Предлагаем вам 6 простых, но эффективных упражнений, которые оказывают комплексную нагрузку на мышцы бедер и ягодиц без нагрузки на коленные суставы. Упражнения для ног помогают не только избавить нижнюю часть тела от дряблости и целлюлита, но и укрепить мышечный каркас ног, что обезопасит суставы.
6 упражнений для стройных ног стоя
Бедра и ягодицы составляют достаточно большую мышечную группу, их необходимо тренировать для общего похудения и для укрепления сердечной мышцы. Кроме того, такая тренировка уменьшает отечность ног, нормализует лимфоток.
Все представленные упражнения можно выполнять со стулом, чтобы было легче держать равновесие. Для усложнения упражнений рекомендуем использовать утяжелители для ног.
1. Мах ногой в сторону
Поставьте ноги на ширине плеч, руки лежат на поясе (или держатся за стул). Выпрямите осанку и не поднимайте плечи. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую на выдохе поднимите в сторону почти до параллели пола. Необязательно поднимать ногу максимально высоко, чтобы не травмировать сустав. Двигайтесь в среднем темпе, избегайте рывков.
Упражнение устраняет ушки на внешней и внутренней части бедра, подтягивает ягодичную мышцу. Будет упражнение полезно и для профилактики травм шейки бедра.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
2. Мах ногой назад
Слегка подогните ноги в коленях и немного подайтесь корпусом вперед. Ладони зафиксируйте друг на друге на уровне груди (или держитесь за стул), слегка прогнитесь в спине, опустите плечи и сведите лопатки. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую на выдохе поднимите назад на умеренную высоту, избегая перенапряжения поясницы. Сконцентрируйте внимание на работе ягодичной мышцы.
Элемент тренировки ног без приседаний делает ягодицы подтянутыми и объемными, а также устраняет целлюлит и дряблость задней поверхности бедра. Дополнительно укрепляется поясничный отдел.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
3. Мах развернутой ногой вперед
Поставьте ноги на вертикали ключиц. Ладони зафиксируйте на поясе, расправьте плечи и не сутультесь. Левую ногу зафиксируйте на носке и немного разверните колено вправо. Далее на выдохе поднимите ногу вперед до параллели полу или чуть ниже. Поворот колена сохраняйте на протяжении всех повторений. Сделайте нужное количество повторений и смените ноги.
Это несложное упражнение для ног без приседаний устраняет обвисание внутренней части бедра, улучшает подвижность бедренных суставов, придает ногам стройную форму. Дополнительно работают мышцы пресса.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
4. Движения ногой вперед, вбок и назад
Сведите руки возле груди и перенесите вес тела на левую ногу. Стартовым движением вытяните правую ногу вперед на расстояние шага и поставьте ее на носок. Далее переместите ее в сторону, а после – назад. В ходе всего цикла движений тяните носок. Выполняйте упражнение в среднем темпе.
Упражнение для ног без приседаний развивает координацию движений, комплексно прорабатывает мышцы бедра и придает им подтянутую форму с минимальной нагрузкой на суставы. Несложное, но полезное упражнение для любого возраста.
Выполните 10-12 повторений (3 касания = 1 повторение) сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
5. Разгибание ноги с отведением в сторону
Поставьте ноги вместе, ладони зафиксируйте на поясе, расслабьте плечи. На счет «раз» поднимите левое колено вверх так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. На счет «два» отведите ногу в левую сторону, а на «три» разогните ее в колене (не полностью, сохраняйте колено немного мягким). На счет «четыре» вернитесь в исходное положение. Следующее повторение совершите правой ногой по аналогичной технике. Выполняйте упражнение со стулом на одну ногу, если тяжело держать равновесие.
Элемент тренировки ног без приседаний включает в работу все группы мышц нижней части тела, работает передняя и задняя поверхность бедра, приводящие мышцы и ягодицы. Благодаря этому упражнению вы уменьшите складку над коленом, а сами коленные суставы сделаете более устойчивыми к физическим нагрузкам.
Выполните 18-20 подъемов ног всего.
6. Сгибание отведенной ноги
Немного подогните ноги и слегка подайтесь корпусом вперед. Ладони зафиксируйте друг на друге, после чего перенесите вес тела на левую ногу, а правую приподнимите назад. Далее на выдохе согните левую ногу так, чтобы икра оказалась прижатой к задней поверхности бедра. Затем разогните ее обратно. Не торопитесь, выполняйте упражнение осознанно.
Это упражнение для ног без приседаний направлено на проработку задней поверхности бедра и ягодиц, укрепление поясничного отдела, а также развитие общего баланса тела. Несложное упражнение для избавления от целлюлита.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
