День 6. Даю раскладки на ~1300/1500/1700 ккал
Привет, привет 👋 всем!!!
Меня зовут Наиля и вы зашли в мой блог «Худеем Вкусно!».
Надеюсь, вам понравится и вы станете моим подписчиком или постоянным читателем. Кнопки для подписки есть и внизу, и вверху статьи 😉
Традиционное напоминание:
Данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом. Я передаю свой опыт и не гарантирую, что он кому-то поможет также, как мне.
Уточнения:
Не забываем про свою норму воды!
Вес исходных продуктов ВСЕГДА указан в сухом/сыром виде.
Вес исходных продуктов буду указывать сразу на все раскладки, разделяя знаком «/». Т.е. пример:
помидор - 200 гр/ 230 гр/ 260 гр –
это означает, что
для нормы в 1300 ккал надо взять 200 гр,
для 1500 ккал - 230 гр,
для 1700 ккал - 260 гр.
Само меню ниже, а я пока поговорю с девочками)
Сегодня хочу затронуть следущий момент: к одной из книг по ПП и подсчету калорий прочитала комментарий, что все эти подсчёты полная чушь. Да, можно похудеть, пока считаешь, но потом вес вернётся и обязательно в бОльшем количестве.
Я с этим категорически не согласна!!! Объясняю, почему.
Как мне кажется, любая диета направлена не только на то, чтобы вы в данный момент сбросили лишние кг, но и на перестройку своего образа жизни.
Это как в математике. Да, удобно считать с помощью калькулятора. А если его нет под рукой, то что делать? Считаем в уме, столбиком, наконец, вспоминаем таблицу умножения.
Я это к чему?
Хорошо, когда рядом есть диетологи, готовые программы питания и т.п. Это здорово облегчает жизнь. Но в какой-то момент либо все эти подсчёты и соблюдение правил надоедают, либо просто нет нужной информации под рукой и человек опять начинает набирать вес.
Что же делать? Остаётся только работать над собой. Работа и только работа. Да, не хочется. Но вспомните, хотели ли вы зубрить таблицу умножения в школе? Я точно нет. А ведь без неё в нашей повседневной жизни никуда.
Так и с любыми диетами, марафонами и т.п. Уже не сосчитать, сколько я встречала комментариев, когда девочки сознавались, что пока участвуют в каком-то марафоне, всё хорошо, вес идёт вниз. Потом они думают, что дальше справятся самостоятельно и не получается. Опять набирают вес, опять возвращаются в марафон и по кругу.
А всё дело в том, что в марафонах вам предлагают всё на блюдечке. Всё посчитали, время тренировок назначили, какой ни какой, но есть контроль выполнения. И девочки (я такая же была) расслабляются.
А нужно хоть иногда анализировать свои действия. Например, подсчёт калорий позволяет определить блюда, которые вам: понравятся, вкусные, правильно скомпонованные по БЖУ, малокалорийные, размер порции и т.п.
Т.е. (я уже писала) я первое время даже не старалась вписаться в свою норму калорий, а считала всё съеденное и заново узнавала еду с точки зрения калорийности и вкуса. Постепенно у меня сформировались:
- блюда, которые мне можно есть всегда,
- блюда с небольшим ограничением и
- то, что нельзя, но в небольших порциях можно.
Всё!!! В какой-то момент я перестала считать калории, потому что знаю, что примерно мне можно и в каком размере.
Но для этого нужен предварительный анализ в начале пути.
И этот анализ касается практически любой диеты. У многих на слуху так называемое интервальное голодание, которое, как и подсчёт калорий, предполагает, что можно есть всё, но в определённое время. Я общалась с девочками, которые используют ИГ. Так выяснилось, что только первое время они ели всё, а потом терпели голод. Постепенно, анализируя свою еду, они выяснили, что именно им позволяет держать долгую сытость. И постепенно у них поменялся образ питания. Они не едят всё подряд и без ограничений, но едят ту еду, которая им подходит. И им это не сложно, потому что девочки нашли свои блюда, которые им вкусные, полезные и т.д. по списку.
Т.е. в ходе любой диеты или марафона вы должны поменять свой образ жизни. И только тогда можно получить более-менее постоянный результат.
Вот, что сегодня я хотела до вас донести.
Но вернёмся к меню. Начнём...
