1. Что такое разминка?
2. Зачем нужна разминка перед тренировкой и её польза.
3. Почему люди не делают разминку перед тренировкой.
4. Чем опасно отсутствие разминки?
5. Структура разминки перед тренировкой.
6. Упражнения для разминки. Сет №1.
1. Что такое разминка?
Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.
Предлагаю Вам подборку упражнений для разминки и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят для выполнения разминки дома, на стадионе или в спортзале.
2. Зачем нужна разминка перед
тренировкой и её польза.
Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью любого рода занятия физической культурой и спортом. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.
ПОЛЬЗА РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:
1. Ты разогреваешь мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
2. Разминка перед тренировкой поможет размять суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренинга. Твои суставы подвергаются риску травм, если не выполнять подготовительных упражнений.
3. Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, а значит твои силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
4. Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на твое сердце во время тренировки.
5. Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит твои мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
6. Во время разминки твое тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
7. Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит тебя к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
8. Во время легких разминочных упражнений перед тренировкой происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему твой организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
Хорошая разминка перед тренировкой поможет тебе не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если ты хочешь пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный выбор. После разминки твое тело будет работать лучше, ты будешь более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.
Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, кардио-тренировка, велосипедная прогулка, кикбоксинг, танцевальные тренировки, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).
3. Почему люди не делают разминку перед тренировкой.
Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Тебе наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт! Так как последствия халатного отношения к своему здоровью выявляются лишь спустя пару, а то и десятки лет.
Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, год и даже пару лет, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.
Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственность несешь ты сам, поэтому не поленись потратить 10 минут на выполнение разминки. Даже если до сегодняшнего дня тебя миновали травмы, то помни, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.
Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе, что пагубно повлияет на твоё здоровье.
4. Чем опасно отсутствие разминки?
Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях. Давай еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?
Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.
5. Структура разминки перед тренировкой.
Желательно уделить разминке перед тренировкой минимально 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с ходьбы на месте для разогрева тела. Затем следует выполнить суставную гимнастику и динамические упражнения для растяжки мышц. Завершается разминка кардио-упражнениями с умеренной интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.
Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:
1. Ходьба на месте: 1 минута
2. Суставная гимнастика: 2-3 минуты
3. Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
4. Кардио-разогрев: 2-3 минуты
5. Восстановление дыхание: 0,5-1 минута
Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает твои мышцы более эластичными, что поможет им работать максимально эффективно в течение всей тренировки. Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит твои мышцы к дальнейшей растяжке.
Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.
Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. В разминке твоя цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки цель - восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.
6. Упражнения для разминки.
Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке. Предлагаю к твоему вниманию СЕТ № 1 для разминки.
ЭТАП 1: ХОДЬБА НА МЕСТЕ
Разминку лучше начать с ходьбы на месте, чтобы немного разогреть тело и не потянуть мышцы во время динамической растяжки. Во время ходьбы твой пульс должен слегка подняться, а температура тела–увеличиться. Выполните два упражнения примерно по 30 секунд на каждое.
1. Ходьба с подъемом колен
Начинаем разминку с ходьбы на месте. Поднимайте колени вверх, синхронно двигая руками вдоль туловища. Не стоит слишком усердствовать, начни разминку в мягком спокойном темпе.
Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.
2. Подъем рук и колен
И еще одно мягкое разогревающее упражнение. Продолжай поднимать колени, но теперь включи в работу руки. Поднимай руки вверх над головой и опускай вниз, сгибая в локтях.
Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.
ЭТАП 2: СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА
Суставная гимнастика является необходимой частью разминки перед тренировкой, если ты не хочешь получить проблемы с суставами в будущем. Суставную гимнастику обычно выполняют сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами, но принципиальной роли порядок упражнений не играет. Вращательные упражнения не забывай выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.
Суставная гимнастика будет полезна, кстати, и в качестве обычной утренней зарядки.
1. Повороты головы
Начинаем разминку перед тренировкой с шеи. Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений. Назад голову не запрокидывай.
Сколько выполнять: по 5 поворотов в каждую сторону.
2. Вращение плечами
Опусти руки вдоль туловища и начни выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивай амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)
3. Вращение локтями
Перед тренировкой обязательно разомни локтевые суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренировки верхней части тела. Для этого подними руки параллельно полу и выполни вращательные движения предплечьями.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)
4. Вращение руками
Продолжаем разминку перед тренировкой вращениями рук. Подними руки вверх над головой и начните вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы. Двигай руками широко и амплитудно, вращения не должны быть вялыми.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)
5. Вращение запястьями
Если ты тренируешь руки или выполняешь планки и отжимания, не забывай хорошо разминать перед тренировкой запястные суставы, которые получают большую нагрузку. Для этого согни руки в локте и начни вращать запястьями по кругу.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)
6. Вращение тазом
Положи руки на талию, ноги расставь шире плеч. Начни вращать тазом по кругу, как будто стараешься нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)
7. Вращение ногами
Руки остаются лежать на талии, ноги поставь ближе друг к другу. Оторви одну ногу от пола и начни вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.
