Зачастую, множество людей пренебрежительно относятся к тренировке ног, в следствии чего имеют либо "Куриные ножки" либо жировые "базуки" вместо ног. В данной статье я вам расскажу о том как правильно тренировать ноги, и дам несколько примеров тренировочного плана.
Сначала, хочу разобрать ошибки при тренировке:
1) Недостаточное количество упражнений.
Ноги можно сравнить с телом, ведь там расположена не одна или две группы мышц, а сразу несколько, которые и сами делятся на подгруппы.
Не обязательно разбираться в абсолютно каждой мышце, важно знать лишь про самые большие: Ягодичная мышца, Бицепс бедра(двуглавая), Квадрицепс бедра(четырехглавая) и икроножная мышца. Важно задействовать каждую из этих мышц, для того что бы полностью проработать ноги.
2) Малые веса. Вы не заметили тенденцию, что при тренировке каждой группы мышц, одной из главных ошибок является недостаточно большие веса на упражнениях? То же самое и с ногами. Берите на приседаниях со штангой и подобными упражнениями максимально возможный для ваших сил вес.
Как пример правильной программы тренировки ног приведу в пример вот эти программы:
1) Приседания со штангой - 4х6-10
2) Жим ногами на хаммере - 4х8-10
3) Выпады с гантелями - 4х10-12 на каждую ногу.
4) Разгибание ног на тренажере - 3х10
5) Скручивание ног на тренажере - 3х10
6) Подъемы на носки стоя - 4х20
Данный тренировочной план довольно схож с тем, по которому тренируется Дуэйн Джонсон. Вот и сам тренировочный план "Скалы":
1) Разгибание ног - 4 х 25
2) Жим ногами - 4 х 50
3) Выпады с гантелями при ходьбе -4 х 40
4) Приседания - 4 х 20
5) Румынская тяга с гантелями - 4 х 12
6) Скручивание ног лежа - 4 х 12
7) Подъемы на носки стоя - 5 х 75
8) Подъем на носки сидя - 5 х 50
Надеюсь что эта статья оказалась для вас полезной, удачи в тренировках и с наступающим Новым Годом!
