Салют, Атлеты!
Упражнения делятся на две фазы.
Концентрическая (позитивная).
В ней мышцы сокращаются.
Эксцентрическая (негативная).
Здесь мышцы растягиваются.
Для примера используем упражнение «подтягивания на перекладине»
Когда вы поднимаетесь, мышцы спины и бицепс сокращаются. Это позитивная фаза.
В момент перемещения тела вниз мышцы растягиваются и работают в негативной части движения.
Сегодня поговорим о второй. Разберёмся, чем она полезна, и почему на ней всё же сто́ит акцентировать своё внимание.
Если вам нужно сдать норматив, по подтягиваниям.
Каждый повтор учитывается в момент, когда, ваш подбородок пересекает линию перекладины в верхней точке. Вы должны беречь силы, так как перед вами задача сделать как можно больше подъёмов.
Ни о какой негативной фазе упражнения здесь речь не идёт. Не самый лучший момент размышлять о том, как, там нагружаются ваши мышцы.
Но как правильно сделать это движение, если задача, именно тренировка спины?
На мой взгляд, лучший темп выполнения этого упражнения 1/1/2.
1 счёт, подъём/1 пауза/2 движение вниз. Примерно 3.5-4 секунды на повтор.
Этот алгоритм подходит почти для всех упражнений.
Обратите внимание, что в жиме штанги лёжа и, например, приседаниях, движение начинается с негативной фазы. Соответственно, темп меняется зеркально 2/1/1.
Эксцентрическую часть движения нужно делать медленнее, чтобы увеличить время, которое ваши мышцы находятся под нагрузкой, об этом я уже рассказывал здесь.
Если, опускать тело вниз быстро, вы практически лишаете себя 40% эффективности упражнения. В некоторых случаях есть смысл пожертвовать ве́сом снаряда, ради более медленной работы в негативе.
Сосредоточившись на эксцентрики упражнения,
вы улучшаете мышечный контроль, координацию и наращиваете силу. Это приводит к повышению качества тренировки.
Хотите более активный отклик мышц на нагрузку? Не забывайте про негативную фазу.