8. Вращение коленями
Наклони корпус, слегка согни колени и положи на них ладони. Начни вращать коленями, пятки не отрываются от пола. Это отличное упражнение для разминки коленных суставов, которые получают сильную нагрузку во время тренировок.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)
9. Вращения стопой
Встань прямо, положи руки на талию. Подними колено вверх. Начни вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайся вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.
ЭТАП 3: ДИНАМИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА МЫШЦ
После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Здесь тебя ждут более энергичные упражнения для разминки перед тренировкой, которые подготовят твое тело к нагрузкам.
1. Разведение рук для плеч, спины и груди
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны и параллельны полу. Затем перекрести руки, сводя их у груди. Во время выполнения этого упражнения для разминки перед тренировкой почувствуй приятное растяжение в спине между лопаток.
Сколько выполнять: 10 повторений
2. Разведение локтей для дельт и плечевых суставов
Останься стоять прямо, согни руки в локтях под прямым углом и подними их параллельно полу. Сведи руки вместе. Затем широко разведи руки в стороны, не опуская локти. Почувствуй работу плечевых суставов и напряжение в дельтах (мышцы плеч) и трицепсах (мышцы задней поверхности рук).
Сколько выполнять: 10 повторений
3. Сгибание рук для бицепсов и трицепса
Это очень простое упражнение для разминки перед тренировкой, которое поможет тебе размять мышцы рук – бицепсы и трицепсы. Для этого отведи прямые руки немного назад и начни сгибать и разгибать руки в максимальной амплитуде.
Сколько выполнять: 10 повторений
4. Повороты для пресса и косых мышц
Встань прямо, ноги расставь широко. Руки разведи в стороны до параллели с полом. Начни попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за счет скручивания корпуса, а не поворота таза. Это упражнение очень полезно для разминки брюшных мышц.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону
5. Наклоны в сторону для пресса и косых мышц
И еще одно эффективное упражнение для пресса и косых мышц. Положи руки на пояс и начни выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой. Также это упражнение полезно для снятия напряжение со спины и выпрямления позвоночника.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону
6. Выгибания для спины и позвоночника
Это очень простое и крайне эффективное упражнение не только для разминки перед тренировкой, но и для расслабления позвоночника. Его можно выполнять, если ты чувствуешь напряжение и скованность в спине. Сядь в неглубокий полуприсед, ладони положи на бедра, в спине небольшой прогиб. Скругли позвоночник в грудном отделе, немного поднимаясь из приседа. Затем снова прогнись в спине.
Сколько выполнять: 7 повторений
7. Наклон в приседе для спины и плеч
Опустись в глубокий присед, спина немного наклонена, ладони положи на колени. Начни выполнять наклоны сначала к одной ноге, потом к другой. Выполняй это упражнение для разминки перед тренировкой в динамике.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону
8. Наклоны к полу с разворотом
Встань прямо, руки разведи в стороны, ноги поставь широко. Начни делать наклоны к полу, разворачивая корпус и стараясь дотронуться пола сначала одной рукой, потом другой. Держи спину прямой, не напрягай шею, отводи плечи от ушей.
Сколько выполнять: по 5 наклонов в каждую сторону
9. Приседания с подъемом рук
Расставь широко ноги и подними руки вверх над головой. Опусти таз вниз, совершая присед до параллели бедер с полом. Руки двигаются синхронно, опускаясь вниз вместе с приседанием. Во время приседа не заводи колени вперед носка и не отрывай пятки от пола.
Сколько выполнять: 10 приседаний
Если ты хочешь облегчить это упражнение для разминки перед тренировкой или у тебя не планируется тяжелый тренинг, то можешь выполнять полуприседания:
10. Боковые выпады для разминки ног
Расставь широко ноги, руки сложены возле груди. Начни приседать, перенося вес тела на правую ногу до параллели с полом, опускаясь в боковой выпад. Левая нога остается полностью выпрямленной. Затем выпрямись и сделай выпад на левую ногу. Выполняй перекаты в боковом выпаде для качественной разминки ног перед тренировкой.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону
11. Выпады для разминки ног
Встань прямо, ноги чуть уже плеч. Начни делать выпады назад, одновременно поднимая руки вверх над головой. Необязательно опускать колени до прямого угла, в разминке перед тренировкой допустима неполная амплитуда упражнений. Если вам тяжело удерживать равновесие, то можешь положить руки на пояс или держаться за стену или стул.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону
Если ты хочешь облегчить это упражнение или у тебя не планируется тяжелый тренинг, то можешь выполнять полувыпады.
