Какой диеты или системы питания Вы бы не придерживались, для поддержания или сброса веса, они все глобально сходятся к общим правилам питания относительно работы организма, а именно с утра к вечеру обменные процессы и метаболизм замедляются, и чем сложнее пища, и больше порции, тем сложнее организму правильно ее преобразовать. Именно поэтому как вы начнете день с точки зрения питания, а проще говоря какой у вас будет завтрак, и определяет весь пищевой день.
Завтрак именно поэтому и является самым важным приемом пищи. Итак, с чего же начать день?
Каши и крупы. Большую часть завтрака должны составлять однозначно медленные углеводы, и лучше крупы и каши, придумать что-то более доступное и полезное достаточно сложно. Но и здесь нужно понимать, что кашу приготовить можно по-разному, на воде, молоке и масле, с добавлением сахара, что-то можно поджарить на масле. Конечно, нам подходит только вариант на воде, но есть некоторые хитрости, которые сделают каши не менее вкусными, чем с маслом и на молоке, об это немного позже. Также разные крупы имеют разный объем после варки, например, овсянку на воде можно разварить сильно в объеме и порция будет достаточно большая, а вот, например, булгур не разваривается вовсе, и на тарелке это будет выглядеть как половина, а то и менее от объема той же овсянки, но углеводов в тарелках будет одинаковое количество. Но только кашей завтракать неинтересно да и не нужно, нужно добавить что-то вкусненькое)
Фрукты, а точнее фрукт, но, конечно, не любой, нам не нужны фрукты с высоким гликемическим индексом: банан и финик не подойдут, а вот манго, груша, яблоко, киви, арбуз, дыня - отличный выбор! Но хочется еще чего-то вкусненького!
Шоколад, да что ты такое несешь! какой шоколад на диетах? Нам подходит только темный шоколад, с содержанием какао 85% и более, без начинок, орехов и подсластителей, просто шоколад.
А что же попить? Если вы начинаете утро со стакана воды, то на завтрак продолжать пить воду думаю, не стоит, но если очень хочется, то тоже можно. Кофе или чай - отличный выбор. Кефир тоже можно, но прям маленький стаканчик, потому что более 200 гр уже сильно нагрузит нас углеводами, а на завтраке мы съедим немного менее половины дневной нормы.
Мой идеальный завтрак на 5 дней в режиме сброса веса, при весе 70 кг рост179 см. Цель по БЖУ на день 140/35/140 Моя система питания тут.
Понедельник. Каша: Булгур 40 гр, сушеная клюква 20 гр. Фрукт Яблоко. Шоколад 99% 10 грамм. Кофе заварной 250 мл.
Вторник. Каша: Гречка 40 гр, Фрукт Манго 1/2. Шоколад 99% 10 грамм. Кефир 0,5% 200 мл.
Среда. Каша: Пшеничная крупа 40 гр, мед 1 чайная ложка, сушеная клюква 10 гр. Немолоко овсяное 20-30 гр на цвета и консистенции. Фрукт Груша. Шоколад 99% 10 грамм. Кофе заварной 250 мл.
Четверг. Каша: Овсянка 40 гр, сушеная вишня 10 гр. мед 1 чайная ложка Фрукт киви 2 шт. Шоколад 99% 10 грамм. Кофе заварной 250 мл.
Пятница: Каша: Пшенная крупа 40 гр, сушеная вишня 10 гр. Фрукт груша 1 шт. Немолоко овсяное 20-30 гр на цвета и консистенции Шоколад 99% 10 грамм. Кофе заварной 250 мл.
Какие из этого главные выводы?
- Все завтраки разные по вкусам, но одинаковые по содержанию, а так же просты и доступны в приготовлении. Если посчитать БЖУ и калории любого завтрака, они будут содержать около 260-280 ккал, до 10 грамм жира/до 10 грамм белка/ и до 60 грамм углеводов.
- Каши расположены от понедельника к пятнице по объемам после варки, объем и вес булгура практически не изменится после варки и будет немного более 150 грамм в готовом виде, а вот овсянку можно приготовить из 40 гр 250-300 грамм смело, так что можно добавить объема, к пятнице запасы углеводов и жиров должны истощится перед выходными, когда можно будет есть много вкусного и разного)
- Завтраки не большие, но достаточно объемные, состоят в основном из углеводов -то, что организму нужно после сна, и то, что быстро сгорит в топке метаболизма.
Что будет если начать, например, с белкового завтрака? Все очень просто, после сна и перед движением на целый день нужна энергия, а это углеводы. И если с утра скушать мясо и яйца, то медленные углеводы уже будут на ужин или на обед, а в это время метаболизм уже замедляется и медленные углеводы пойдут в запас, а точнее в жир.
Жирами, надеюсь, завтракать никто не планирует.
Вот такой казалось бы простой совет про завтрак превратился в длинное полотно) Всем удачи)!
