Здоровый образ жизни требует баланса - и не только в переносном смысле. Умение поддерживать физическое равновесие имеет решающее значение для выполнения повседневных дел, от подъема и спуска по лестнице до покупки товара на полке в супермаркете. Но в то время как многие люди стараются ежедневно ходить и могут даже выполнять некоторые силовые упражнения несколько раз в неделю, упражнения для восстановления баланса не всегда входят в список тренировок.
По мере того, как вы становитесь старше, физические системы внутри вашего тела, которые помогают вам поддерживать равновесие, не так отзывчивы, как когда вы были моложе. На самом деле поддержание баланса - сложная задача для вашего тела, требующая скоординированных действий не только ваших мышц, но и глаз, ушей, сухожилий, костей и мозга.
Кроме того, проблемы со здоровьем, которые становятся все более распространенными с возрастом, такие как нарушения внутреннего уха, снижение чувствительности в ногах или постуральная гипотензия (низкое кровяное давление при стоянии), могут вызывать нестабильность.
Выполнение упражнений, направленных на улучшение вашего равновесия, поможет вам оставаться в вертикальном положении и предотвратить падение, которое может привести к травмам.
Три способа достижения баланса
Вы можете спросить, что такое упражнение на равновесие?
Стоя на одной ноге? Да, это подходит. Это относится к категории упражнений на статическое равновесие. Они улучшают ваш баланс, когда вы стоите на месте. Но хорошая тренировка на равновесие должна также включать динамические упражнения, которые направлены на формирование баланса при движении. В идеале вы должны стараться выполнять несколько из этих упражнений два или три раза в неделю.
Ниже приведены три простых упражнения, которые вы можете использовать для начала. Первое - это упражнение на статическое равновесие, а два других - упражнения на динамическое равновесие.
1. Стопа к стопе
Повторения: 1
Подходы: от 1 до 3
Интенсивность: от легкой до умеренной
Удержание: от 5 до 30 секунд
Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вес распределяется равномерно на обе стопы. Положите руки по бокам и напрягите мышцы живота.
Движение: поставьте левую ногу прямо перед правой стопой, пятка к носку и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе. Поднимите руки в стороны на уровне плеч, чтобы помочь вам сбалансировать. Держать. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, поставив правую ногу вперед. Это завершает одно повторение.
Советы и приемы:
- Выберите место прямо перед вами, чтобы сосредоточиться.
- Напрягите мышцы живота, ягодиц и внутреннюю поверхность бедер, чтобы помочь равновесию.
- Плечи опущены и опущены.
Упрощенный вариант: держитесь одной рукой за спинку стула или стойки.
Вариант сложнее: удерживайте позицию 60 секунд; закрой глаза.
2. Косичка
Повторения: по 10 раз в каждую сторону
Сеты: от 1 до 3
Интенсивность: от легкой до умеренной
Темп: медленный и контролируемый
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, вес равномерно распределен на обе ступни. Обними руки.
Движение: Сделайте шаг правой ногой вправо. Скрестный шаг вперед левой ногой, снова сделайте шаг правой и скрестный назад левой ногой. Продолжайте плетение на 10 шагов вправо, затем сведите ступни вместе. Удерживайте, пока не вернете устойчивость. Теперь проделайте 10 шагов плетения кос в левой части комнаты. Это завершает один набор.
Советы и приемы:
- Сохраняйте нейтральную позу на всем протяжении.
- Смотрите вперед, а не себе под ноги.
- Не выворачивайте ноги.
Упрощенный вариант: делайте меньшие шаги.
Вариант сложнее: увеличивайте темп, сохраняя контроль над движением.
3. Подъём и удержание бедра
Повторения: 10 с каждой стороны
Сеты: от 1 до 3
Интенсивность: от умеренного до высокого
Темп: 2–2–2–2
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, вес равномерно распределен на обе ступни. Поднимите руки в стороны.
Движение: шагните вперед левой ногой и поднимите правое колено. Держать. Сделайте шаг назад правой ногой и поднимите левое колено. Это завершает одно повторение. Закончите все повторения с ведущей левой ногой, затем повторите с ведущей правой ногой. Это завершает один сет.
Советы и приемы:
- Напрягите ягодицы стоящей ноги для устойчивости.
- Сохраняйте хорошую осанку на всем протяжении.
- Дышите комфортно.
Упрощенный вариант: возьмитесь за спинку стула одной рукой для поддержки; меньше поднимайте колено.
Вариант сложнее: держите каждое колено на верху, считая до четырех.
