Дорогой друг!
Спасибо, что проявил интерес к моему творчеству. В данной статье я хочу поделиться своими мыслями о силовой и кондиционной подготовке. О том, каким вижу путь развития соревнующегося атлета и почему важно смотреть на вещи реально.
Как вы уже догадались, речь пойдет о таком относительно новом и интересном направлении, как CrossFit(далее я буду использовать сокращение «КФ»). Я увлёкся им в 2015 году. Чаще всего слышу, что данный год является пиком открытия КФ-залов в РФ. Видимо, маркетинговая компания главного спонсора сработала хорошо, я увлёкся и остался тут надолго. На сегодняшний день я работаю тренером, но профессиональный интерес КФ вызвал, ещё когда я просто занимался им, ходил на группы, заканчивал вводный курс. Я из тех ребят, у которых не было значительного спортивного прошлого, так что все дисциплины, которые включает в себя КФ, были освоены мной с нуля, сначала в рамках группового занятия, а позже и самостоятельно. В силу вдумчивости и желания понимать, зачем я совершаю то или иное действие, мне удалось сформулировать для себя теоретический план развития соревнующегося КФ-атлета.
Сначала важно сказать, что КФ был представлен миру системой подготовки, которая позволяет развивать сразу несколько физических качеств, в рамках одной тренировки. Я не буду затрагивать теории о том, что он был разработан для военнослужащих или заимствован у боксеров СССР, или то, что это модернизированная круговая тренировка…Я беру за начало тот момент, когда Грэг Глассман сформулировал основные догмы и описал данное направление.
Движение завлекало благодаря громким высказываниям и мощной рекламной компании, так что оно не могло оставаться на уровне обычных групповых занятий, хоть и называемых «элитным фитнесом», потихоньку появлялись соревнования, и КФ –сообщество получило 2 чётких направления, вернее, ветви развития:
1. Фитнес
2. Спорт
Первая ветвь подразумевает под собой людей, которые занимаются КФ, преследуя самые разные цели. Будь то: хорошее самочувствие, сброс веса, увеличение мышечной массы…но их приоритетом не являются соревнования и тренировки не стоят на первом месте, а лишь являются, вероятно, малой частью жизни.
Вторая же, как и в более «взрослых» видах спорта, подразумевает под собой организацию своей жизни и досуга вокруг соревнований и тренировок. Повышенное внимание ко всему, что может поспособствовать результату.
Но время идёт, уровень атлетов растёт, что вынуждает вновь задуматься о том, зачем и почему мы занимаемся этим. Этот вопрос важно задать себе и найти ответ, чтобы не находиться в смятении, о котором я напишу ниже.
Реалии таковы: методология соревновательного КФ является одной из самых сложных из существующих. У атлета обязательно должен быть тренер, который будет учитывать и знать все факторы, способствующие развитию и достижению высших результатов. Хорошо бы иметь ещё спонсора, но сейчас не об этом.
Каждому, кто хочет начать заниматься профессионально и выступать на соревнованиях, следует учитывать ряд факторов и смотреть на вещи реально:
1. Каким бы ни был спортивный бэкграунд, подготовка к крупным соревнованиям по КФ это не 2 года. Например: вы –мастер спорта по тяжёлой атлетике, у вас нет лишнего веса, вы редко травмируетесь, и вам меньше 25-и лет. Вам понадобится минимум 5 лет, чтобы освоить гимнастику и развить выносливость до такого уровня, чтобы выступать на соревнованиях и зарабатывать на этом. Я говорю о ситуации на 2021 год. А если у вас нет такого бэкграунда, вам 35, иногда болит правое плечо? Я не говорю, что стать атлетом невозможно, нет, напротив, это реально в любом возрасте и при любых обстоятельствах, но необходимо объективно понимать, какова цена всего этого.
2. Финансовая подушка. Рано или поздно вы придёте к тому, что будете проводить в зале весь день, и времени на что-то ещё у вас просто не будет. Это к слову о спонсорах, но не каждый может похвастаться их наличием у себя. Нет, возможно, бабушка оставила вам 3 квартиры, и вы сдаёте их по 60 тысяч в месяц, но я о таких историях не слышал…
3. Фармакология. Я не понимаю, почему все сторонятся этой темы. Давно пора принять и понять, что без грамотного личного эндокринолога или понимающего в данной области человека вам не обойтись. Организм, даже при условии постоянного нахождения в зале и соблюдении всех условий питания и сна, не будет вывозить и усваивать объём нагрузки. Для тех, кто не не в курсе: нагрузка может уходить в никуда….да, вот так, тренируешься, а толку нет. Лишняя нагрузка будет выливаться в стресс, хроническую усталость, раздражительность, сбои работы эндокринной системы...,можно перечислять долго, но факт остаётся фактом: мало дать пищу, ее еще надо переварить! А если пищи слишком много? Ну, вы поняли…Речь, кстати, тут не только о каких-то «запрещённых» веществах. В принципе, из-за ухудшающейся экологии и снижающейся нормы жизненных показателей (например, норма тестостерона сейчас ниже, чем 30 лет назад), врач одними лишь рекомендациями по питанию, режиму и использованию БАД’ов даст представление о том, что в запрещенке-то и нет смысла. Вы в состоянии подготовить организм без вмешательств.
Это основные пункты, ни один из них нельзя игнорировать, если вы настроены серьезно.
