Существует множество видов выпадов – от классических выпадов назад до необычных выпадов с задней ногой на мяче или другой нестабильной поверхности. Разбираемся, нужно ли включать все существующие выпады в тренировочную программу.
Зачем нужно делать выпады?
Упражнение выпады – очень важное упражнение, потому что похожее движение (вставание на одной ноге) мы часто делаем в обычной жизни.
Когда вы научитесь правильно выполнять выпады на тренировке, вы будете правильно вставать на одной ноге в любой ситуации – например, когда будете подниматься по лестнице или брать что-либо с пола.
Выпады: какие мышцы работают?
Во время выпадов преимущественно работают мышцы ног: передняя поверхность бедра и ягодицы. Но во время нестандартных выпадов к ним могут подключаться мышцы-стабилизаторы, мышцы стоп и так далее.
С чего начать?
Следуйте принципу “от простого к сложному” и начните с классических выпадов назад.
Выпады: техника выполнения
- Исходное положение: стопы параллельно на ширине таза.
- Начните движение не со сгибания колена передней ноги, а с отведения таза назад – так вы включите ягодицы и снимите нагрузку с коленных суставов.
- Во время отведения таза назад оставляйте вес на передней ноге и распределяйте его по всей стопе. Прижимайте к полу пятку, основание мизинца и большого пальца.
- Во время отведения таза назад немного наклоняйтесь вперёд. Плечи должны оставаться над серединой свода стопы передней ноги.
- Поставьте заднюю ногу на пол. Касаться коленом пола не обязательно.
- Вернитесь в исходное положение. При подъёме сохраняйте небольшой наклон вперёд – так вы снимите нагрузку с коленных суставов и сделаете упражнение более безопасным для поясницы.
Во время выпада важно удерживать подвздошные тазовые кости параллельно полу – такой выпад самый безопасный.
Когда научитесь правильно выполнять классические выпады назад – удерживать подвздошные тазовые кости параллельно полу, наклонять корпус вперёд и так далее – можете попробовать выполнить более сложные выпады.
Зачем делать выпады в прыжке?
Есть несколько режимов работы мышц: концентрический, эксцентрический и статический. В концентрическом режиме мышца укорачивается (во время выпадов это происходит при подъёме). В эксцентрическом – мышца растягивается (во время выпадов это происходит при опускании). В статическом – мышца не изменяется в размере.
Во время прыжков вы быстро переводите мышцу из концентрического режима в эксцентрический и обратно – так вы развиваете выносливость и взрывную силу мышц (способность мышц быстро включаться в работу).
Зачем делать выпады в ходьбе?
Во время ходьбы выпадами включаются мышцы-стабилизаторы, глубокие мышцы, которые удерживают нас в вертикальном положении.
Это полезное, но травмоопасное упражнение. Если будете ходить выпадами без небольшого наклона вперёд, рискуете повредить коленный сустав, подвернуть стопу и спровоцировать боли в пояснице.
Кстати, мышцы-стабилизаторы включаются, когда вы работаете с собственным весом, поэтому брать гантели во время ходьбы выпадами не обязательно.
Зачем делать выпады на нестабильных поверхностях?
Когда вы делаете выпад, например, с подъёмом колена, либо ставите заднюю ногу на нестабильную поверхность, в работу также включаются мышцы-стабилизаторы.
Но это ещё не всё: во время таких упражнений включаются мышцы стоп. С одной стороны – развивать мышцы стоп необходимо, потому что именно от них зависит, правильно ли вы будете выполнять все упражнения стоя. С другой – во время таких упражнений можно повредить голеностопный сустав.
Зачем делать выпады в стороны?
Во время выпадов в стороны часть нагрузки с ягодичных мышц и мышц передней поверхности бедра смещается на мышцы внутренней поверхности бедра – они включаются при возврате в исходное положение.
Если у вас есть цель укрепить мышцы внутренней поверхности бедра, выполняйте выпады в стороны. Если вы, наоборот, хотите снять нагрузку с этой зоны, выполняйте выпады назад – они практически не задействуют мышцы внутренней поверхности бедра.
Всем ли можно делать выпады?
Если у вас слишком сильный прогиб в пояснице, скорее всего, есть и мышечный дисбаланс – слишком слабые ягодичные мышцы и слишком сильная передняя поверхность бедра. Решение первого уровня – добавить в тренировочную программу выпады, чтобы укрепить ягодичные мышцы и убрать дисбаланс.
Но выпады и приседания не помогут укрепить ягодицы, так как большая часть нагрузки ляжет на переднюю поверхность бедра и мышцы поясницы.
Если у вас слишком сильный прогиб в пояснице, замените выпады локальными упражнениями на ягодичные мышцы – всевозможными отведениями и вращениями бёдер.
И наоборот, если у вас недостаточный прогиб в пояснице, скорее всего, у вас слишком сильные ягодичные мышцы и слишком слабая передняя поверхность бедра. При таком мышечном дисбалансе укреплять ягодицы нельзя.
Убедитесь, что правильно выполняете классические выпады назад. Сделайте это, даже если тренируетесь ни один год – многие люди выполняют выпады неправильно и не знают об этом.
Когда научитесь правильно выполнять классические выпады назад, начните экспериментировать – добавляйте выпады в ходьбе, выпады на нестабильных поверхностях и другие нестандартные упражнения. Какой выпад вы бы ни делали, следите за техникой – если вы не можете удержать подвздошные тазовые кости параллельно полу или прижать стопу передней ноги, возвращайтесь к более простому виду выпадов.
И ещё: более сложные виды выпадов не заменяют классические выпады назад. Да, они кажутся более простыми, так как не требуют удерживать равновесие. Но именно они – лучшие выпады для ягодиц. Помните о цели: если вы хотите укрепить ягодичные мышцы, то классических выпадов назад будет достаточно. Несколько раз в месяц добавляйте выпады в прыжке, чтобы развивать взрывную силу мышц. И выпады в сторону – если необходимо укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.
Понимаем, тонкостей много. Это мы ещё не сказали, что каждый выпад можно делать быстро и медленно, а также можно останавливаться в каком-либо положении, чтобы мышцы работали в статическом режиме.
Мы создали сервис онлайн-тренировок Motify, чтобы сделать персональные тренировки более доступными и удобными. Первая тренировка бесплатная – запишитесь.
Спасибо тренеру Motify Юлии Кауровой за подготовку материала по данной теме!
