Люди, которые занимаются спортом на профессиональном уровне, знают, что важной составляющей эффективной тренировки является правильно поставленное дыхание. Если вы будете правильно дышать во время занятий, то результат будет заметнее, усталость – приятнее, а настроение – лучше. Не стоит недооценивать этот нюанс. Научиться правильно ставить дыхание при выполнении упражнений следует, как только вы приняли решение тренироваться.
Концентрируйтесь на дыхании
Во время занятий любым видом спорта часто ли вы обращаете внимание на то, как вы дышите? Вам знаком термин «осознанное дыхание»? – Речь в данном случае идет о концентрации вашего внимания на технике дыхания, замедлении или учащении его в нужные моменты, то есть полном осмыслении процесса. Чтобы понять, как это работает, потренируйтесь, выполняя следующие не хитрые упражнения:
✔ Попробуйте почувствовать, как вы вдыхаете и выдыхаете. Закройте глаза и дышите, как обычно, не задумываясь об этом. Включите таймер и подсчитайте, сколько вдохов вы успеваете сделать в течение 10 секунд. Постарайтесь дышать медленнее и снова воспользуйтесь секундомером: делайте медленные вдохи 2-3 сек., затем выдохи 5-6 сек., в это время важно почувствовать, как работает живот и грудь;
✔ Постарайтесь разобраться, как функционирует дыхание. Помните, что дыхание – это не просто вдыхание и выдыхание потока воздуха. В процессе задействованы несколько групп мышц, в частности мышца диафрагмы, которая располагается внизу легких. Диафрагму, в свою очередь, заставляет двигаться пресс. Когда человек находится в состоянии покоя, диафрагма увеличивается, поскольку легкие опускаются. Стоит только человеку испытать стрессовое состояние, как мышца диафрагмы мгновенно сжимается, что мешает наполнить органы дыхания кислородом. В этом случае дышать получается только грудью, а этого недостаточно.
Прислушайтесь к себе. Постарайтесь понять, как именно вы дышите – грудью или все же диафрагмой. Чтобы легко это определить, нужно выполнить следующее упражнение:
1. Примите горизонтальное положение;
2. Левую руку положите на пресс, правую зафиксируйте на груди;
3. Посмотрите, какая рука окажется выше во время вдоха.
Если во время занятий вы можете дышать только грудью, вы наверняка быстро начинаете испытывать чувство усталости, так как не до конца используете возможности легких. Чтобы занятия спортом проходили в комфортном самочувствии, не вызывали усталости и приносили желаемый результат, следует научиться именно технике «брюшного дыхания».
Как научиться дышать правильно
Опытные физкультурники знают, что вопросу правильного дыхания стоит уделять большое внимание. Над дыханием нужно работать. Выполняя силовые упражнения, в перерывах и для восстановления после занятий старайтесь применять именно технику «брюшного дыхания». Так мышцы быстрее обогатятся кислородом, а углекислый газ будет интенсивнее покидать организм.
Вот одно из упражнений на то, как научиться брюшному дыханию:
1. Примите горизонтальное положение или сядьте спиной к ровной стене;
2. Сделайте плавный и глубокий вдох через нос;
3. Положите ладонь на мышцы живота и сделайте выдох через рот. Можно немного помочь рукой, надавив на живот;
4. Следующий вдох сделайте через нос, расширяя при этом диафрагму. Живот в этом случае должен подняться;
5. Выдыхайте снова ртом, но делайте это медленнее, чем вы вдыхали;
6. Повторите комплекс трижды.
Плавности вдохов и выдохов также следует уделять внимание. Выдох должен быть в 2-3 раза медленнее выдоха. Следует дышать равномерно, даже если вы повышаете интенсивность выполнения упражнений. После того, как занятие завершилось, уделите пару минут, чтобы нормализовать дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, это восстановит уровень кислорода.
Работать над дыханием вам поможет одна игровая техника. Суть ее проста. Необходимо озвучивать каждый вдох и выдох. На вдохе вы протягиваете согласный звук «с» – «ссссссс», на выдохе – гласный «а» – «ааааааааа». Не обязательно проговаривать это вслух, достаточно сымитировать произнесение.
Как увеличить объем легких
Чем чаще и регулярнее вы тренируете свой организм, тем лучше работают ваши органы дыхания, в частности, легкие. Их объем увеличивается, а это развивает выносливость. Спустя некоторое время вы научитесь держать под контролем не только пульс, но и частоту вдохов и выдохов.
Профессиональные спортсмены выделяют специальное время для выполнения упражнений на дыхание. Такие занятия обязательно включены в их тренировочный план. Речь идет о так называемой мягкой гимнастике, в которую входит:
✔ Практика йоги;
✔ Искусство Тай-Чи;
✔ Пилатес;
✔ Гипопрессивная гимнастика;
✔ Релаксация.
Все эти техники помогают прийти в норму после усердных тренировок. Кроме того, они оказывают положительное воздействие на сердце и сосуды.
Как только вы научитесь держать под контролем свое дыхание, вы сможете избавиться от стрессовых состояний на соревнованиях. Именно правильное дыхание – залог успеха.
Что будет, если дышать неправильно
Если же не обращать внимание на дыхание во время тренировок, результат может быть плачевным, а именно:
✔ Появится головная боль, дезориентация, слабость – это показатели кислородного голодания мозга;
✔ Давление будет повышаться, если вы слишком глубоко вдыхаете или резко выдыхаете, либо быстро чередуете эти две фазы;
✔ Результата от проведенный тренировки не будет, поскольку организм направит все силы на борьбу с кислородным голоданием и возникающей из-за него дополнительной нагрузкой.
Следуйте нашим нехитрым рекомендациям и получайте удовольствие от ваших тренировок! Во время занятий обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Так вы поймете, что упражнения выполняются легче и эффективнее, если дышать как нужно. Таким образом правильное дыхание постепенно станет вашей хорошей привычкой!
Если понравилась статья, ставьте лайк👍
"СпортЛайф" Вконтакте
