Какая должна быть физическая нагрузка для похудения.
Всем привет.
Если вы решили похудеть, собрались с мыслями, хотите поддерживать себя в форме, быть стройным и подтянутым, то это видео для тебя.
Видео этой статьи можно посмотреть перейдя по ссылке https://youtu.be/WYQMe2WCM0I или можете посмотреть на моём канале Kamo 999 https://www.youtube.com/channel/UC9aOQb5I2IoaO1XrL1X3g5Q, где также можно увидеть множество интересных, вкусных и полезных видео.
Волшебной таблетки не существует и, чтобы похудеть, ничего лучше не придумали, чем диета и тренировки. Причём одно без другого не работает. Зато даже простые упражнения для похудения помогут вам повысить активность, сжечь калории и получить стройное подтянутое тело.
Физические упражнения не влияют на похудение. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. В комплексе с физическими упражнениями процесс пойдёт быстрее. Энергозатраты растут — возникает дефицит калорий от суточной нормы потребления.
Для начала надо поставить перед собой задачи, которые помогут достичь вашей цели:
1. Разработать правильное питание, чтобы не употреблять больше, чем требуется организму.
2. Пересмотреть режим дня. Неправильный распорядок дня может сильно повлиять на вашу фигуру.
3. Внести аэробную (кардионагрузку( и силовые упражнения. Как говорилось выше, без нагрузки у вас ничего не выйдет.
Что касается питания. Сколько есть? Что есть? Сколько раз в день есть? Что пить? Обо всём этом можете узнать, посмотрев видео на моём канале. Ссылочки также оставляю в описании данного видео.
Но в этом ролике буду рассказывать лишь про физические нагрузки, которые нужно приложить, чтобы начать худеть.
Комплексы упражнений для мужчин и женщин могут различаться. Более того, у людей одинакового возраста упражнения для похудения могут быть разными. Важно состояние здоровья, уровень подготовки, личные предпочтения в типах активности.
Но общие черты все же есть:
- Можно выделить то, что похудеть в 18–30 лет легче, чем после 30–35 лет. Отчасти это зависит от того, что метаболические процессы в организме действительно замедляются. Но во многом меняется и образ жизни: появляется сидячая работа, фитнес отходит на второй план на фоне карьеры, возникают вредные привычки.
- После 40 лет тренеры советуют добавлять к обычной кардионагрузке силовые упражнения, чтобы успеть сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать тело в пожилом возрасте.
- Упражнения для похудения в 40 и 50 лет не различаются, просто с годами нужно уделять больше внимания разминке, чтобы избежать травматизма.
- Детям не рекомендованы силовые тренировки с отягощением. Приучать ребёнка к активному образу жизни лучше через игры и командные виды спорта. Хорошо подойдут кружки — танцы, борьба, настольный теннис. Если лишнего веса много, начать лучше с обычного комплекса ЛФК.
Хочется донести до вас следующие не менее важные закономерности:
- Женский организм быстрее набирает жир, а вот отдаёт его с трудом. Обязательно скорректируйте питание для достижения результата.
- А вот мужской организм быстро набирает лишний вес, но и легче сбрасывает его. Они выносливее, поэтому могут сразу приступать к большим весам, тренироваться интенсивнее, дольше и чаще.
Упражнения для похудения дома и в зале мало чем отличаются. Они должны быть эффективными, высокоинтенсивными и разнообразными. Качать пресс дома и в тренажёрном зале можно с одинаковым успехом. Заниматься с тренером можно и по видеосвязи.
Одежда и обувь должна быть удобной и качественной, об этом думаю, распространяться не стоит.
Для похудения эффективны различные типы тренировок и упражнений. Это объясняется индивидуальными особенностями организма. Наиболее эффективным считается аэробная (кардио). Но анаэробные (силовые) нагрузки тоже нужны, чтобы кожа после похудения не обвисла.
Давайте разберём каждый тип тренировок и упражнений.
Силовой тренинг направлен на рост мышц. По факту силовые тренировки ускоряют обмен веществ, но постепенно. Обычно худеющие делают выбор в пользу других видов тренинга, и этому есть объяснение.
Не стоит рассчитывать, что от силовых упражнений будет процесс жиросжигания. Даже может начаться обратное действие и вы наберёте вес, так как при длительной силовой нагрузке увеличивается в объёме мышечная масса, и эта сказывается на вашем весе.
Какие же плюсы есть в силовых тренировках для худеющих?
1. После силовой тренировки организм тратит калории на то, чтобы восстановиться.
2. При работе «до отказа» в мышцах возникают микротравмы, и организм расходует энергию на их восстановление.
3. Мышцы на своё «содержание» требуют гораздо больше энергии, чем жир.
4. Элементы силовых упражнений есть в интервальных тренировках, для чего нужно сначала освоить базовое правильное выполнение.
Заниматься силовыми тренировками нужно 2–3 раза в неделю, чередуя с кардионагрузкой для эффективного похудения.
Кардиоупражнения — отличный вариант для похудения. Они быстро приводят к жиросжиганию, а заодно прокачивают сердечную мышцу и дыхательную систему.
