Правильная осанка- есть спасение как для карьеры профессионального спортсмена так и для офисного работника. За счёт тонуса и подвижности мышц спины правильно распределяется нагрузка по всему телу, снижается шанс развития заболеваний опорно-двигательного аппарата и улучшается самочувствие. Также в поисковике написано: «здоровая осанка улучшает уверенность в себе и помогает меньше концентрироваться на негативе», но это, скорее всего, больше самовнушение (будет отдельный пост).
Почему осанка становится кривой? Кривая осанка появляется за счёт перенапряжения одних и растяжения других мышц, сидячего образа жизни. Итак, основные упражнения для развития крепкой осанки:
Лодочка лёжа- длиннейшая мышца спины. Идеально подходит для сжигания жира, если цель- сжечь калории ее тонус уменьшает боль в пояснице, укрепляет спину от шеи до низа поясницы.
Разведение рук сидя/лежа- одно из лучших упражнений для спины (широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, задний пучок плеч- отличная замена почти всех упражнений на оснаку в зале)
Планка- укрепление мышц- стабилизаторов, сжигание жира брюшной пресс, почти все мышцы спины, все 3 пучка плеч, мышцы ног, .
Скручивания/ вакуум- укрепление брюшного пресса, запуск лимфатической системы, улучшает всю эстетику мышц живота.
Растяжка- отличное заключение тренировки, расслабление мышц, расслабление перенапряженных мышц.
Небольшой speedrun по мышцам спины, чтобы понимать как это работает (а это работает!) Итак, (пойдем сверху вниз):
- Трапециевидная.
приближает лопатку к позвоночнику, при фиксации лопатки поворачивает лицо в сторону, запрокидывает голову. Участвует в движении лопаток. При перенагрузке трапециевидной мышцы появляются выпуклые лопатки. Фиксация: затылочная кость; отростки 7 шейных- всех грудных позвонков.
- Ромбовидная
Приводит лопатку к позвоночнику (без ее тонуса лопатки начинают свисать). Фиксация: остистые отростки 2-5 грудных позвонков; большой край лопатки.
- Широчайшая
приводит и пронирует плечо, при фиксированных конечностях поднимает туловище, например к турнику. Фиксация- остистые отростки поясничных и 6-ти нижних грудных позвонков и прикрепляется на плечевой кости.
Длиннейшая мышца спины Длиннейшая мышца – наиболее крупная из трех мышц, образующих мышцу, выпрямляющую позвоночник. Располагается медиальнее (ближе к центру) подвздошно-реберной мышцы, между нею и остистой мышцей. В ней выделяют длиннейшие мышцы груди, шеи и головы. Длиннейшая мышца груди имеет наибольшую протяженность.
