1. Поза горы
Отличное упражнение, которое идеально подойдет для первого урока. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Сосредоточьтесь на дыхании. Почувствуйте, как вытягивается тело на вдохе и как опускаются лопатки во время выдоха. Это казалось бы простая поза задействует основные мышцы ног и улучшает концентрацию.
2. Поза дерева
Следующая поза чуть сложнее. Она называется поза дерева. На самом деле она намного сложнее. Встаньте прямо, ноги вместе, ладони прижаты друг другу напротив груди. Переместите вес тела на одну ногу, согните другую в колене и надавите стопой на внутреннюю поверхность бедра опорной ноги. Если у вас получается удерживать равновесие, попробуйте медленно поднять руки над головой. При этом все остальные мышцы: пресс, косые, внутренняя и внешняя поверхность бедра будут напряжены.
3. Поза перевёрнутого стола
Она прорабатывает мышцы пресса и стабилизирует мышцы спины. Встаньте на четвереньки, руки прямые, живот втянут. Затем напрягите пресс, чтобы выпрямить спину.
4. Позы кошки и коровы
Теперь можно попробовать позы кошки и коровы. Это упражнение идеально подходит тем, кто ведет сидячий образ жизни, так она расслабляет мышцы спины. Встаньте на четвереньки, колени находится на ширине таза, а кисти на ширине плеч. Опустите живот и поднимите вверх копчик. Поздравляю вы только что сделали позу коровы. С выдохом прогните спину в обратную сторону в позу кошки. В этом положении посмотрите на свой пупок. Так вам будет понятно правильно ли вы выполняете упражнение. Продолжайте чередовать позиции как минимум пять раз.
5. Поза ребёнка
Нужно немного расслабиться и принять позу ребенка. В ней отлично растягиваются бедра и плечи. Сядьте ягодицами на пятки. Слегка подайтесь вперед и положите грудь на колени. Лоб должен находиться либо на полу, либо на небольшой подушки. Вытяните руки вперед и расслабьте спину. Упражнение не рекомендуется людям у которых есть проблемы с коленями, но в таком случае позу можно немного изменить, чтобы снизить напряжение. Просто подложите под колени свернутое полотенце.
6. Собака мордой вниз
Пришло время для позы собака мордой вниз. Благодаря ей растягиваются мышцы всего тела. От плеч и спины до ягодичных и икроножных. Начать можно с пользы перевернутого стала. Постепенно начнете давить пальцами ног в пол. Оторвите от земли колени и поднимите бедра. Постарайтесь найти такое положение, в котором пятки будут касаться пола. Если не получается, слегка согните ноги в коленях и понемногу старайтесь их выпрямлять. Держите шею ровной. Вы должны видеть противоположную сторону коврика.
7. Поза голубя
Потяните правую ногу к себе и согните в колене на 90 градусов так, чтобы икра легла перед бедром противоположной ноги. Удерживайте бедра в таком положении и смотрите вперед. Левая нога вытянута назад. Удерживайте положение как минимум на протяжении пяти вдохов, а затем повторите упражнение с другой ногой. Благодаря этой позе у вас улучшится кровоток и пропадет напряжение в бедрах.
8. Собака мордой вверх
Теперь можно переходить к позе собака мордой вверх. Встаньте в планку на прямых руках и примите положение для отжимания. Локти должны образовывать угол в 90 градусов. Затем опустите бедра чтобы они практически касались пола. В то же время выпрямите локти и вытяните грудь наверх. Если напряжение становится слишком большим, можете опустить колени на пол. Собака мордой вверх улучшает осанку и стимулирует работу органов брюшной полости.
9. Поза вытяжения
Теперь попробуем складки для начинающих. Поза вытяжение задействует мышцы пресса и помогает растянуть спину. В нее можно выйти из положения собака мордой вниз. Просто пройдите ладонями к стопам. Если вам пока сложно, начните с положения стоя. Ноги на ширине таза, руки на бедрах. Начните медленно сгибаться вниз пока не коснетесь коленей голени или даже пола. Здесь всё зависит от вашего уровня растяжки. Постарайтесь не сгибать колени. Если поначалу не получается, ничего страшного. Немного согните их и постепенно начинайте выпрямлять.
10. Складка сидя
Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на пол и вытяните перед собой ноги. Держите позвоночник прямо, вытяните руки вверх и начните медленно нагибаться к ногам. Поначалу у вас возможно не получится достать до стоп, но это нормально. Можете просто дотянуться до коленей. Главное держите спину прямо. Так со временем вы будете продвигаться все дальше и дальше. Когда вы уже сможете вытягиваться на максимум кладите подбородок на ноги.
11. Поза моста
Поза моста обязательна если вы весь день работаете за компьютером. Однако если у вас есть проблемы с шеей, это упражнение лучше не делать. Если же нет, лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Начните медленно поднимать бедра пока в коленях не будет угла в 90 градусов. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы удерживать положение. Эта поза растягивает основные мышцы шеи, спины, бедер и груди, а также помогает при проблемах с пищеварением.
12. Поза кобры
Лягте на живот и вытяните тело в струнку. Руки согните в локтях как при отжиманиях. На вдохе начните поднимать от пола грудь и выпрямлять локти. Бедрами давите в пол. Они не должны подниматься как в позе собака мордой вверх. Грудь чуть вперед и сведите лопатки. Как правило, новички могут удерживать это положение около 15 секунд, но если у вас получится 30, то даже лучше.
13. Поза полулотоса
Сядьте на пол вытянув ноги вперед, согните правую ногу в колене. Потяните ее к груди и положите на левое бедро. Стопа должна смотреть подошвой наверх. А теперь согните левую ногу в колене и положите стопу под правое бедро. Для того чтобы получилось поза лотоса, нужно чтобы обе стопы лежали на бедрах противоположных ног. Но для начала нужно приноровиться к упрощенному варианту и растянуть все необходимые мышцы.
14. Приветствие солнцу
Ну и какая йога без позы приветствие солнцу. Для нее вам нужно будет выполнить 10 шагов. В позе горы сделайте выдох, затем сделайте вдох и поднимите руки вверх. На выдохе перейдите в позу вытяжение. На вдохе слегка приподнимитесь держа спину прямой. Выдохните и перейдите в позицию для отжиманий. На вдохе перейдите в позу собака мордой вверх. Сделайте выдох и перейдите в положение собака мордой вниз. На вдохе чуть поднимитесь. Еще раз выдохните и перейдите в позу вытяжения. Вдохните и поднимите руки в верх. Запомните эту последовательность и начинайте с нее утро. Так вы разомните тела и почувствуете прилив энергии на весь день. Если вы хотите сжечь калории, улучшить растяжку и прорисовать мышцы, йога - это то что вам нужно. С ней вы наверняка потеряете пару кило и избавитесь от животика. Да, урок йоги не самое интенсивное занятие, но ее главная цель в том чтобы держать мышцы в тонусе. Также в йоге есть несколько уровней сложности. От начинающего до продвинутого. Если вы только-только начали, не пытаетесь делать сложные упражнения. В йоге все логично нацелено на прогресс. Вы начинаете с простых асан и постепенно переходите к усложненным.
15. Шавасана
Удивительно, но самой сложный позой считается шавасана. Кажется будто человек просто лежит на полу и ни чего не делает, но это не так. Мастерство заключается в том, чтобы расслабить каждую мышцу и очистить сознание. Это намного сложнее чем кажется, но как только вы поймёте ее суть, поза поможет вам избавиться от стресса и улучшит ваше физическое и эмоциональное состояние.
