки также должен состоять из белков и углеводов. Хотя ежедневные потребности в белке различаются у разных людей, потребление 15-25 г белка в течение 1 часа после тренировки максимизирует процесс восполнения сил и восстановления мышц.
Варианты питания после тренировки:
- Цельнозерновая паста с томатным соусом.
- Цельнозерновой хлеб с тушеными овощами. Фрукты.
- Сэндвич с курицей на цельнозерновом хлебе, с творогом и томатом.
- Запеченная или приготовленная на гриле нежирная говядина, курица, индейка или рыба с приготовленным на пару коричневым рисом, цельнозерновым хлебом.
Питание в течение дня
Главная цель здорового питания для любого человека – снабдить организм питательными веществами, витаминами и минералами, оставаясь при этом в пределах ежедневной цели по калориям, как для снижения веса, так и для набора мышечной массы. Диеты, голодание, резкое ограничение тех или иных макронутриентов не могут быть основами правильного режима питания.
Основные аспекты здорового рациона:
- Потребляйте не менее 400 грамм овощей и фруктов в день. Разделите это количество на 5 приемов в течение дня.
- Отдайте предпочтение «медленным» углеводам: цельнозерновому хлебу, макаронам из твердых сортов пшеницы, рису, овсяной крупе.
Сложные углеводы лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает на максимум. Продукты с медленными углеводами, как правило, богаты клетчаткой, которая необходима для очищения организма от шлаков и помогает наладить пищеварение.
- Из мяса отдайте предпочтение индейке и курице. Включайте в рацион жирную рыбу, яйца и орехи.
- Выбирайте здоровые варианты перекусов: исключите снэки, полуфубрикаты м фастфуд.
- Ограничьте, но не исключайте потребление сахара. Глюкоза очень важна для функционирования организма, особенно для людей, ведущих активный образ жизни. 30-50 грамм сахара в день – допустимая норма для физически активных людей.
- Контролируйте размер порций.
- Контролируйте потребляемые калории.
Планы питания, содержащие 1200–1500 калорий каждый день, помогут большинству женщин безопасно похудеть.
Планы питания, содержащие 1500–1800 калорий в день, подходят как мужчинам, так и женщинам с большим весом или регулярно занимающимся спортом.
Очень низкокалорийные диеты, содержащие менее 800 калорий в день, не следует использовать, если вы не находитесь под наблюдением врача.
Правильное питание индивидуально для каждого. Ориентируйтесь на свои цели и виды физической деятельности. Не изнуряйте себя голодовками и переходите к новому образу жизни постепенно, не создавая стресс для организма.
И помните, самый эффективный результат от домашних тренировок вы получите в совокупности с правильным, сбалансированным питанием — ориентируйтесь на мнение экспертов и будьте здоровы!
