Все больше и больше ЗОЖ заполняет нашу жизнь. Для обычного человека все крутится вокруг двух аспектов общего понятия здорового образа жизни. А именно, это тренировки и питание. Действительно, они являются основными и непосредственно влияют на результат.
В поисках лучшего плана тренировок можно перерыть множество интернет ресурсов, прочитать кучу статей и книг. Но, к сожалению, идеального плана тренировок, подходящего именно вам, вы там не найдете.
Но что же делать? Тут на помощь придет серия статей, о том как составить индивидуальный план тренировок и план питания.
За составление индивидуальных программ сейчас многие тренера берут немалые деньги, а я всего лишь хочу попросить вас поставить лайк и подписаться на канал, если вы еще не подписаны, чтобы не пропустить мои новые статьи.
Хочу обратить внимание, что у каждого тренера или эксперта свой подход к составлению программ тренировок. Я же с вами буду делить о моем методе, которым пользуюсь и по сей день и который зарекомендовал себя положительно. Ну и, конечно, здравая критика приветствуется в комментариях.
Основа плана тренировок
Этап 1. С чего начать?
Начать составление плана тренировок нужно с того момента, когда вы определились с задачей. Т.е. на что будут направлены тренировки. Как правило, существует три основных направления:
- похудение
- набор мышечной массы
- поддержание веса
Конечно, сюда можно отнести еще некоторые направления, например, такие как восстановление после родов или тренировка ног и т.д., но они более узкие и входят в состав вышеперечисленных.
Этап 2. Идем дальше...
Определившись с задачей, на которую будет направлен план тренировок, нам необходимо определить свой уровень подготовки и возможные физические ограничения. В моем методе я выделяю четыре основных уровня подготовки:
- низкий
- средний
- высокий
- профи
Для определения уровня подготовки я использую простой тест. Поочередно выполняем следующие упражнения по 60 секунд каждое на максимальное количество раз:
- отжимания
- приседания
- скручивания на пресс
Записываем результаты каждого упражнения. Затем проверяем себя на гибкость. Для этого садимся на пол, ноги вытягиваем вперед и наклоняемся в сторону носков, не сгибая ног и вытягивая руки вперед. Наша задача определить на сколько сантиметров пальцы ваших рук выступают за ступни. Возможно для этого вам понадобится помощь.
В следующей статье я приведу таблицу по определению уровня подготовки, составленную мной исходя из исследований и опыта работы.
Также, если у вас есть какие-либо ограничения по физической активности выданные врачом, следует их учитывать при составлении плана тренировок.
Этап 3. Еще немного...
Дальше, учитывая предыдущие два пункта, определяем количество тренировок, количество подходов и количество повторений в упражнениях.
Для этого можно использовать следующие показатели:
- похудение - много повторений, короткий отдых, среднее число подходов
- набор мышечной массы - низкое, среднее число повторений, средний или длинный отдых, большое число подходов
- поддержание веса - среднее число подходов и повторений, среднее время отдыха
В цифрах это выглядит так:
Количество тренировок в неделю должно зависеть от свободного времени и также от способности организма восстанавливаться. Хорошо, когда у вас будет от 3-х до 5-ти тренировок в неделю. При этом средняя продолжительность тренировки должна быть 40-60 минут.
Этап 4. Упражнения
Какие упражнения следует выполнять? Тут вам в помощь интернет. Можно найти множество различных упражнений. Но при этом нужно учитывать следующие особенности во время тренировок.
При похудении упражнения могут быть направленны как на одну - две группы мышц, так и на мышцы всего тела, но важно учитывать то, что за тренировку мы должны задействовать все мышцы нашего тела.
При наборе мышечной массы, акцент во время тренировки идет на проработку не более 2-3 групп мышц.
А при поддержании веса, можно прорабатывать во время тренировки как все группы мышц, так и часть мышц тела.
Учитывая эти параметры мы подбираем упражнения, которые будем выполнять во время тренировки.
Итог
Это основные этапы составления индивидуального плана тренировок. Давайте напишу их еще раз:
- Определить цель тренировок
- Определить уровень подготовки и противопоказания
- Определить количество тренировок, подходов и повторений
- Подобрать необходимые упражнения
Это базовый "скелет", на основе которого в дальнейшем можно будет экспериментировать в составлении разнообразных планов тренировок.
При этом следует помнить, что каждый план всегда индивидуален и должен учитывать индивидуальные особенности каждого человека, для кого он составляется.
Друзья, пишите свои комментарии и замечания по поводу составления плана тренировок, а также задавайте интересующие вас вопросы в комментариях.
Я не претендую на звание лучшего тренера, но я делюсь с вами своими знаниями и прошу от вас обратной связи. Лайк, комментарий и подписка на канал - это лучшая награда для меня!
