Зачастую, женщины приходят в тренажёрный зал, тренируют исключительно нижнюю часть тела - ноги и ягодицы, а также пресс.
Когда-то и я была такой. Я тренировала только ноги, но не уделяла достаточно времени на тренировку верха. Да что там говорить, я считала, что женщина вообще не должна тренировать такие мышцы, как широчайшие, грудные, а также мышцы рук.
Но по воле судьбы моё сознание изменилось, я признаю, что ошибалась и тренировать верх - это даже приятнее, чем низ. А самое приятное - это реальный прогресс, когда от тренировке к тренировке прибавляешь в силе и мышечном объёме и, бывает, жмёшь штангу лёжа с большим весом, чем некоторые мужчины, тренирующиеся рядом.
Для себя я разработала идеальную программу, которая состоит из цикла в 4 тренировки, которые я провожу строго через день.
В данной статьёй мы рассмотрим только тренировки верха тела, то есть тренировки номер 1 и 3. Между ними находятся тренировки номер 2 и 4, которые посвящены тренировкам нижней части тела. О них я расскажу в следующих публикациях.
Данные тренировки подходят как мужчинам, так и женщинам.
Тренировка 1*
* Некоторые упражнения мы делаем сетами для экономия времени и лучшего пампа целевых мышц.
1. Жим штанги лёжа (5 рабочих подходов по 2-5 повторений)
***
2. Жим штанги узким хватом/Жим гантелей лёжа (5 рабочих подходов по 5-10 повторений)
Тяга горизонтального блока (5 рабочих подходов по 8-15 повторений)
***
3. Французский жим штанги или гантелей/Разгибание рук в тренажере (5 рабочих подходов по 8-15 повторений)
Сгибание рук со штангой или гантелями в различных вариациях (5 рабочих подходов на 8-15 повторений)
***
4. Упражнения на пресс
***
5. Растяжка
Тренировка 3
1. Жим штанги лёжа (5 рабочих подходов по 6-10 повторений)
***
2. Жим штанги (или гантелей) на скамье под углом 30 градусов (голова выше таза) (5 рабочих подходов по 6-10 повторений)
Гравитрон/Тяга вертикального блока/Подтягивания (5 рабочих подходов по 8-15 повторений)
***
3. Разводка гантелей лёжа/Сведение рук в тренажере/Пек-дек (5 рабочих подходов по 10-15 повторений)
Тяга штанги к поясу в наклоне/Тяга гантели к пояс поочерёдно или тяга 2-х гантелей сразу (5 рабочих подходов по 10-15 повторений)
***
4. Пулловер (5 рабочих подходов по 10-15 повторений)
***
5. Упражнения на пресс
***
6. Растяжка
Хочу обратить внимание, что вес нужно подбирать так, чтобы у вас оставался запас в 2-3 повторения. Никогда не работайте в отказ, при натуральном тренинге работать в отказ - значит провалится в яму перетренированности и получить регресс вместо прогресса.
Тренируйтесь правильно и будете радовать окружающих своей красотой.