Чаще всего я наблюдаю следующую печальную картину: человек начинает играть в профессионального атлета. Но эти игры могут быть опасны. Уверен, такой человек есть у вас в зале и вы с ним хорошо знакомы. По общению вполне себе нормальный тип, но зачем-то торчит в зале с утра до вечера. Делает по 2 тренировки в день, работает через пень –колоду, чаще всего на нервяке и тренируется с очень угрюмым лицом. Вы из вежливости, глядя на него со стороны изо дня вдень, не решаетесь спросить его «чувак, зачем тебе это? У тебя же семья, другие дела в жизни», а если и спросили, то вряд ли получите внятный ответ, посколько это именно тот тип, которые не знает, зачем ему это всё.
Это и есть игры в атлета. Когда ты, не имея всего необходимого, запихиваешь в себя дикий объём работы с практически нулевым выхлопом.
Вернёмся к главной теме статьи!
В начале, простыми словами и примерами я постараюсь донести, какой должна быть физическая база, перед тем как начинать готовиться к соревнованиям по КФ
Приведу пример для мужчин:
1. Рывок 120, Толчок 150 МИНИМУМ
И эти показатели будут расти по миру. Это те веса, с которыми вы сможете конкурировать на крупных стартах
2. 25 выходов на кольцах киппингом. Весьма условный показатель, который так же будет больше, со временем.
3. 35 строгих отжиманий в стойке на руках. Возможно, тут я совсем преуменьшил, ведь мы все видели, как Фрейзер делает 50 подряд, отдыхает, и сразу делает, вроде, 30…ПОНИМАЕТЕ!? Я написал минимальный показатель конкурентоспособности.
4. 5 км гребля из 16-и минут. Опять же, минимальный показатель.
Это лишь несколько нормативов, которые дают представление о минимуме физической формы для элитного атлета.
Помните, как выглядит ваш тренировочный план большую часть года? Примерно так, как ниже?
1. Каждую минуту (в течение 10 минут):
- 200/175 метров гребля
* цель - укладываться в 45 секунд, масштабируйте если необходимо *
2. Взятие и толчок (6х3 с весом 70-78% от одноповторного максимума).
* можете увеличивать вес с каждым сетом, а можете выполнять все 6 сетов с одним весом; отдых 90 секунд между сетами.
1. 10-минутный AMRAP:
- 10 берпи с касанием перекладины
- 10 носки к перекладине
Поясню сразу, что это отличный план для ПОДГОТОВКИ к соревнованиям, но никак не круглогодичный. А что мы видим большую часть года? Правильно, «атлеты» минимум 4 раза в неделю делают комплексы до посинения…мерятся друг с другом, кто быстрее, но, я думаю, многие понимают, что эта схема не работает…
План такого формата (выше он представлен в укорочённом варианте, но суть, надеюсь, вы уловили) уместен за 2-3 месяца до соревнований.
Оставшуюся часть года необходимо работать над базой, о которой я написал выше. Метконы, конечно, нужно делать! Не не более 3-х раз в неделю в базовый период, и то при условии, что вы не будете цепляться за обрывки жизни в конце.
Как вы будете прогрессировать и развивать все необходимые физические качества?
Необходимо выполнять отдельно:
1. Силовую часть. Подразумевает под собой повышенное внимание технике движений, оптимальную периодизацию и прогрессию нагрузок. Подсобная работа, устранение дисбалансов.
2. Работу на выносливость. Одной из самых сложных задач в развитии выносливости, если говорить о гребных интервалах, например, поддержание необходимого ПРОСЧИТАННОГО ИМЕННО ДЛЯ ВАС темпа на ту или иную дистанцию. Кто делал, понимает, что 15-и минутный меткон с трастерами и берпи намного приятнее, чем 10х500 на гребле с темпом 1:35.
3. Растяжку. Делая короткую растяжку после тренировки, мы лишь способствуем ускоренному восстановлению мышц, но никак не увеличению амплитуды движения в суставе. Если у вас есть ограничения подвижности, то работать над регионом необходимо отдельно и комплексно.
4. Восстановительную нагрузку. Здесь тоже не так всё просто, Делали вы когда-нибудь 30 минут гребли с пульсом не выше 70% от максимального? Нет? Попробуйте…И важно следить, чтобы вы оставались именно в нужной пульсовой зоне.
5. Техническую отработку. Тут всё понятно, хотя, я просто напишу свою любимую мини-историю:
«Атлет подходит к тренеру и спрашивает: «тренер, как мне двигаться, быстро или технично?», на что тренер отвечает: ДА.»
Каждый из пунктов желательно прорабатывать в отдельные дни.
И только по мере приближения к соревнованиям объединять это всё, миксовать между собой и заниматься «классическим» КФ. Работаешь над базой =прогрессируешь.
Но все далеко не так однозначно, и то, что написано выше, больше относится к методической составляющей и предпочтениями каждого отдельного тренера, но…
…ОДНОЙ БАЗЫ МАЛО
Што?
Сейчас поясню.
Вы можете быть ебически сильны, техничным, гибким, выносливым в отдельных движениях, но если вы не подводитесь к соревнованиям, то хорошей базы может не хватить!
Как ни крути, накануне соревнований количество метконов в вашей жизни должно быть увеличено, а база переведена в поддерживающий режим.
Известно, что в период подготовки к соревнованиям в ЛЮБОМ виде спорта, предпочтение отдаётся соревновательным движениям и режимам работы.
И так, из года в год, вы прогрессируете и повышаете свой уровень, а не топчетесь на месте.
Путь длиною в жизнь, а не 2-3 года…
Я очень благодарен вам, что дочитали мою статью до конца. Надеюсь, мне удалось донести до вас свою мысль.
