Именно в ногах сосредоточен потенциал развития силы, массы и функциональности. Как раскрыть его, тренируясь с собственным весом?
Наилучшие условия для развития силы и набора мышечной массы создает тренинг крупных мышечных групп. Чем больше мышц динамически вовлекаются в работу - тем больше идет выброс стероидных гормонов, главными из которых являются соматотропин (гормон роста) и тестостерон. Они являются ключевыми факторами, способствующими не только набору мышечной массы и повышению силы, но и общему оздоровлению организма.
Стероидные гормоны - вещества, регулирующие процессы жизнедеятельности в организме. Для нас важно, что они регулируют образование и обновление структурных частей клеток, тканей и мышечных структур.
Мышцы нижних конечностей - одни из самых крупных мышц человеческого организма. Упражнение, единоразово нагружающее все эти мышцы, обладает огромным эффектом для развития тела. Этим упражнением являются приседания.
Мышцы ног очень сильные. Обычные приседания с собственным весом с большим количеством повторений не дадут прироста силы и увеличения мышечных объемов. Чтобы нагрузить ноги как следует и тренировать их эффективно нужен большой вес: от 50 кг для начинающего атлета вплоть до пары-тройки сотен килограмм для профи. В условиях зала это реализуется использованием штанги со множеством навешенных блинов. Но существует альтернатива, позволяющая эффективно тренировать мышцы нижних конечностей со своим весом - приседания пистолетом. В этом варианте приседаний существенным весом для ваших ног выступает ваше собственное тело.
Работающие мышцы
Динамически работающие мышцы
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), средняя ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца бедра, камбаловидная мышца.
Динамические стабилизаторы
Икроножная мышца и мышца задней поверхности бедра: двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца.
Стабилизаторы
Мышцы пресса: прямая и косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, малая ягодичная мышца, выпрямители позвоночника.
Преимущества приседаний пистолетом
- Приседания пистолетом относятся к категории многосуставных упражнений. За счет движения сразу нескольких суставов, они включают в работу сразу несколько крупных и мелких мышц. Одним упражнением вы тренируете целый мышечный массив.
- Специфика выполнения упражнения требует слаженной и скоординированной работы всего тела, что улучшает координацию, равновесие и устойчивость.
- Колоссально нагружает мышцы-стабилизаторы и икроножные. Вы будете чувствовать, как мышцы вашей голени буквально горят.
- Исключает осевую нагрузку на позвоночник.
- Развивает гибкость голеностопных, коленных и тазовых суставов.
- Главное преимущество: ваше тело - ваше отягощение.
Недостатки
- Сложность освоения.
Техника выполнения приседаний пистолетом
Начинайте с разминки
Любая тренировка начинается с разминки, любое упражнение - с разминочного подхода (более легкой версией упражнения). Необходимо подготовить тело к предстоящей нагрузке, чтобы избежать травм. Проведите суставную гимнастику, выполняя вращательные движения на все основные суставы. Далее, в качестве разминочного подхода, выполните обычные приседания.
Исходное положение
- Встаньте прямо;
- Ноги поставьте вместе;
- Носки слегка разверните в стороны;
- Перенесите вес тела на ту ногу, с которой собираетесь начать приседания;
- Вторую (не рабочую) ногу вытяните прямой перед собой;
- Руки вытяните перед собой.
Выполнение приседаний
- Начните выполнять приседание на вдохе. Во время движения корпуса вниз, поднимайте вторую ногу вверх (минимально - так, чтобы она не касалась пола);
- Колено необходимо направлять в сторону стопы. Заворачивание колена вовнутрь помещает коленный сустав в травмоопасное положение;
- Опускайтесь вниз, пока задняя поверхность бедра не коснется голени, т.е. - приседайте максимально низко;
- Опустившись вниз, начните подъем, делая медленный выдох;
- Полностью встав, стабилизируйте равновесие и повторите упражнение до необходимого количества, затем выполняйте приседания на другую ногу.
Как организовать тренировочный процесс
Главное условие тренировки
Главным условием ваших тренировок вне зависимости от того, какие цели вы преследуете, должен стать постоянный прогресс.
Запомните - ваши мышцы имеют то состояние, которое необходимо им для работы. Если единственной работой для ваших мышц является ходьба - ваши мышцы будут иметь те объемы и силу, которая позволит им ходить. Если вы регулярно выполняете одно упражнение в одном и том же режиме - ваши мышцы адаптируются к этому и перестанут прогрессировать. Не будет прироста силы и улучшения формы.
Минимально каждую неделю-две (в идеале - каждую тренировку) вы должны увеличивать количество повторений, улучшать технику выполнения упражнений или усложнять его иным образом. Только таким способом вы добьётесь прироста силы и улучшения формы мышц.
Количество повторений
До 12 раз на одну ногу. Выбранное количество повторений должно быть предельно тяжелым для вас, а не просто цифрой. Количество повторений обусловлено двумя факторами:
- Задействует быстрые мышечные волокна, наиболее предрасположенные к росту массы и силы.
- Позволяет гормонам, выработанным в ходе выполнения упражнения, в полной мере достигнуть ДНК мышечной клетки и запустить процессы роста.
Если вы в состоянии выполнить больше 12 повторений - повышайте нагрузку. Об этом подробнее ниже.
Количество подходов за одну тренировку
Количество подходов - вещь индивидуальная. Она зависит от способности вашего организма к восстановлению. В выборе количества подходов стоит ориентироваться на две категории тренирующихся людей:
- Для начинающих - от 2 до 3;
- Для опытных - 8.
Важно самостоятельно определить для себя необходимое количество подходов, при котором будет наблюдаться прогресс в тренировках. Возникает застой - меняем.
Количество тренировок в неделю
Также зависит от вашего организма и тренировочного стажа. Для начинающих - 1 тренировка в неделю, для всех остальных - до 3-х.
Самое важное - как повышать нагрузку
Прогрессирование в нагрузке при использовании собственного веса будет заключаться в смене положения рук. Варианты выполнения упражнения расположены в порядке возрастания сложности:
- Держите руки в согнутом положении перед собой.
- Положите ладони на плечи и прижмите руки к корпусу.
- Сложите руки на затылке.
- Поднимите руки над головой.
- Держите руки за спиной.
Замечательным вариантом будет использование дополнительного веса. В качестве отягощения можно использовать все, что угодно: бутылки с водой, гантели, гири. Наращивайте вес постепенно.
Любовь и ненависть
В момент очередного подхода приседаний пистолетом, пыхтя как бык и умирая от усталости, вы будете ненавидеть это упражнение. Но после окончания тренировки вы полюбите его за то мощное благое влияние, что оно оказывает на все ваше тело.