Лодочка на полу - отличное упражнение для мышц спины и не только. Плюсом будет то, что в таком положении снимается вся нежелательная нагрузка, и её рекомендуют делать даже людям, у которых какой либо дискомфорт в спине.
Но всё сказанное дальше - это не мой призыв к действию, если есть проблемы - лучше лично обратиться к специалисту.
Самый простой вариант - это поочередный подъем одной ноги и противоположной руки, лежа на животе, вверху можно фиксироваться на 1-2 секунды и медленно опускаться. Как только привыкнете так делать более раз 20, то можно попробовать делать одновременные подъемы и опускания руками и ногами.
Также есть вариации подъема только корпуса или только ног. Я рекомендую делать ещё такое упражнение - имитация плавания. Этим я, бывает, даже заменяю тренировку спины на турнике, когда не получается полноценно позаниматься.
Мы одновременно поднимаем руки и ноги и разводим и сводим их в стороны. Как бы плывем по воздуху. Верх, низ спины, ягодицы, ноги - всё просто "горит".
Ну, и просто статика, если держать руки согнутыми на уровне головы - так легче. Если же вытягиваем руки впереди вдоль тела, это значительно повышает сложность.
Теперь обратная экстензия. Её мы можем делать как на кровати, чтобы ноги свисали, так и на стульях, ноги можно подгибать.
Лодочку можете делать как дома так и в зале в начале занятий или, например, в дополнении к подтягиваниям. Можно делать как в отказ повторов, так и на определенное время, если это статика. Повышая плавно объемы от тренировки к тренировке. Количество подходов 4-6 достаточно.
А обратную экстензию делаем после занятий или дома хоть каждый день, это профилактическое упражнение вам поможет снять напряжение после сидячей работы или после тренировки. Без веса или в утяжелителях, или с резиной. Делаем на 4-6 подходов или фиксированное количество, постепенно повышающееся, или пока не портится техника, до жжения в мышцах.
Я выполняю лодочки и экстензию на каждых тренировках и в целом - дома после долгого сидячего дня это помогает. И поясничных, болей, затеканий нет. Это точно полезное упражнение на укрепление некоторых мышц спины, и как мы поняли не только, но разумеется, вы не накачаетесь от этого.
В экстензиях, лодочках работает не только спина, это очень частое заблуждение, ведь многие думают, что если в экстензии делаем разгибание в пояснице, то мы и качаем только поясницу. Там и ягодичные и задняя часть бедра и другие вспомогательные мышцы.
Экстензию с закрепленными ногами мы делаем в начале занятий для разогрева и по возможности, не стоит переразгибаться сильно, а обратную экстензию с закрепленным корпусом и подъемом ног - в конце тренировки для расслабления.
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела (подтягивания, отжимания), чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала, предоставлю отзывы и все подробности.
Также, желающим отправляю свою книгу о тренировках "7 ключевых ошибок начинающих в тренировках с весом тела и питании", рацион питания и методики увеличения подтягиваний за символическую поддержку каналу, подробнее в личных сообщениях.
Контакты - Телеграм, ВК, Инстаграм.
А вы делаете лодочку дома и как вам комплекс из видео ниже?
Я делал подробный видеосюжет, где наглядно показал ошибки в технике экстензий, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
Ещё я писал статью о том как правильно делать гиперэкстензию и какие частые ошибки в залах допускают абсолютное большинство, рекомендую к прочтению.
