Как бы банально это не звучало, но залог качественной и комфортной тренировки - разминка.
Самым распространённым вариантом среди большинства атлетов остаётся легкая кардионагрузка в виде бега в течении 5-10 мин. на дорожке. Альтернативой служат и упражнения направленные на прогрев и прилив крови к целевым группам мышц (грудная, дельтовидная, трицепс).
Эти упражнения пестрят на многих самоучителях и известны нам ещё с уроков физкультуры в школе.
Но я хотел бы остановиться более подробно на разминке непосредственно с снарядом- грифом.
Так, лучшей разминкой перед жимом лёжа является сам жим лёжа. Многие начинающие жимовики принебрегают этим, и спешат как можно скорее налепить стопочку блинов на гриф.
(С некой стабильностью вижу в залах как молодые парни накидывают на гриф сразу 50-70-80 килограммов 🤯)
Просто приведу пример своей разминки в подготовительный период, по окончании которого жим на помосте переваливает за 220 килограммов.
Разминка в жиме лёжа:
20кг (гриф) -2 подхода по 30 раз.
40кг - 2 подхода по 20 раз
60кг- 1 подход по 15 раз
80кг- 1 подход по 12 раз …
Из вышеприведенного видно, что достаточно большая часть времени уделяется разминке, в моем случае выход на рабочий вес составляет порядка 20-30 минут. Это позволяет достаточно прогреть мышцы, обеспечить прилив крови и суставной жидкости к тем частям организма, которые в большей мере подвержены нагрузкам. Что в свою очередь уберегает от травм и легких растяжений, которые получают в те моменты, когда организм не прогрет и не готов к нагрузке и помимо всего, позволяет дополнительно оттачивать движение.
⚠️Совет. Во избежании травм необходимо провести не менее 5 подходов с разминочным весом, прежде чем выйти на рабочие веса, два из которых должны быть с пустым грифом.
