В Интернете огромное количество упражнений для шеи и позвоночника. Некоторые из них полезны, другие не очень, а многие - очень опасны и даже вредны. Неопытные люди, столкнувшиеся с проблемами с шеей и спиной, нередко делают типичные ошибки: начинают выполнять все подряд, ухудшая свое состояние. Порой даже несмотря на дискомфорт и боль, терпят и продолжают практиковать вредные упражнения - либо надеясь на "авось", либо веря в авторитет сомнительных специалистов.
Очень важно уметь отличать полезные упражнения от вредных. Существуют универсальные принципы биомеханики, которые и являются критериями. Расскажу о том, что абсолютно необходимо знать каждому для сохранения здоровья #позвоночника (том числе шейного отдела).
Перед упражнениями посоветуйтесь с врачом.
Недавно публиковалась статья "7 "волшебных" точек для позвоночника. Уникальные упражнения для коррекции осанки". Там шла речь об особых точках, которыми надо уметь тянуться в строго определенных направлениях. Именно такие "точечные потягивания" помогают: 1) отчасти включить мышцы, необходимые для формирования правильной осанки, 2) быстро исправить сутулость - вспомнив нужные образы.
Рассмотрим эту тему подробнее. Что происходит с мышцами, когда человек выполняет данные упражнения: когда тянет макушку головы вверх, подбородок вниз и внутрь, а затылок - назад? И что происходит (с телом и со здоровьем), когда мы не делаем такие потягивания?
Когда мы работаем с первой точкой (тянем макушку вверх) - мы предотвращаем компрессию (сдавливание шейного отдела), а также отчасти устраняем те "зажатости" в шейном отделе, которые возникли раньше - и с которыми, возможно, мы ходили уже долгое время. Казалось бы, такое простое движение - слегка вытягивать шейный отдел, но часто ли мы его делаем? Обычно очень нечасто.
В результате на фоне сутулости (когда шея выпячивается вперед) появляются различные микросмещения позвонков, подвывихи, растяжения мышц и связок. И в результате - остеохондроз, спондилолистез и прочие неприятности.
А еще слабеют длинные разгибатели шеи, которые в норме держат шейный отдел вертикально (с небольшим естественным изгибом), и вынуждены перенапрягаться короткие разгибатели шеи (подзатылочные мышцы).
Это перенапряжение очень опасно. Рано или поздно оно приводит к сдавливанию позвоночных артерий - которые снабжают кровью голову. Головной #мозг начинает страдать от дефицита свежей крови (плюс еще нарушается и венозный отток) - отсюда головные боли, головокружения, шум в ушах.
И можно сколько угодно применять мази, ходить к дорогим массажистам и мануальным терапевтам - но пока не восстановится нормальный мышечный баланс в шее, и пока не сформируется правильная осанка, все позитивные эффекты будут лишь временными. А сделать это можно только упражнениями - причем грамотными, основанными на принципах биомеханики.
Работа с первой точкой недостаточна, поскольку надо еще включить разные шейные мышцы, причем включить гармонично - чтобы не возникало избытка напряжения в одних и ослабления других. Вот мы и включим их благодаря следующим двум "точечным потягиваниям".
Точкой центра подбородка тянемся вниз и немного внутрь - и в результате аккуратно вытягиваем подзатылочные мышцы, которые измучены непосильным трудом (по удержанию головы от падения) в сутулом положении. Слегка растягивая их, мы убираем многие мышечные спазмы, даем наконец крови свободно течь через шею в голову.
Но есть еще одна задача: включить длинные разгибатели шеи - это целая группа мышц, которые при сутулости всегда ослаблены или способны создавать усилие лишь на 50-40% от нормы, а то и меньше. А когда эти мышцы плохо работают долгое время, #межпозвонковые диски шейного отдела просто вынуждены выпячиваться, образуя протрузии или даже грыжи. Ведь нет нормального мышечного корсета, нет равномерного давления на диски - вот они и выпячиваются, создавая опасное давление на окружающие ткани, в том числе на нервы и сосуды.
