Всем привет , сегодня разберём упражнения которые помогут избавится от боли в спине. Сразу скажу что не от всех болей в спине , а только от тех которые связанны с сидячим образом жизни , малой подвижностью ( типичные проблемы офисного работника ) .
Разберём комплекс упражнений для мышц стабилизаторов и кора .
1 Скручивания . Единственное что вам нужно запомнить что ваше тело должно эмитировать скручивание матраца , а не складывание его по полам . Если движение будет напоминать складывание матраца , движение будет задействовать не мышцы пресса а нагружаться поясничный отдел . А в данном случае мы укрепляем пресс , поясничная мышца отдыхает . Этим движением мы укрепляем прямую мышцу живота которая является разгибателем позвоночника ( антагонистом ) . Чем сильнее мышцы прессе тем лучше вы способны удерживать позвоночник в ровном положение .
2 Дэд Баг . В данном случае вы поднимаете руку из горизонтального положения за головой в вертикальное положение и тем самым задействуете широчайшие мышцы спины , эти мышцы будут регулировать нашу осанку . На втором уровне включаются ноги и это помогает задействовать поясничные мышцы .В конечном итоге то что мы должны получить это : Синхронные движение левой руки и правой ноги , а также правой руки и левой ноги .
3 Боковой подъем корпуса . Это довольно сложное упражнение направление на укрепление боковых мышц пресса . Во втором случае нам нужно лишь чуть чуть оторвать наше тело при этом наши ноги согнуты . В третьем случае наши ноги разогнуты и помимо тазобедренного сустава мы уже способны оторвать часть бёдра от пола . На 4 уровне сложности мы тянемся рукой вверх и это создаёт усе большую нагрузку на координацию. В последнем уровне сложности нужно поднять ногу , с первого раза это мне не удалось . Напишите в комментарии получилось ли у вас . Наверное некоторые из вас смогут это сделать с первого раза .
4 Лодочка . В первом варианте осуществляем отрыв грудной клетки за счёт разгибания позвоночника , задействуется только верхняя половина тела . Варианте сложности 2 мы либо двигаем ногами либо двигаем руками . В третьем варианте синхронно двигаем левой рукой и правой ногой и правой рукой и левой ногой . В последнем варианте сложности мы поднимаем обе руки и обе ноги ( разгибаемся в позвоночнике )
5 Берд Дог . Во втором уровне сложности предлагается либо поднимать каждую ногу по очередно в стойке на четвереньках либо поднимать каждую руку . В третьем варианте связать движение правой руки и левой ноги и поднимать их синхронно ( левая рука и правая нога так же ) как и в упражнениях до этого .
6 Мостик . Во втором варианте , поднимаем поясницу за счёт ягодичных мышц . Третьем варианте подъёма уже на одной ноге . В последнем варианте на предлагают делать подъем уже на носочках . Последний вариант действительно сложный начинает сводить икры от нагрузки .
7 Планка . Вариант сложности два на прямых руках и ногах , вариант сложности 3 на локтях вариант номер 4 положить одну ногу на другую и 5 вариант сложности это поднимать одну ногу . Оптимальный вариант 2-3 выбираем более удобный и понемногу засекаем время сколько сможем простоять в планке . Результаты будут расти каждые две недели .
Все упражнение здесь с собственным весом , считаю отличными для выполнения дома . Пользуйся не благодари !