Если ты житель качалочки или фитнес клуба и работаешь с целью увеличить количество мышц, прочти этот текст. Надеюсь, это внесет ясность в процесс, скорректирует твои ожидания и поможет избавиться от губительных тренинг-мифов.
А что является фактором роста?
1. На самом деле еще в 1975 году исследователям удалось точно установить, что основным фактором роста является механическое натяжение. Это любое напряжение мышц, даже при перемещении в пространстве. Но, конечно, просто отмахиваться от мух для роста недостаточно, важно, чтобы мышцы достигали отказа.
2. Близость к отказу. Это когда следующее повторение в подходе невозможно выполнить без нарушения техники.
Теперь к практике.
Забыл отметить, что я сейчас говорю о тренинге в натураху. Копировать программы химиков натуральным атлетам - путь в никуда.
Основная задача - накопить как можно больше полезных повторений на одну мышечную группу за одну тренировку.
Но стоит учитывать предыдущие факты. Отказ можно спутать с усталостью и метаболическим стрессом. Поэтому делать большое количество подходов нет смысла. Это будет просто травмирование мышц без создания оптимального стимула.
Так что оптимально будет делать 3-5 подходов в диапазоне 5-12 повторений на 1 мышечную группу за одну тренировку.
3-5 подходов не значит в одном упражнении. Можно делать 3+2, например.
Т.е. оптимально будет обойтись одним, максимум двумя упражнениями на мышечную группу не превышая 5 подходов или "сделал 4 подхода в жиме лежа и ушел на бицепс". Не надо делать еще 5 сетов бабочки, 5 сетов разводки, жима на наклонной скамье. Это травмирование без стимула. А остальные упражнения сделать в другие дни. Да. Т.е. тренироваться в формате фулл боди, прорабатывая все мышечные группы за тренировку.
Это создаст оптимальный стимул, после которого можно легко восстановиться, чтобы через день сделать новый стимул. И так постоянно. Накопил повторения, пошел отдыхать.
Что можно увидеть в тренажерном зале?
День груди, день спины, день ног, день левого мизинца, а фулл боди для новичков...
Что получается, работая по системе сплит, делая по 15-20 сетов на мышечную группу за одну тренировку? Есть два варианта:
1. Ты выкладываешься в первом упражнении, создавая оптимальный стимул, а дальше истязаешь мышцы, делая большую отсрочку в восстановлении, но дополнительного стимула не создаешь.
2. Ты, думая о том, что впереди еще много повторений и нужно поберечь силы, не достигаешь близости отказа ни в одном подходе, но делая большой объем повторений, ты угнетаешь ЦНС, делаешь отсрочку в восстановлении.
Это все утрированное описание, но суть ясна - разрушение преобладает над стимулированием.
Фулл боди - лучшее, что может сделать натуральный атлет для своего прогресса.
Разнося упражнения с одного дня на несколько, ты позволяешь своему телу в каждом упражнении отрабатывать на максимум, потому что ты подходишь к нему "на свежую", а не после череды упражнений.
Что делать?
- Разноси упражнения с одного дня на несколько дней (2-3 в неделю). Ты будешь на много более эффективным, делая упражнение после отдыха, а не друг за другом.
- Прорабатывай каждую мышечную группу минимум 2 раза в неделю. Лучше 3. Почему, напишу отдельную статью, если будет отклик от этой.
- Работай в диапазоне 5-12 повторений в подходе.
- 3-5 подходов на 1 мышечную группу за тренировку.
- 10-15 подходов на 1 мышечную группу в неделю.
- Отстающие или приоритетные мышечные группы выноси в начало тренировки.
- Не меняй упражнения слишком часто, прогрессируй в одних и тех же.
Стимул создан! Но качественный рост мышц на этом не заканчивается. Дальше стоит следить за качеством восстановления: качество и количество сна, норма белка в рационе, уровень стресса и хронического воспаления, гормональный отклик, цитокиновый сигнал, % подкожного жира... Но без того, что я описал выше, это не имеет смысла.
