Перед тем как рассказать тебе о упражнениях, хочу затронуть 3 главных правила, от которых зависит твой успех – это тренировки, питание и отдых. Всё это связано между собой и не работает по отдельности.
Если ты будешь тренироваться, но не будешь правильно питаться — результата не будет. Тренировки запускают будущий рост мышц, а сам рост зависит от качества питания и восстановления.
Если ты будешь правильно питаться, но не будешь тренироваться, ты просто быстро растолстеешь. Лишним калориям просто некуда будет деваться.
Если ты будешь тренироваться и правильно питаться, но при этом спать по 3 часа, то большой попы опять тебе не видать. Мышцы растут во время отдыха. Спать нужно по 7-8 часов и не на час меньше.
Упражнение
Чтобы создать попу своей мечты, нужно прокачать всего лишь 3 мышцы
( большая, средняя, малая ягодичная ), ну и так же не забывать про остальные мышцы, иначе никакого результата не будет, если весь упор будет идти только на три эти мышцы.
1. Ягодичный мостик
Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показать немного сложным, но со второго дня Вам станет более комфортно.
Целевые мышцы: большая ягодичная, большая приводящая, двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая.
Техника выполнения:
Сгибаясь в тазобедренном суставе, опустите таз вниз.
Старайтесь держать спину ровно, не прогибайте.
Возвратитесь в исходное положение.
Давление больше на пятки, чем на носки
Частые ошибки:
Сгибание или разгибание позвоночного столба
Усилие, направленное на разгибание голени ( отталкивание стопами
вперед)
2. Приседания со штангой
В данном упражнение очень хорошо прорабатывается большая ягодичная, средняя, малая и четырёхглавая мышца бедра.
Техника выполнения:
Расположите гриф на верхних пучках трапециевидной мышцы.
При движении колени остаются над продольной осью стопы.
Старайтесь держать спину ровно, голову приподнятой, взгляд – направленным вперед.
Опуститесь вниз.
Вернитесь в исходное положение.
Частые ошибки:
Сведение коленей.
Отрыв пяток от пола
Сгибание позвоночника.
3. Отведение ног назад на блоке
Еще одно упражнение которое поможет Вам прочувствовать всю заднюю поверхность бедра.
Целевые мышцы: большая ягодичная, малая, средняя и др.
Техника выполнения упражнения:
Движением в тазобедренном суставе плавно, без рывка, отведите ногу назад
Вернитесь в исходное положение, медленно и подконтрольно опуская отягощение. Держите мышцы напряженными и не допускайте соприкосновения зафиксированных плашек с остальными.
Частые ошибки:
Нарушение нейтрального положения позвоночника.
Скручивание позвоночника и таза вокруг вертикальной оси.
4. Румынская тяга с гантелями или со штангой
Целевые мышцы: большая ягодичная, двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая.
Техника выполнения:
Немного сгибая ноги в коленях, наклоните корпус вперед.
Наклоняйтесь до уровня, который позволяет сохранить ровное положение позвоночника.
Сохраняйте лопатки приведенными к позвоночнику, не сутультесь.
На протяжении всего движения голень сохраняет вертикальное положение.
Возвратитесь в исходное положение.
Частые ошибки:
Сгибание позвоночника.
В заключении хочу сказать, что упражнения очень хорошие, но нужно выполнять с правильном техникой, поэтому предлагаю Вам записаться ко мне на тренировку, где мы все подробно разберем и поставим Вам технику!
Inst - r3mdi
