Большинство взрослых людей, начиная заниматься фитнесом, прежде всего, хотят снизить вес, и уже практически с первой тренировки ожидают увидеть желанные цифры на весах. Вот только результат радует не всегда. Фитнес-тренер Юлия Голубцова назвала пять наиболее частых причин, почему вес «не уходит».
1. Несоблюдение принципа дефицита калорий.
Независимо от физических нагрузок, для снижения веса нужно потреблять меньше калорий, чем тратить.
Однако часто наш мозг играет с нами злую шутку: «сходила в зал – награжу себя пирожным». Люди зачастую не понимают, сколько калорий они тратят за тренировку.
Как правило, в среднем, если взять женщину 60 кг, то силовая тренировка сжигает, максимум, 500 ккал за час, интенсивная тренировка – до 600 ккал. Если берём размеренную тренировку – то это 400 ккал, если растяжку, йогу без кардио – то это всего 300 ккал, фактически – один глазированный сырок.
Соответственно, если после йоги мы решили побаловать себя круассаном с латте, то, с точки зрения похудения, это бесполезная тренировка.
Таким образом, чтобы был результат, нужно соблюдать принцип дефицита калорий, при условии грамотного расчёта потерянных калорий за тренировку.
2. Задержка жидкости при начале тренировок.
Такое часто бывает, особенно в случае силовых тренировок, в которых задействовано большое количество мышечной массы. Для восстановления мышцы задерживают жидкость, потому что жидкость доставляет в мышцы все питательные вещества.
Как правило, такой эффект проявляется в течение недели-двух, в зависимости от организма. Это время нужно перетерпеть, оно неизбежно, если вы долго не тренировались, а потом решили привести своё тело в порядок.
3. Гормональные сбои.
На гормональный фон влияет множество факторов – начиная от экологии и заканчивая нерациональным питанием и стрессами, при которых происходит выработка кортизола, который удерживает воду в организме. Кроме этого, у многих есть привычка «заедать стресс» различными «вкусняшками». Такие моменты нужно отслеживать и регулировать.
Не значит, что нужно полностью отказаться от лакомств. Лайфхак из моей жизни – я могу разрешить себе утром какую-то «вкусняшку», чтобы поднять настроение, потому что понимаю, что в течение дня её сожгу.
4. Неправильно подобранные физические нагрузки.
Неграмотно подобранный вес для силовых тренировок может привести не только к застою жидкости, но и к травмам: нельзя сегодня приседать с 50 кг, а завтра взять 100 кг.
Кроме этого, может быть состояние перетренированности – когда человек находится в постоянном режиме тренировок и не даёт себе отдыха. Результат – уставшая нервная система, организм уже не реагирует ни на какие нагрузки и уходит в систему блокады: «вдруг война, а у меня нет жира?».
Также такой эффект может быть, когда человек долго сидит на строгих диетах: отклик организма снижается на любые манипуляции. Нужно дать себе отдохнуть – физически и морально, наладить режим дня, восстановить нервную систему.
5. Неправильно подобранный рацион.
Рацион необходимо подстроить под индивидуальные особенности организма. С белками всё достаточно просто: в норме это примерно 2 г на кг веса для женщин и 3 г на кг веса для мужчин. А вот с углеводами и жирами другая история: кому-то нужно чуть больше углеводов, а кому-то нужно чуть больше жиров.
Здесь нужно поэкспериментировать с рационом: так, если вы употребляете 0,9 г на кг жиров, 2 г на кг углеводов и вес стоит, попробуйте увеличить количество жиров до 1,1 г и снизить количество углеводов, либо оставить его таким же.
Очень часто возникают проблемы с пищеварением при переходе на правильное питание, но при этом несбалансированное.
Многие до сих пор считают «виновниками» лишней жировой массы жиры в питании и полностью их исключают, но это неправильно. Жиры – это строительный материал для защитной системы, питание наших клеток, а также это энергоснабжение организма. Кроме этого, для здоровой работы ЖКТ необходимо достаточное количество клетчатки.
Также причиной отсутствия снижения веса может быть замедленный метаболизм, связанный с неправильным питанием либо слишком жёсткой диетой. Режим питания должен быть сбалансированным.
И, кроме этого, в рационе должно быть достаточное количество воды: при серьёзном нарушении питьевого режима может быть блокировка организма с точки зрения выведения жидкости, что ведёт к задержке веса.