А вы делаете зарядку? Не, я серьезно. Встаете утром и делаете несколько упражнений, чтобы размяться? Если нет (да даже если и да), то вот вам моя. Возможно, когда-нибудь так случится, что мы будем делать её одновременно, в наших собственных параллельных вселенных :)
Хорошего вам дня!
Придумываем себе 10 упражнений, каждое из которых делаем по 1 минуте. Если в начале будет трудно, то уменьшаем время до 30 секунд. Начинаем сверху вниз c головы до ног. Делаем медленно, не торопясь.
1. Наклоны головой: вперед, назад, влево, вправо.
2. Вращения головой: наклоняем голову вперед и вращаем по плечу вправо, затем медленно возвращаемся - вращаем влево.
3. Делаем рывки руками: сгибаем руки в локтях, ставим перед грудью и дважды делаем рывки с согнутыми руками. Затем поворачиваем корпус вправо и разводим руки - делаем дважды рывки с разведенными в стороны прямыми руками. Затем повторяем, но поворачиваем корпус влево.
4. Выпрямляем руки вдоль тела, правую поднимем вверх и делаем дважды рывки руками, затем опускаем правую и поднимаем левую руку вверх - также дважды повторяем рывки.
5. Делаем попеременные вращения выпрямленными руками по 10 раз вперед и назад сначала правой, затем левой рукой.
6. Делаем наклоны в стороны по 2 раза, при этом руки прижимаем к телу и стараемся тянуться как можно ниже.
7. Делаем наклоны в стороны по 2 раза, но соответствующей рукой тянемся в противоположную сторону. Т.е. наклоняясь вправо правую руку вытягиваем перед собой влево как бы накрест, а левую руку поднимаем над собой и направляем в сторону наклона. Затем руки меняем.
8. Наклоняемся вперед и делаем упражнение мельница - попеременно касаемся вытянутыми и разведенными в стороны руками противоположной ноги.
9. Если вес менее 80 кг - делаем приседания
10. Если вес менее 80 кг качаем пресс на коврике, сколько сможем. 20 подходов минимум.
Если вес свыше 100 кг, то для начала лучше делать зарядку с минимальной нагрузкой на суставы. Что-то вроде такого https://www.youtube.com/watch?v=C1FuOGb-ZXA