Итак, тянемся третьей точкой (середины затылка) назад, ни в коем случае не забывая держать подбородок немного опущенным вниз и слегка втянутым внутрь. И вот тут-то и начинают наконец (сначала понемногу) полноценно работать длинные разгибатели шеи. Они тянутся от грудных позвонков до головы. И только сохраняя подбородок опущенным и втянутым, можно почувствовать их целиком - особенно самую проблемную, нижнюю часть.
Если мы не тянемся макушкой вверх, нет небольшой, но очень важной тракции (вытягивания) шейного отдела. Если тянемся, но игнорируем положение подбородка (держа его приподнятым), и двигаем затылок назад - тогда спазм подзатылочных мышц сохранится, или даже усилится. Если же тянемся только макушкой и подбородком, забывая о затылке - не включатся и не заработают длинные разгибатели шеи.
Эти важнейшие рекомендации часто отсутствуют в описании популярных упражнений для шеи и осанки.
Еще хуже - когда во время каких-либо упражнений человек задирает подбородок еще выше, тем самым очень сильно сдавливая кранио-вертебральный переход (границу шеи и головы), в том числе и сосуды, через которые происходит приток и отток крови.
Желательно ощутить небольшое, но четкое напряжение в этой нижней части данных мышц (в грудном отделе, между лопатками). Еще лучше - предварительно сделать самомассаж этой области, чтобы снизить болезненность. Ведь область между лопатками (кроме шейных мышц, там находятся и многие другие - например, ромбовидные, средняя трапеция) всегда болезненна у сутулых людей.
И чтобы более полно включить в работу мышцы во время упражнений, необходимо восстановить нормальный кровоток и снять спазмы - для этого и надо знать приемы самомассажа.
Эти техники подробно описаны и показаны в специальном видеокурсе "Методы расслабления шеи", который можно заказать по электронной почте: valeo2020valeo@yandex.ru
Итак, мы постепенно учимся одновременно двигать 3-мя точками (макушки, подбородка, затылка), чтобы приучиться гармонично включать мышцы шеи, чтобы снизить (и со временем полностью убрать) спазмы, хроническое напряжение, и чтобы сформировать правильную осанку.
Причем нормальная осанка не просто возникнет на время, а со временем, наконец, станет привычной (вместо сутулости). По мере регулярной практики трехвекторного движения тело все лучше будет запоминать нюансы хорошей осанки, и все чаще будет автоматически принимать это естественное, и необходимое для здоровья положение.
В следующей статье рассмотрим особенности и тонкости двухвекторного движения для грудного отдела. Следует помнить, что именно на грудном отделе находится шейный. И если есть избыточный кифоз (гиперкифоз), то в шее снова и снова будут возникать проблемы, несмотря на практику полезных упражнений.
Кроме того, всех этих упражнений окажется недостаточно тем, кто страдает от сутулости долгое время, и чьи мышцы спины и шеи стали очень болезненными. Таким людям необходимо спокойно, постепенно, последовательно разобраться с каждой мышцей - то есть укрепить ослабевшие мышцы, и мягко растянуть, расслабить перенапряженные мышцы.
В этом поможет видеокурс "Правильная осанка" (можно заказать по электронной почте: valeo2020valeo@yandex.ru ). Он содержит специальные упражнения для изолированной тренировки ромбовидных, малых грудных, трапециевидных и других мышц спины и груди.
Благодаря этому курсу можно глубоко вникнуть в особенности взаимосвязи разных мышц, понять причины появления мышечного дисбаланса (когда одна мышцы перенапрягается, а ее антагонист, наоборот, ослабевает), и с помощью особых упражнений научиться восстанавливать гармоничную работу своей мускулатуры.
Список видеокурсов с упражнениями для шеи, спины, живота, дыхания, обучения правильной ходьбе.
Заказать видеокурсы: valeo2020valeo@yandex.ru
Если статья интересна, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
