Йога - отличный вариант упражнений, потому что она подходит для всех типов физической подготовки. Если вы только возвращаетесь к тренировке, вы можете сделать это немного медленнее с классом для начинающих с базовыми позами и потоками. Если вы более продвинутый йог или хотите испытать себя, вы можете попробовать более сложные позы и упражнения или даже попробовать такие стили, как воздушная или горячая йога. Это тренировка с низким уровнем воздействия, поэтому она не будет слишком тяжелой для ваших суставов. И то, что это низкий уровень воздействия, не означает, что это полная прогулка по парку. Йога- это сложная задача, она способствует движению и гибкости. Кроме того, это чертовски хорошо для снятия стресса и развития концентрации. Вы уже уверены, что попробуете это?
Для тех из вас, кто хочет попробовать или возобновить практику, лучше всего просто начать. «Никто не говорил, что нужно уметь это делать, и дело не в этом». «Не забывайте принимать свое тело, где бы вы ни находились в своей практике. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Используйте выдох как возможность высвободить то, что не приносит вам физической, умственной или эмоциональной пользы. Вызовы меняют вас, поэтому примите вызов».
1. ПОЗА РЕБЕНКА.
Нет ничего проще, чем эта восстанавливающая поза. «Это одна из моих любимых поз, потому что она невероятно расслабляет и снимает беспокойство, одновременно улучшая кровообращение». «Это растягивает ваш позвоночник, бедра и лодыжки».
Как это сделать:
Разведите бедра как можно шире и положите лоб на пол. Если это сложно из-за узких бедер, положите голову на блок или подушку.
Вытяните руки перед собой. На выдохе расслабьте лоб, плечи, бедра и поясницу.
На выдохе вытягивайте позвоночник и думайте о том, чтобы снять напряжение бедер и поясницы.
Постарайтесь думать о дыхании бедрами и используйте каждый выдох как возможность снять напряжение.
2. КОШКА
Рекомендуется перейти в позу кошки, после того как вы провели пару минут в позе ребенка. «Укрепление мышц брюшного пресса или основных мышц - одна из самых важных практик, которые вы можете выполнять для своего тела». «Эта поза сделает это, а также улучшит баланс и осанку».
Как это сделать:
Положите ладони под плечи, а колени - под бедра, чтобы позвоночник был длинным и плоским, когда вы задействуете основные мышцы для защиты позвоночника и поясницы. Вы должны убедиться, что верхняя часть ваших ног находится на коврике расслабленно, плечи расслаблены от ушей, а верхняя часть головы должна быть обращена вперед, а не к глазам.
Сделав глубокий вдох, опустите живот и посмотрите вверх. Это ваша поза кошки, на выдохе округлите позвоночник и опустите голову, как кошка.
Повторите три-пять циклов медленного глубокого дыхания.
3. Планка
«Планки прекрасны для тела и в практике виньяса-йоги; они являются ключевым движением в приветствии солнцу. Преимущества безграничны, поскольку они укрепляют ваши руки, корпус, ягодицы и осанку, улучшая ваш метаболизм».
Как это сделать:
Чтобы принять эту позу, поместите ладони под плечи и отведите лопатки назад. Если у вас чувствительность запястья, я рекомендую вам делать это на предплечьях, либо сцепив руки вместе, либо опустите предплечья, как цифра 11, локти под плечи.
Напрягайте корпус как можно сильнее и обязательно сжимайте ягодичные мышцы.
У вас есть два варианта для ваших ног: первый - вытянуть ноги назад, но при этом держать колени на коврике и голенища на ступнях. Второй вариант - выпрямить ноги и приподнять колени, упираясь в подушечки стоп.
Начните с удерживания этой позы в течение трех-пяти вдохов, а по мере того, как вы станете сильнее, попробуйте в течение 1 или даже 2 минут.
4. НИЗКИЙ ВЫПАД С БОКОВЫМ ИЗГИБОМ.
Эта поза, хорошо влияет на бедра.
Как это сделать:
Сделайте шаг правой ногой вперед.
Включите корпус и вытяните руки над головой.
Подогните копчик и задействуйте корпус, выпрямляя дугу спины и обеспечивая большую поддержку вашему телу.
Вдохните, вытяните руки над головой, затем возьмитесь за левое запястье и согнитесь в сторону правого бедра на выдохе.
Повторите с другой стороны.
5. СОБАКА ВНИЗ
Даже если вы не занимаетесь йогой, вы наверняка слышали об этой позе. «Если вы думаете о собаке, которая вытягивает лапы вперед и поднимает копчик вверх, это как раз и есть наша цель». «Используя силу ваших рук, корпуса и позвоночника, эта поза растянет ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и лодыжки». Делайте данное упражнение разумно.
Как принять позу:
Вытяните руки перед собой и разведите пальцы. Если вы лично ощущаете стеснение в плечах, вы можете наклонить кончики пальцев под углом 45 градусов и развести их немного шире, расслабьте голову между бицепсами и отведите плечи от ушей.
Вы хотите прижать грудь к бедрам, и если у вас напряженные подколенные сухожилия, рекомендуется согнуть колени. Нет ничего страшного, если ваши пятки будут приподняты.
Отожмите седалищные кости назад и высоко вытяните копчик. Для тех, у кого больше гибкости, вытяните ноги и углубите пятки до коврика.
6. ВОИН II - ОБРАТНЫЙ ВОИН
«Воин II - это сильная поза, и она довольно проста, потому что обе ноги упираются в землю».
Итак, как это сделать:
Согните переднее колено под углом 90 градусов, а заднюю ногу держите прямо. Передняя ступня должна быть перпендикулярна задней.
Вытяните руки прямо, затем переверните переднюю ладонь и вытяните верхнюю руку за собой, чтобы «перевернуть своего воина». Перевернутый воин расширяет вашу грудь.
7. ПОЛУМЕСЯЦ ВЫПАД
«Выпад в форме полумесяца растянет и поможет вам развить гибкость сгибателей бедра и верхней части тела, одновременно укрепив ноги».
Вот как это сделать:
Начните с шага вперед и резко согнитесь в переднем колене, удерживая колено над лодыжкой. Убедитесь, что ваше колено остается по центру над лодыжкой, а не пронация внутрь или наружу, вращаясь наружу.
Держите бедра прямо вперед и равномерно вытяните заднюю ногу, приподняв подушечку задней ноги. Вы почувствуете резкое растяжение сгибателей бедра. Если это кажется вам слишком интенсивным, отличный вариант - держать колено опущенной задней стороной вниз, а верхняя часть стопы расслаблена на коврике.
Что касается верхней части тела, сожмите туловище, поднимая обе руки вверх на уровне плеч, но держите плечи вниз от ушей. Ваша верхняя часть тела должна быть высокой, сильной и вертикальной.