В Европе или США в спортивном зале запросто можно встретить подтянутых, мускулистых людей пенсионного возраста с гантелями и штангой. А вот в России спорт не популярен среди тех, кому за 50. И совершенно напрасно.
Уже после 30 лет наша мускулатура начинает сокращаться примерно на 1% в год. После 50 этот процесс ещё ускоряется. Поэтому так важно заняться физической формой в этом возрасте, даже если раньше вы ей пренебрегали.
Сколько бы лет вам ни было, не ожидайте, что будет легко. Тренировки потребуют времени, решимости и настойчивости. После определённого возрастного рубежа действительно будет сложнее: уровень тестостерона снижается, что затрудняет нарастание мышечной массы. Однако сложнее не означает невозможно.
Благодаря правильной программе тренировок, плану питания и управлению стрессом, вы всё равно сможете нарастить мышцы и отлично выглядеть после того, как возраст перевалил за 50, 60 или даже 70 лет.
Когда речь заходит о физических упражнениях в пожилом возрасте, первое, что приходит на ум – это аэробные тренировки, например, ходьба, плавание или езда на велосипеде.
Действительно, кардиотренировки чаще всего рекомендуются для здоровья и долголетия. Но многие свежие исследования подтверждают веские преимущества силовых тренировок. И они заключаются не только в увеличении мышечной массы.
1. Замедление старения
Чтобы взять под контроль процесс старения организма, необходимо стимулировать выработку достаточного количества тестостерона и гормона роста. Самый безопасный и естественный способ это сделать – тренировки с отягощениями или хотя бы с собственным весом.
2. Снижение веса
Силовые тренировки – самый эффективный способ избавиться от лишнего жира. Они опосредованно ускоряют метаболизм: помогают наращивать мышечную массу, которая заставляет организм сжигать больше калорий в состоянии покоя. Поэтому чем больше у вас мышц, тем больше энергии вы расходуете 24/7.
3. Увеличение силы
Потеря силы и подвижности ускоряют старение и существенно снижают качество тела. Силовые тренировки решают и эту проблему.
4. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
Большинство заболеваний сердца и сосудов ассоциируются с избыточным весом. Как я уже сказал выше, увеличение мышечной массы помогает эффективно сжигать жир, а значит, выводит вас из группы риска по инфарктам и инсультам.
5. Победа над остеопорозом
Снижение плотности костей и опасность травм – огромная проблема для пожилых людей. Силовые тренировки – один из лучших способов укрепления и увеличения костной массы.
6. Внешние данные
Как говорил герой одного советского фильма, в 45 жизнь только начинается. И уж конечно она не заканчивается в 50. А значит, внешний вид имеет значение – подтянутое, стройное тело укрепляет не только здоровье, но и самооценку.
С пользой разобрались, теперь давайте разберёмся с методикой
Для тех, кто только начинает или возобновляет заниматься после долгого перерыва, лучше всего подойдут fullbody тренировки (на всё тело) 3–4 раза в неделю. Они эффективно увеличивают выработку тестостерона и гормона роста и ускоряют метаболизм.
Сконцентрируйтесь на таких упражнениях, как приседания, римская тяга, жим лёжа и тяги к поясу и сверху. Выполняйте 6 упражнений на проработку всего тела за тренировочную сессию, 3–4 подхода по 12–15 повторений в каждом.
Не гонитесь за огромными весами – используйте такие, которые позволят выполнить все подходы технически верно. Вес и количество повторений увеличивайте постепенно.
Не игнорируйте и аэробные упражнения – они тренируют выносливость, укрепляют сердечную мышцу и усиливают приток кислорода к клеткам и органам. 150 минут в неделю – хороший старт для тех, кому за 50.
Если вы совсем новичок в мире фитнеса, советую воспользоваться помощью тренера. Он составит для вас индивидуальную программу и поможет отработать технику выполнения упражнений.
Ну вот, пожалуй, и всё. Ах, да – не игнорируйте нормы белка, в возрасте за 50 это становится критически важным. Но об этом я говорю почти в каждой своей статье.
Делитесь: какой активностью занимаетесь? Не забывайте ставить класс, подписываться на канал, чтобы не пропустить самое интересное и полезное.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.