Когда мы думаем о мышцах, наши мысли быстро переключаются на пресс, квадрицепсы, бицепсы и трицепсы, но, конечно же, у нас есть еще сотни. Мышцы составляют примерно 30 процентов массы тела женщины. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. И хорошие новости: несмотря на то, что ваши мышцы будут увядать с возрастом, есть простые способы перехитрить часы и поддерживать метаболизм в рабочем состоянии.
Больше мышц ускоряет метаболизм
Это жестокая реальность потери веса: когда люди сбрасывают вес, их метаболизм часто резко замедляется. Жировые клетки вырабатывают лептин, химическое вещество, сообщающее вашему мозгу, что вы сыты. Когда уровень лептина падает (что может произойти, если вы сидите на диете), ваше тело замедляет метаболизм для сохранения энергии. Но вы можете увеличить свой ожог, прокачивая железо.
Известно, что у людей, которые тренировались с отягощениями в течение девяти месяцев, уровень метаболизма в состоянии покоя увеличился примерно на 5 процентов. Получение большего количества белка также является ключевым фактором. Хотя рекомендуемая диетическая норма составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, для предотвращения потери мышечной массы при похудении вам нужно почти удвоить эту норму.
Нужно есть зелень
Вы уже знаете, что для наращивания мышечной массы необходимо есть много продуктов, богатых белком. Но это еще не все, что вам нужно: в продуктах также есть важные питательные вещества. Нитраты, природные соединения фруктов и овощей, помогают людям использовать меньше кислорода во время тренировок, делая мышцы более эффективными.
Одно исследование, с участием людей в возрасте 65 лет и старше в течение трех лет и показало, что у тех, кто потребляет больше калия, содержащегося в таких продуктах, как шпинат, брокколи, капуста, мускусная дыня и бананы, сохраняется больше мышечной массы, чем у тех, кто ест калий. Перимено не щадит мышцы Эстроген, по-видимому, связан с мышечной силой, а это означает, что по мере снижения уровня эстрогена ваши мышцы могут стать слабее. Одна вещь, которая может помочь: добавка витамина D. Исследование показало, что у женщин в постменопаузе, которые принимали 1000 МЕ D3 в день в течение девяти месяцев, мышечная сила увеличилась на 25 процентов; у женщин, принимавших плацебо, было 7-процентное падение мышечной массы. Но приема таблеток недостаточно для борьбы с упадком. Силовые тренировки также необходимы.
Осторожно, фитнес-звери!
Хорошо подталкивать себя в тренажерном зале. Но есть риск слишком сильно напрягаться: рабдомиолиз, состояние, которое может возникнуть в результате перенапряжения, вызывает разрушение мышечных клеток и утечку белков в кровоток. Если его не поймать на ранней стадии, это может привести к повреждению почек и даже к смерти. Хотя это и редкость, в определенных кругах кроссфита это состояние известно. Чтобы оставаться в безопасности, пейте достаточно воды и всегда прислушивайтесь к своему телу. Если вы испытываете сильную мышечную боль или слабость или моча цвета колы, обратитесь в отделение неотложной помощи.
Воспаление может помочь излечить мышцы
После занятия в тренажерном зале у вас может возникнуть соблазн выпить безрецептурное противовоспалительное средство, чтобы предотвратить болезненность. Но воспаление после тренировки может быть полезным: после тренировки провоспалительные Т-клетки проникают в поврежденные мышечные волокна, возможно, чтобы помочь восстановить ткань; после повторного цикла упражнений воспаление усиливается. Одна из наших теорий заключается в том, что это воспаление является здоровым процессом, который ваше тело использует для восстановления мышц. Более того, воспаление и болезненность после тренировки не связаны. На самом деле люди испытывали меньшую болезненность после второго раунда упражнений, когда воспаление было сильнее. Попробуйте облегчить боль льдом или влажным теплом вместо лекарств. Вот почему вы иногда просыпаетесь и чувствуете себя парализованным во время определенных стадий сна и не можете пошевелить мышцами — в буквальном смысле. Если вы просыпаетесь в середине цикла БДГ, вы можете быть не в состоянии говорить или двигаться, и это может быть пугающим. К счастью сонный паралич не опасен и длится максимум несколько минут.
Не забывайте подписаться на наш канал и поставить лайк! :)
Наши прошлые статьи:
- Прокачиваем грудные мышцы и спину
- Злаки для похудения
- Прогресс в спорте