С утра натощак я выпиваю стакан тёплой воды. Иногда добавляю в воду тонкую дольку лимона (1-2 дольки на 1,5 литра воды). Надеюсь те, кому нельзя пить воду натощак, знают об этом и будут выполнять свои рекомендации.
ЗАВТРАК
Овсянка с яблоком и орехом.
СОСТАВ:
геркулес - 30 гр/ 35 гр/ 40 гр
яблоко - 100-130 гр
грецкий орех - 10 гр/ 10 гр/ 15 гр
В одном небольшом орехе ~5-7 гр.
Здесь всё просто. Овсянку отвариваем на воде. По желанию добавляем заменитель сахара.
Яблоко режу на очень мелкие кусочки, чтобы в каждой ложке каши встречалось несколько кусочков яблока.
И добавляю рубленные грецкие орехи.
ПЕРЕКУС
Яичница с карамельным луком
СОСТАВ:
лук - 70 гр
яйца - 2 шт
сливочное масло - 0,5 ч.л.
Конечно, можно поменять местами завтрак и перекус. Если у вас трёхразовое питание, то на завтрак съесть и кашу, и яичницу. Смотрите на свой организм.
Сливочное масло для жарки я не люблю использовать - оно дымит и толком ничего на этом масле не обжаришь. Я предпочитаю кокосовое, но его беру меньше, чем пложено сливочного масла. Т.е. вместо половины чайной ложки сливочного масла - примерно треть чайной ложки кокосового масла.
Кокосовое масло храню в холодильнике. Так оно становится твёрдым и мне легко дозировать нужное количество.
Итак, лук нарезаю тонкими полукольцами. Обжариваю на масле. Сначала делаю сильный огонь и постоянно помешиваю лук. Когда лук станет полупрозрачным, убавляю огонь до минимального, закрываю крышкой и готовлю минут 5 до мягкости.
Затем на лук разбиваю яйца. Я люблю, когда желток остаётся жидким, поэтому, разбив яйца, сразу вливаю по краям сковороды грамм 30 горячей воды. Тут же закрываю плотной крышкой и готовлю на сильном огне секунд 30-40. Вода испаряется, при этом белки полностью готовы, а желтки остаются жидкими.
Вы же готовьте яйца на свой вкус.
ОБЕД
Печёночные котлеты с гречкой
СОСТАВ (на 2 раза!):
печень говяжья - 250 гр/ 300 гр/ 350 гр
яйцо - 1 шт
яичный белок (только для нормы в 1700 ккал) - 1 шт
лук - 60-80 гр
овсяная мука - 20 гр/ 25 гр/ 30 гр
гречка - 20 гр/ 25 гр/ 30 гр
Всё достаточно просто.
Отвариваем гречку до готовности.
Печень и лук измельчаем в фарш. Добавляем яйцо (и яичный белок), овсяную муку (или перемолотые овсяные хлопья). Из полученного фарша выпекаем котлеты. На сковороде или в духовке.
Я вообще делаю проще: выливаю фарш в форму с бумагой для выпечки и запекаю в духовке. Получается как бы запеканка, которую нарезаю потом на кусочки.
На обед съедаем всю гречку и часть котлет.
ПОЛДНИК
свежие овощи (капуста, огурец, помидор) - 200 гр/ 230 гр/ 260 гр
+ оставшиеся котлеты.
И здесь смотрите на свой организм. Можно часть овощей съесть в обед, как и часть гречки - на полдник. Т.е. компонуйте на свой вкус.
УЖИН
Салат с креветками
СОСТАВ:
помидор - 50 гр/ 60 гр/ 70 гр
авокадо - 30 гр/ 35 гр/ 40 гр
пекинская капуста - 50 гр/ 60 гр/ 70 гр
креветки - 200 гр/ 230 гр/ 260 гр
соевый соус - 1 ч.л.
горчица, лимонный сок
Креветки отвариваем до готовности и очищаем от панциря.
Не любите креветки, замените их на куриное филе или нежирную рыбу.
Вместо авокадо можно взять тыквенные семечки, только количество уменьшить до 20-25 грамм.
В общем, все ингредиенты нарезаем произвольно и заправляем соевым соусом с готовой горчицей.
Обожаю белковые салаты на ужин)
Вот такое меню получилось.
КБЖУ:
1312 ккал/ 131/49/92
1486 ккал/ 150/53/109
1702 ккал/ 173/60/125
Понравилось? С вас подписка и лайк 😍