12. Наклоны для задней поверхности бедра
Встань прямо, правую руку положи на талию, левую руку подними над головой. Правую ногу поставь на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрями. Затем наклонись вниз к правой ноге с прямой спиной, касаясь левой рукой правого носка. Левая нога сгибается в колене. Почувствуй растяжку в задней поверхности бедра, подколенном сухожилии и икре.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону
13. Подъемы ног вперед для растяжки ягодиц
Встань прямо, руки согни и держи возле себя. Подними вверх колено одной ноги и подтяни его руками к груди. Почувствуй растяжение в ягодичных мышцах. Затем вернись в исходное положение и подтяни к себе другую ногу.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону
14. Подъемы ног для растяжки квадрицепса
Встань прямо, руки опусти вдоль туловища. Согни ногу и подтяни рукой стопу к ягодицам. Задержись на секунду, растягивая квадрицепс (переднюю поверхность бедра). Затем вернись в исходной положение и подтяни стопу другой ноги к ягодицам.
Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону
ЭТАП 4: КАРДИО-РАЗОГРЕВ
На заключительном этапе разминки мы выполним пару кардио-упражнений, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить или уменьшить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Скорость и темп выполнения упражнений смотри по своим возможностям.
1. Бег на месте с захлестом голени
Встань прямо, руки согни в локтях, ладони смотрят вперед. Начни бежать на месте, поднимая высоко ноги, руки двигаются свободно вдоль туловища. Ногами делай захлесты, как будто пытаешься ударить себя пятками по ягодицам.
Сколько выполнять: по 15 подъемом ног в каждую сторону
Если тебе противопоказан бег, то шагай на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени (упражнение #1 на первом этапе).
2. Прыжки через скакалку
Встань прямо, руки согни в локте и разведи в сторону – как будто держишь в руках скакалку. Начни совершать легкие и мягкие прыжки на месте, имитируя прыжки через скакалку. Не нужно прыгать слишком интенсивно, все-таки это разминка перед тренировкой, а не сама тренировка.
Сколько выполнять: 30 прыжков
Если тебе противопоказаны прыжки, то продолжай шагать на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени. Включи в работу руки, двигая ими вверх-вниз (упражнение #2 на первом этапе).
3. Прыжки с разведением рук и ног
Останься стоять прямо, ноги вместе. Подпрыгивая, разведи широко ноги и сведи руки над головой. Держи колени слегка согнутыми. Приземляйся на пятки. Дыши в ритме прыжков. Такие прыжки называют Jumping Jack, и они отлично подходят как для разминки, так и для любой кардио-тренировки.
Если тебе категорически противопоказаны прыжки, то вместо прыжков попеременно отставляй сначала одну ногу в сторону, затем другую. Руки движутся синхронно.
Сколько выполнять: 30 прыжков
ЭТАП 5: ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЫХАНИЯ
Обязательно не забудь восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох в течение 30-60 секунд. Выбери одно из представленных ниже упражнений или выполни их оба.
1. Восстановление дыхание с наклоном
Подними прямые руки над головой и сделай глубокий вдох. На выдохе наклони корпус и руки, делая глубокий выдох полной грудью. Почувствуй, как снижается пульс и успокаивается учащенное дыхание.
Сколько выполнять: 10 наклонов
2. Восстановление дыхание с приседанием
Это упражнение лучше подойдет тем, кто чувствует головокружение при наклоне головы к полу как в предыдущем упражнении. Присядь со скрещенными у груди руками делая глубокий вдох. На глубоком выдохе полностью выпрямись и подними руки над головой.
Сколько выполнять: 10 наклонов
ЭТАП 6: СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА
Если ты выполняешь силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки тебе следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).
Приведу пример специальной разминки. Допустим, у тебя запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением нужно сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.
Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.
Еще раз подчеркиваю, что специальная разминка выполняется после общей, а не вместо неё.
КАК РАЗМИНАТЬСЯ ПЕРЕД БЕГОМ ИЛИ КАРДИО?
Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренировкой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходи непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.
Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняй суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.
ОСОБЕННОСТИ РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:
1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный подход к разминочным упражнениям, принципиальной роли порядок упражнений не играет.
2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Твоя цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Твоя задача почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуй.
3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
4. Избегай долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путай ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.
5. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегай резких движений, старайся выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это не страшно).
6. Если ты занимаешься в прохладном помещении (или на улице), то оденься потеплее для более быстрого разогрева или увеличь разминку до 15-20 минут.
7. Если ты знаешь, что сегодня будешь тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то удели ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомни тазобедренные и коленные суставы, а также растяни мышц ног и ягодиц.
8. Если ты занимаешься в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можешь использовать беговую дорожку или эллиптический тренажер. Всегда начинай с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.
Самое главное люби себя, свое тело, следи за здоровьем. Занимайся с удовольствием и результат не заставит себя ждать.
Желаю успехов! Всё получится)