Все привыкли, что кардио — это что-то высокоинтенсивное. На самом деле кардиотренировки — это про сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Сердце начинает быстрее сокращаться даже во время обычной быстрой ходьбы. Интенсивное кардио не подходит людям с большим количеством лишнего веса и без подготовки. Если вы без подготовки начнёте выпрыгивать из приседа, то будете сжигать калории, но навредите суставам и мышцам.
Лучшие кардиоупражнения:
1. приставной шаг с подъёмом рук;
2. боксирование;
3. бёрпи;
4. удары ногой в сторону;
5. подъём коленей из выпада;
6. прыжки со скакалкой.
Выполнять тренировки для похудения нужно 3–4 раза в неделю по 40–50 минут. Можно завершать силовую тренировку быстрой ходьбой на дорожке или занятием на эллиптическом тренажёре.
Аэробные упражнения помогают похудеть, улучшают работу сердца и сосудов. При их выполнении организм потребляет большое количество кислорода. Эти тренировки делают человека выносливее. Аэробика считается лучшим способом сжигания калорий.
Аэробная нагрузка - это бег, велотренажёр в интенсивном темпе, эллипс, быстрая ходьба на беговой дорожке. Что немаловажно, процесс жиросжигания начинается через 30 минут. Тренировка должна продолжаться 40–60 минут, но начинать лучше с 10–15 минут, добавляя по 2–3 минуты каждый день.
Также к нагрузкам можно отнести танцы, групповые виды спорта, катание на коньках. Любая нагрузка, при которой у вас быстрее бьётся сердце. Однако, чтобы правильно сжигать жир с помощью аэробики, нужно придерживаться определённой пульсовой зоны.
Частота сердечных сокращений (ЧСС) меняется в зависимости от того, что делает человек. У каждого есть свой диапазон ЧСС, на котором идёт процесс жиросжигания. Если работать выше этой зоны, то работа будет больше на выносливость.
Пульс для аэробной тренировки на жиросжигание можно рассчитать по формуле:
—207 — (0,7 x ваш возраст).
Полученное число — максимальный пульс для вас.
Аэробными упражнениями можно заниматься каждый день. Если чередуете их с другими видами нагрузки, то достаточно двух раз в неделю.
Для быстрого похудения нужны интенсивные, но не изматывающие тренировки, которые вы могли бы проводить регулярно.
Разминку перед упражнениями для похудения нужно делать обязательно. Физическая разминка занимает 5–10 минут, но помогает настроиться на тренировку, избежать травм и разогреть все мышцы и суставы.
Перед тренировкой, даже перед растяжкой, нужно делать разминку. Выполняйте самые простые разминочные упражнения:
1. Медленно вращайте головой 3–4 раза по часовой и против часовой стрелки.
2. Совершайте круговые движения руками в среднем темпе 5–10 раз вперёд и назад.
3. Разводите руки от груди 5–10 раз.
4. Выполните вращение тазом по 5 раз в обе стороны.
5. Сделайте 5–10 наклонов к носкам с прямыми ногами.
6. Сделайте 5–10 наклонов в обе стороны.
7. Выполните вращения бёдрами.
8. Разомните кисти и голеностоп.
После разминочных упражнений можно 10–15 минут походить на беговой дорожке в быстром темпе, чтобы разогреться. А затем приступайте к основному комплексу.
На что обратить внимание, составляя программу тренировок для похудения:
—Никогда не забывайте про разминку. Лёгкий разогрев сводит к минимуму вероятность травмы и помогает вам собраться перед тренировкой.
—Отдыхайте между подходами не очень долго. Ваши тренировки должны быть интенсивными, но не изматывающими. Полминуты отдыха между подходами будет достаточно.
—Пейте воду во время отдыха. Особенно важно восполнять водный баланс, занимаясь кардионагрузками.
—Если вы хотите похудеть в какой-то одной зоне, не стоит выполнять упражнения только на неё. Будете стараться убрать живот, качая пресс и бока, и быстро перетренируетесь, устанете и вовсе бросите затею. Комплекс упражнений должен быть выстроен гармонично, включая силовые, кардио и проработку проблемных зон.
—Подбирайте упражнения, которые вам нравится выполнять. Если хотите похудеть в домашних условиях без тренера, вот вам совет: занимайтесь в удовольствие. Не работайте на износ, перегружая мышцы и нервную систему.
—Главный совет для похудения: сочетайте физическую активность с дефицитом калорий. Сбросить вес только с помощью упражнений не получится, нужно пересмотреть своё меню.
Кому понравилось видео ставьте лайк, комментируйте, подписывайтесь на мой канал. Спасибо за внимание.
#физические упражнения#нагрузка для похудения#упражнения для похудения#кардио упражнения#силовые упражнения#похудение без проблем#аэробные упражнения#фитнес упражнение#тренировка для похудения#
Щелочная диета, двойная польза для нашего организма
Кефирная диета, её полезные свойства
Продукты с отрицательной калорийностью. Миф или правда
А вы знаете сколько весят плоды различных фруктов + калорийность
